【ケーブルローイング】アタッチメントの種類別に効果のある部位とやり方

この記事は全日本3位以上・日本代表の各競技選手のみが執筆した専門記事です。

ケーブルローイングは広背筋や僧帽筋といった背筋全体に効果の高い、背筋のマシン筋トレの基本とも言える種目です。そのフォームややり方を動画をまじえて解説します。

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ケーブルローイングが効果のある筋肉部位

筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。

・https://www.kenhub.com/

・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/

・Skeletal Muscle (PDF)

広背筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：こうはいきん
英語名称：latissimus dorsi muscle
部位詳細：上部｜下部
起始：下位第6胸椎～第5腰椎の棘突起・肩甲骨下角第9～12肋骨｜正中仙骨稜・腸骨稜後方
停止：上腕骨小結節稜

僧帽筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：そうぼうきん
英語名称：trapezius muscle
部位詳細：上部｜中部｜下部
起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・頚椎棘突起｜第7頚椎・第1～3胸椎棘突起｜第4～12胸椎棘突起
停止：肩甲棘・肩峰

長背筋群・脊柱起立筋の英語名称・構造・部位詳細

読みかた：せきちゅうきりつきん
英語名称：erector spinae muscle
部位詳細：腸肋筋｜最長筋｜棘筋
長背筋群＝脊柱起立筋＋多裂筋＋回旋筋など

上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面

ケーブルローイングは広背筋中央部と僧帽筋を中心に、脊柱起立筋や上腕二頭筋にも効果的です。

ケーブルローイングの動画とやり方

こちらがケーブルローイングの模範的な動画です。そのポイントは以下の通りです。

○スタートポジションで完全に背筋を伸展させる

○上体は床と垂直よりやや斜め後ろまで倒すが倒しすぎない

○顎を上げ肘を開かないように引く

○最後は肩甲骨を寄せ背筋を完全に収縮させる

◆ケーブルローイングのやり方と動作ポイント
①シートに座り、胸を張り背すじを伸ばし、ケーブルアタッチメントをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。

なお、本記事は元日本代表・生物学学芸員の上岡岳が初稿執筆し、元JOC強化指定選手・現フィジーク選手の上岡颯が最新の競技知見と実践を加えて追記・編集しています。

ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント

トレーニング動作と首の連動性

一般的に身体の前側(大胸筋・大腿四頭筋など)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を引くことで筋肉が最大収縮しやすくなります。

一方、身体の後ろ側(背筋群・ハムストリングスなど)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を上げることで筋肉が最大収縮しやすくなります。

トレーニング動作と呼吸

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性を持っています。このため、息を吐きながら動作を始め、筋肉の最大収縮ポジションで息を吐き切ってから元に戻るようにします。

本種目の具体的な動作ポイント・フォーム

ケーブルローイングは広背筋中央部と僧帽筋に効果的なケーブルトレーニングですが、グリップ(ケーブルアタッチメント)によって効く部位が変化します。

アタッチメントの違いによるケーブルローイングの種類

パラレルグリップケーブルローイング

パラレルグリップで動作を行うと、肘があまり開かないので僧帽筋に対する負荷の比重が高くなります。トレーニングジムなどでケーブルローイングマシンに標準装備されているアタッチメントです。

ストレートバーケーブルローイング

また、ストレートバーを使いリバースグリップ(手の甲が上)で行うと、やや肘が開き気味になるため広背筋に負荷がかかり、ノーマルグリップ(手の平が上)で行うと上腕二頭筋に対しても負荷がかかります。

こちらが、ストレートバーを使ったリバースグリップケーブルローイングの模範的な動画です。

こちらが、ストレートバーを使ったノーマルグリップケーブルローイングの模範的な動画です。

ロープケーブルローイング

また、柔道やレスリングなどコンタクトスポーツでの実戦的な引く力をつけたい場合は、こちらのようなロープアタッチメントの使用が効果的です。

こちらがロープアタッチメントを使ったケーブルローイングの動画です。より実戦的に鍛えるためには、このように立って行うのがベストで、引く角度も滑車の位置を変えて、上から・横から・下からと変化させると効果的です。

マイアタッチメントを揃えるのもあり

全てのケーブルアタッチメントが揃っているジムは、意外と少ないものです。どうしても行いたいトレーニングがある場合は、ジムに許可をとってマイアタッチメントを用意するのも一つの手段です。

フレキシブルな軌道でのケーブルトレーニング

ケーブルトレーニングの最大のメリットは、フレキブルな軌道で効かせたい筋肉部位にピンポイントで負荷を加えられることです。このためには、布・ロープ製のアタッチメントが有効です。

当サイト運営ショップで取り扱いをしているLARA★STARマルチーロープアタッチメントは、長さの違う2か所のグリップ部でナロー・ワイドグリップの選択ができ、フレキシブルな軌道で動作ができる布製アタッチメント、とケーブル系トレーニングが自由自在にアレンジできる逸品です。

LARA★STARマルチーロープアタッチメントを詳しく見る

ケーブルアタッチメントの種類と特徴

ケーブルマシンアタッチメントにはさまざまな種類があり、どの種目にどのアタッチメントを使えばいいか迷ってしまうことも少なくありません。下記の記事では定番のものから最新のものまで、ほぼ全タイプのケーブルアタッチメントについて詳しく解説しています。

【ケーブルアタッチメント一覧】筋トレの種目のバリエーションを豊富にするハンドル

ケーブルローイングの順番と回数設定

ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

筋肥大を目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

体力作りを目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

筋肥大させない筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

トレーニング種目を実施する順序

トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。

ケーブルローイングは仕上げ系の複合関節種目ですので、デッドリフトやニーベントローなど高重量背筋系トレーニングの後に行う種目です。

また、適切なセット数とインターバルの目安は以下の通りです。

バルクアップ筋トレ：3分前後のインターバルで3セット

体力作りの筋トレ：2分前後のインターバルで3セット

筋肥大させない筋トレ：1分前後のインターバルで3セット

ケーブルローイングはは背筋群に効果的な基本となるジムマシン筋トレです。

まずは、シートの位置を前後に調整しますが、ポイントは腕をもっとも伸ばして構えた位置(スタートポジション)でウエイトが着地せず、筋肉にテンションがかかるようにセットすることです。

シート位置を決めてアタッチメントバーをグリップしたら、胸を張り顎を上げて前を見ます。これは、背中が丸まらないようにするためで、背筋トレーニング共通の基本となる姿勢です。

スタートポジションのフォームが決まったら、そこから腕を引き寄せていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せることが大切です。肩甲骨の寄せ動作をともなわずに腕を引いてくると、腕の筋力だけでの動作となり、肝心の背筋群に負荷がほとんどかかりません。そして、腕を引ききったら肩甲骨を寄せきり、背筋群を完全収縮させてください。

また、引く時だけでなく、戻す時にもウエイトに耐えながらゆっくりと動作し、背筋群をエキセントリック収縮(伸張性収縮)させることも、しっかりと効かせるためには重要なコツです。

ケーブルローイングの筋肥大・バルクアップ向きの負荷重量設定とセットの組み方