おすすめのぶら下がり健康器(チンニングラック)やドアジムタイプの懸垂器具をご紹介するとともに、効果的な使い方を解説します。
ぶら下がり健康器にただぶら下がるだけでも、普段あまり身体を動かさない方には数多くの健康効果があります。
また、懸垂をはじめとした筋トレにも使うことができ、自宅筋トレのネックである「広背筋外側」を効率的に鍛えることで、逆三角形の体型を手に入れることも可能です。
※WASAI(ワサイ) ぶら下がり健康器｜画像引用：Amazon
ぶら下がり健康器の使い方
30秒を1セットの目安に一日3～5セット行う
ぶら下がり健康器の具体的なやり方・使い方は以下の通りです。上の動画もあわせてご参照ください。
①肩幅よりやや広く手幅をとり、順手(手の甲が手前)でバーを握る
②肩甲骨を開放し、背筋群を最大伸展させて30秒間ぶら下がる
③30秒のぶら下がりを一日3～5セット行う。
ぶら下がるだけで得られる効果
ストレッチ効果で猫背や腰痛改善
ぶら下がり健康器のもっともスタンダードな使い方は「ただぶら下がる」ことですが、これだけでも数多くの効果があります。
数ある効果のなかで、まずあげられるのが「背筋群のストレッチ効果」による猫背の改善や腰痛の緩和です。
猫背や腰痛には、筋肉の老化・劣化からくるこわばりに由来するタイプのものもあります(どのタイプかは専門医に要相談)。
筋肉の老化・劣化に起因するタイプの猫背・腰痛の場合、ストレッチを行うことで、筋肉は適度に伸ばされるとともに活性化され、血行も向上するなど、本来の機能を取り戻す傾向になります。
まずは、背筋群を構成する主な筋肉である、僧帽筋・広背筋・長背筋群の構造と作用を見ていきましょう。
背筋群の構造と作用
読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰
背中の筋肉・僧帽筋は、腕を下から引き上げるとともに、肩甲骨を寄せる作用があります。
僧帽筋は、背中の筋肉・広背筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動きを行います。
また、脊柱沿いの長背筋群とも共働関係にあります。
読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜
背中の筋肉・広背筋は上半身最大の筋肉部位であり、上腕を上や前から引き寄せる作用があります。
広背筋は、背中の筋肉・僧帽筋および上腕の筋肉・上腕二頭筋と共働して上半身の引く動きを行います。
読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など
長背筋群は、脊柱沿いの筋肉の総称で、脊柱起立筋・多裂筋・回旋筋などで構成されています。体幹を伸展・回旋させるとともに、姿勢を維持する作用があります。
ただぶら下がるだけで三つの背筋が活性化する
ご紹介した、背筋を構成する三つの筋肉＝僧帽筋・広背筋・長背筋群が、ただぶら下がるだけで適度にストレッチされ活性化されます。
肩こり予防と改善にも効果的
ぶら下がり健康器は肩こりの予防と改善にも有効ですが、これは背筋群だけでなく、肩こりの主原因となる肩の筋肉・三角筋、首の後ろの筋肉・肩甲挙筋に対するストレッチ効果があるからです。
三角筋の構造と作用
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
三角筋は前部・中部・後部に分けられ、腕を上に上げるとともに、前・横・後ろにも上げる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。
三角筋前部：腕を前に上げる
三角筋中部：腕を横に上げる
三角筋後部：腕を後ろに上げる
三角筋前部・中部は、胸の筋肉・大胸筋および腕の筋肉・上腕三頭筋と共働して上半身の押す動きを行います。また、三角筋後部は背中の筋肉・僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きを行います。
肩甲挙筋の構造と作用
肩甲挙筋は頚椎から肩甲骨にかけて位置する筋肉で、肩甲骨を上方へ引く作用があります。俗に「肩こり」と呼ばれる症状はこの筋肉に起こる現象です。
気になるぽっこり下腹にも有効
ぶら下がり健康器にぶら下がることで、背筋群の拮抗筋である体幹前側の腹筋群も同様にストレッチされます。筋肉がストレッチされると、筋繊維は刺激を受けて活性化しますので、お腹まわりの引き締めや下腹ぽっこりの解消効果も期待できます。
腹筋群の構造と作用
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7～12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
体幹前面の筋肉・腹筋群は、深層から順に腹横筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹直筋の四層構造をしており、体幹を屈曲および回旋させる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。
腹横筋：腹圧を維持する
内腹斜筋：外腹斜筋を補助する
外腹斜筋：体幹を回旋させる
腹直筋：体幹を屈曲させる
腹筋群は、体幹屈曲時には股関節の筋肉・腸腰筋と共働するとともに、体幹回旋時には腰の筋肉・回旋筋と対角線に共働・拮抗して作用します。
二の腕と前腕がアイソメトリックス筋トレで鍛えられる
筋トレと言えば、どうして身体を積極的に動かす「動的筋トレ」ばかりが着目されがちですが、体勢を維持することで筋肉を刺激する「静的筋トレ」＝「アイソメトリックス筋トレ」で筋肉を刺激する方法もあります。
このアイソメトリック筋トレを応用したのが、最近ブームになっている「体幹トレーニング」ですが、体幹の筋肉だけでなく四肢の筋肉も同様に静的筋トレで刺激することが可能です。
特に運動の苦手な方や筋力に自信のない女性の方および高齢者に有効なトレーニング方法で、二の腕前側の上腕二頭筋と前腕筋群に効果的です。
なお、上腕二頭筋と前腕筋群の構造と作用は以下の通りです。
上腕二頭筋の構造と作用
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
腕の筋肉・上腕二頭筋は長頭と短頭に分けられ、肘関節を屈曲させるとともに前腕を回外させる作用があります。その部位別の作用は以下の通りです。
上腕二頭筋長頭：肘関節の屈曲
上腕二頭筋短頭：肘関節の屈曲および回外
上腕二頭筋は、背中の筋肉・僧帽筋および広背筋と共働して上半身の引く動きを行います。
また、前腕屈筋群とも共働関係にあります。
前腕筋群の構造と作用
前腕筋群は大小20近い筋肉から構成される筋肉群で、大きくは伸筋群と屈筋群に分けられます。各筋肉が複雑に共働・拮抗しながら手首を屈曲・伸展・回外・回内・内転・外転させる作用があり、その動きは下図の通りです。
ぶら下がり健康器の筋トレでの使い方
懸垂運動・腕立て伏せ・腹筋に使える
ぶら下がり健康器を積極的な動的トレーニングに使用することも可能で、自重トレーニングのBIG3とも言える「懸垂」「腕立て伏せ」「足上げ腹筋」が可能です。
それぞれのトレーニング方法の具体的なやり方と動作ポイントは以下の通りになります。
懸垂(チンニング)の正しいやり方
懸垂は僧帽筋・広背筋といった背筋を中心に上腕二頭筋にも効果があります。特に広背筋側部に効果が高く、逆三角形の上半身作りには重要です。
懸垂は、胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで、腕の力ではなく背筋で身体を引き上げることが大切です。
また、どうしてもバーより上に顎を出そうとしがちですが、背筋トレーニングとしての懸垂ではその必要はありません。
背中を反らし、胸をバーにつけにいく動作のほうが背筋には効果があります。
パラレル懸垂は、僧帽筋・広背筋といった背筋を中心に上腕二頭筋・上腕筋にも効果があります。特に僧帽筋と広背筋中央部に効果が高いため、分厚い上半身作りには重要です。
胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで動作をすることが大切です。顎を上げ、背中を反らし胸から先行して動作をするようにしてください。
腕立て伏せ(ディップス)の正しいやり方
ディップは、大胸筋を中心として上腕三頭筋にも効果があります。腕を押し出す角度が体幹に対して斜め下方向になるので、なかでも、大胸筋下部に高い効果があります。
身体を下ろす時に、やや前傾姿勢で行うのがポイントです。また、肘をあまり開くと、大胸筋ではなく上腕三頭筋に大きく負荷が逃げてしまうので注意してください。
足上げ腹筋(ハンギングレッグレイズ)の正しいやり方
足上げ腹筋は腹筋群のなかでも特に腹直筋下部に集中的な効果のあるトレーニング方法です。
動画のようにぶら下がり健康器にぶら下がり、膝を曲げた状態でできるだけ膝をお腹に近づけるように引き上げます。
この時に、息を吐きながら膝を上げていき、最後に息を吐ききって腹筋群を最大収縮させることが動作ポイントで、顎を引く動作も加えることで完全収縮します。
おすすめのぶら下がり健康器
WASAI(ワサイ)ぶら下がり健康器
画像引用：Amazon
ぶら下がり健康器のなかでも、筋トレようのチンニングラックと同等の強度があり、人気のタイプがWASAI(ワサイ)ぶら下がり健康器です。
仕様詳細
・寸法：幅約68cm×奥約76cm×高調整約180~190cm
・重量：約14kg
・耐荷重：100kg
YouTen(ユーテン) ぶら下がり健康器
画像引用：Amazon
YouTen(ユーテン) ぶら下がり健康器もリーズナブルながらしっかりとした構造で人気の機種です。
仕様詳細
・本体サイズ：幅102cm×奥行75cm×高さ193～220cm
・重量：約16kg
・耐荷重：100kg
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) マルチジム
画像引用：Amazon
実際のところ、ぶら下がり健康器を入手するのであれば、ワンランク上の強度がある「懸垂ラック」を入手することをおすすめします。ぶら下がり運動だけでなく、さまざまな動的トレーニングも行っていくのであれば、最低でもこのクラスが必須と言えるでしょう。
なお、ファイティングロード (FIGHTINGROAD) マルチジムは、腹筋ボードも付属しており、自重トレニングの幅が広がるだけでなく、ダンベルトレーニングの簡易ベンチとしても使用できます。
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) チン&ディップスジム－TRUST
画像引用：Amazon
家庭用懸垂ラック・チンニングスタンドとして最高レベルとも言えるのが、こちらのようなタイプです。
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) チン&ディップスジム－TRUSTは、通常のぶら下がり健康器・懸垂ラックと違い、角パイプが使用されており、強度が格段に高いことがポイントになります。
簡易懸垂器具でぶら下がるのもあり
画像引用：Amazon
なお、ぶら下がり健康器や懸垂ラックを置くスペースがない、予算的にオーバーしてしまう、という方にはドアに引っ掛けて使用する簡易型懸垂器具をぶら下がり健康器の代用にするというのもおすすめです。
なお、ぶら下がり健康器・懸垂ラック・簡易懸垂器具の詳細解説記事は、下記のリンク先をご参照ください。
▼比較カタログ記事
【おすすめの自宅懸垂器具】家庭用チンニングスタンドやドアジム型バー式簡易装置をご紹介
ぶら下がり運動にはパワーグリップがおすすめ
ぶら下がり運動でありがちなのが、「背中や腕よりも先に握力がもたなくなってきっちりとストレッチできない」というケースです。そのような場合に、おすすめなのが、握力がほとんどなくなってもバーに巻きつきグリップを補助してくれるパワーグリップと呼ばれるグッズです。
▼パワーグリップとは？
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▼当ジムで実際に使用しているパワーグリップ