ダンベルを使って腹直筋を効率的に鍛えることのできるダンベルクランチを、動画をまじえて解説します。
ダンベルクランチが効果のある筋肉部位
腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7?12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
ダンベルクランチは腹筋群のなかでも腹直筋、とりわけ腹直筋上部に効果の高いダンベル種目です。
ダンベルクランチの動画とやり方
こちらがダンベルクランチの模範的な動画です。できる限り高く遠くへダンベルを持ち上げるイメージで行ってください。
なお、ダンベルを持ち上げる時に行きを吐くのが正しい呼吸方法です。
◆ダンベルクランチのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、ダンベルを胸の上で構える
②息を吐きながら上半身を起こし、ダンベルを高く上げる
③ダンベルを上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を起こすよりも、ダンベルを高く上げる意識で行ってください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ダンベルクランチは反動を使うと効果が半減するだけでなく、腰に対する負担が急激に高まりますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせるようにしてください。また、上半身を下ろしたポジションで腰が反るのも腰椎によくありませんので注意してください。
ダンベルクランチの順番と回数設定
ダンベルクランチは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
当ジムで使用しているダンベル
当ジムで実際に使用している各種ダンベルについては下記の記事で解説しています。