仕事帰りのジム通いの前の栄養補給に、コンビニで気軽に購入できて筋トレ効果も高める食品と飲料について解説します。あわせて、筋トレ直後の栄養補給に効果的なコンビニ食もご紹介します。また、筋トレをした日に適切なコンビニ弁当についても、一人暮らしの男性むけにご紹介します。
さらに、ローソン・セブンイレブン･ファミリーマートの別におすすめのコンビ二食品を使った料理レシピ例も例示していきます。
筋トレ前に必要な栄養
エネルギー源とカフェインとBCAA
筋トレの前に必要な栄養とは何でしょうか？
ずばり、エネルギー源となる炭水化物です。また、あわせて自律神経の交感神経を高めて筋トレを効果を高めてくれるカフェイン飲料などを摂るのがベストです。
なお、炭水化物を摂取してから30分間は、消化のために胃腸に血液が集中するので、筋トレ開始の30分以上前には栄養補給を終えるようにすると効果的です。
また、BCAA(分鎖岐アミノ酸)の配合された飲料やゼリー食品を摂取すると、トレーニングによる筋肉の異化(筋肉の分解)が防げるので、より効率的に身体を作っていくことができます。
それでは、具体的におすすめの食品と飲料をご紹介していきます。
筋トレ前におすすめのコンビニ食
おにぎり
筋トレ前のコンビニ食として一番のおすすめはおにぎりです。米は小麦加工食品に比べて消化吸収が穏やかなため、筋トレの最中にエネルギー切れをおこしにくいのです。なかでも、赤飯やおこわのおにぎりなど、もち米は消化吸収がうるち米よりもゆっくりなので最適です。
菓子パン
菓子パンは単糖類が多く、エネルギー源として速効性があるのが魅力です。その分、ハードな筋トレだと途中でエネルギー切れを起こしやすいので、糖類の入ったドリンクを併用するとよいでしょう。
ゼリー状栄養食品
栄養補給にあまり時間がない日などには、ゼリー状栄養食品がおすすめです。通販などでまとめ買いしておき、バッグに入れておけば、コンビニに立ち寄る手間さえ省けます。
筋トレ前におすすめの飲料
ブラックコーヒー
筋トレ前の飲料として最適なのがブラックコーヒーです。単糖類が多く入った甘いコーヒーは、カフェインの交感神経刺激作用と単糖の副交感神経刺激作用とが相殺してしまいますので、必ずブラックコーヒーを飲むようにしてください。
エナジー飲料
最近、一気に広まりつつあるエナジー飲料も筋トレ前におすすめの飲料です。ただし、カフェイン量が多いので飲み過ぎには注意してください。こちらもリーズナブルなセットを入手しておくと便利です。
スポーツ飲料
夏場の筋トレなどでは、発汗により過剰に体内ミネラルが失われます。筋トレをはじめとした無酸素運動のエネルギー源は、ATP(アデノシン三リン酸)→ADP(アデノシン二リン酸)の分解エネルギーですが、この筋肉内で起こる生化学反応にはNa(ナトリウム)やK(カリウム)などのミネラル分が深く関わっています。
ハードな筋トレ前にはスポーツ飲料で、あらかじめミネラル分を補充しておくとよいでしょう。
BCAA飲料
また、ワンランク上のトレーニング体内環境を整えてから筋トレをしたいという方は、BCAA配合のゼリー飲料やドリンクを摂取することをおすすめします。最近では、スポーツ用に開発されたものがコンビニでも入手できて便利です。
帰宅前にタンパク質を
タンパク質吸収ゴールデンタイム
筋トレ終了後の30分以内は、ダメージを受けた筋肉がタンパク質を必要とするため「タンパク質吸収ゴールデンタイム」とも言われています。
ジムから帰宅するまでの途中で、コンビニによってタンパク質食品を購入・摂取するのが、筋トレ効果を高めるためには非常に有効です。
筋トレ直後におすすめのコンビニ食
トレーニング直後のコンビニ食品としておすすめなのが「焼き鳥」です。鶏肉は高タンパク質低カロリーなので、筋トレとの相性は抜群です。また、気軽に立ち食いできるのも便利ですね。
なお、モモ肉焼き鳥100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：197kcal
タンパク質：15.05g (60.2kcal)
脂質：12.6g (113.4kcal)
炭水化物：3.45g (13.8kcal)
筋肥大に最適な栄養バランスは、タンパク質＋その二倍のカロリーですが、焼き鳥はまさにこの黄金比率のコンビニ食品なのです。
また、ややカロリーが気になるものの、フライドチキンや唐揚げなども筋トレ直後におすすめのコンビニ食です。
また、減量期の筋トレ後におすすめなのが「ちくわ」です。たとえ減量期と言えど、筋量の保護のためには筋トレ直後にタンパク質と最低限のカロリー摂取が必要ですが、脂質が少なく高タンパク質なちくわは、まさに最適な食品の一つです。
なお、一般的なコンビニ竹輪4本120gあたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
・エネルギー：145kcal
・タンパク質：14.64g
・脂質：2.4g
・炭水化物：16.2g
サラダチキンもとても優秀なコンビ二食品で、特にダイエット系トレーニングの後のタンパク質補給に人気です。
なお、一般的なコンビ二サラダチキンのカロリー・栄養素は以下の通りです。
・カロリー：133kcal
・タンパク質：26.1g
・脂質：2.6g
・炭水化物：1.2g
カツオスティック「超鰹力」のご紹介
サラダチキンを超える筋トレ＆ダイエット食品として、人気急上昇中なのがカツオスティック「超鰹力」です。サラダチキンに匹敵する高タンパク質低カロリー食品なだけでなく、DHA・EPAに代表される不飽和脂肪酸を含み、さらには代謝に大きく関わるビタミンB群をも含むため、筋トレやダイエットに励む方、そしてアスリートにとって理想に近い高タンパク食品です。
そのまま、トレーニング直後にプロテインスティックとして食べるもよし、アレンジ料理にしていただくもよし、の優れものです。
その栄養素比較やアレンジ料理例は下記の記事で詳しくご紹介していますので、ぜひ、ご参照ください。
▼カツオスティック「超鰹力」を詳しく見る
【まだサラダチキン食べてるの？】筋トレ＆ダイエットにはカツオスティックがおすすめ
筋トレ直後におすすめの飲料
また、筋トレ直に適切な飲料としては、吸収の早いBCAA配合のものがおすすめです。BCAAはタンパク質を吸収直前の分子状態に加工しているので、タンパク質を摂取するよりも圧倒的に吸収スピードに優れています。
筋トレした夜におすすめのコンビニ弁当
高タンパク質で炭水化物などのカロリーもしっかりと摂取
筋トレをした日の夕食で大切なことは、十分なタンパク質を摂ることはもちろんですが、タンパク質の倍のカロリーの炭水化物や脂質を摂らなくてはいけません。なぜならば、筋肉作りの原材料がタンパク質ならば、その合成のためのエネルギー源が炭水化物や脂質だからです。
唐揚げ弁当
これらの観点から、筋トレをした日の夕食に最適なコンビニ弁当の一つが唐揚げ弁当です。
トンカツ弁当
唐揚げ弁当同様に、トンカツ弁当もかなりおすすめな筋トレコンビニ弁当です。
焼肉弁当
カロリーが気になる人には、唐揚げやトンカツよりも焼肉弁当がおすすめです。
ハンバーグ弁当
焼肉弁当とならびおすすめなのがハンバーグ弁当です。
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【筋トレむき昼食のコンビニ弁当TOP5】タンパク質豊富で筋肥大に最適！
ローソンのおすすめ筋トレ飯
バルクアップ筋トレ後に最適なローソンで買える筋肉飯の組み合わせ例をご紹介します。高タンパク質低カロリーなサラダチキンをベースに、筋肥大黄金比率になるようなプラスワンの食品を選定しました。
サラダチキン＋からあげくん
タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2
美味しくて人気のからあげくんですが、ローソン公式ページによると、一食あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
カロリー：220kcal
タンパク質：14.0g (56.0kcal)
脂質：14.0g (126.0kcal)
炭水化物：8.0g (32.0kcal)
これに先ほどのサラダチキンのカロリー・栄養素を足すと以下のようになります。
カロリー：351kcal
タンパク質：41.4g (165.6kcal)
脂質：15.6g (140.4kcal)
炭水化物：9.9g (39.6kcal)
ほぼ完璧に筋肥大筋トレの黄金比率になることがわかりますね。
サラダチキン＋カップヌードル
タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：3
続いての組み合わせはカップヌードルです。カップヌードルはジャンクフードとして、筋トレNG食品のように言われますが、バルクアップに関しては非常に優秀なカロリー源で、実際、ボディービル選手などはオフ期にタンパク質にカップヌードルを追加して筋肥大を行っている方も少なくありません。
カップヌードル一食分のカロリー・栄養素は以下の通りです。
カロリー：353kcal
タンパク質：10.7g (42.8kcal)
脂質：15.2g (136.8kcal)
炭水化物：43.4g (173.6kcal)
ここに、サラダチキンのカロリー・栄養素を加えると次のようになります。
カロリー：484kcal
タンパク質：38.1g (152.4kcal)
脂質：16.8g (151.2kcal)
炭水化物：45.3g (181.2kcal)
ややハイカロリー気味ですが、筋肉がつきにくい体質の方には抜群の効果がある比率です。
ローソンなどのコンビニ飯でも、組み合わせを工夫すれば、立派な筋肉飯になりますね。
なお、タンパク質とカロリーだけでなく野菜もしっかり食べることも大切ですので、お忘れなく。
※写真のサラダはローソンのサラダです。
セブンイレブンのおすすめ筋トレ飯
セブンイレブンで購入でき、手軽に準備ができて高タンパク質な筋肥大・バルクアップ筋トレに最適な食事を、実際に準備しましたのでご紹介します。料理の苦手な一人暮らし男性にもベストなチョイス例です。
セブンイレブンの代表的なコンビニ食品の個別解説記事一覧はこちら
具体的な食材例
冷凍炒飯・サラダチキン・ゆで卵・野菜サラダ
こちらが、今回セブンイレブンで実際に購入してきた食材で、冷凍炒飯・サラダチキン・ゆで卵・野菜サラダになります。
それぞれのカロリー・栄養素を見ていきたいと思います。
冷凍炒飯のカロリー・栄養素
カロリー：579kcal
タンパク質：15.0g
脂質：18.6g
糖質：87.9g
サラダチキンのカロリー・栄養素
カロリー：108kcal
タンパク質：23.2g
脂質：1.5g
糖質：0.3g
ゆで卵のカロリー・栄養素
カロリー：128kcal
タンパク質：11.6g
脂質：8.4g
糖質：1.2g
セブンイレブン筋トレ飯のカロリー・栄養素
これら三品の合計値は、タンパク質が49.8g(199.2kcal)、脂質が28.5g(256.5kcal)、糖質が89.4g(357.6kcal)となりました。
タンパク質の約200kcalに対して、カロリー(脂質＋糖質)は約600kcalですので、ちょうど筋肥大バルクアップに最適な栄養素比率となりました。
セブンイレブンの筋肉飯の作り方
今回のセブンイレブンの筋肉飯の作り方は、非常に簡単で、冷凍炒飯をレンジで温めるだけです。
炒飯が温まったら、野菜サラダを乗せ、スライスまたはカットしたサラダチキンとゆで卵をトッピングするだけです。
なお、それも手間な場合は、丸ごとトッピングしても問題ありません。
ファミリーマートのおすすめ筋トレ飯
大手コンビニエンスストアー「ファミマ」で購入できる高タンパク質食品と、筋肉合成に必須となるカロリーを含んだ食品を組み合わせ、バルクアップ・筋肥大に最適な筋肉飯を例示します。
ファミリーマートの代表的なコンビニ食品の個別解説記事一覧はこちら
ファミマで買える筋トレ向き食材
サラダチキン・つくね串・カップ麺・サラダ
今回、ファミマで購入したのがこちらの食材で、サラダチキン・つくね串・カットサラダ・カップ麺で、カップ麺意外はファミマのオリジナル商品です。
カップ麺のカロリー・栄養素
まずは、カップ麺のカロリー・栄養素は、パッケージに表記されており以下のようになります。
カロリー：413kcal
タンパク質：10.0g
脂質：16.1g
糖質：57.0g
サラダチキンのカロリー･栄養素
続いて、サラダチキンのカロリー・栄養素は以下の通りです。
カロリー：133kcal
タンパク質：26.1g
脂質：2.6g
糖質1.2g
つくね串のカロリー・栄養素
最後に、つくね串のカロリー・栄養素は、ファミマ公式サイトのデーターを参照しました。
カロリー：229kcal
タンパク質：12.6g
脂質：13.3g
糖質：14.6g
▼参照データー
ファミマ筋肉飯のカロリー・栄養素
今回、購入した食材のカロリー・栄養素を合計すると以下のようになります。
タンパク質：48.7g(193.6kcal)
脂質：32.0g(288.0kcal)
糖質：72.8g(291.2kcal)
つまり、タンパク質：筋肉合成カロリーは「193.6kcal：579.2kcal」≒「1：3」となり、まさにバルクアップの黄金比率となりました。
ファミマ筋肉飯の作り方
お湯を沸かすだけ
今回のファミマ筋肉飯の調理は、調理らしい手間もなく、お湯を沸かすだけです。これだと、料理が苦手な男性が限界的なトレーニング後でも、全く面倒なく作って食べることができます。
カップ麺には、このようにつくね串を串から取り外して入れ、熱湯を注いで温めました。
サラダチキンは、カットサラダの上に乗せただけです。面倒であれば、サラダチキンを切る必要すらありません。
ミニストップの筋トレ向きホットスナック
筋トレ前後のコンビニ食
筋トレの前と後とでは、必要となる栄養素も異なります。詳しくは下記の記事をご参照ください。
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コンビニバーガーの筋トレ最適化
ファミチキバーガー筋トレ最適化
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事