ケーブルマシンで三角筋を仕上げトレーニングするのに最適な、ケーブルフロントレイズ、ケーブルサイドレイズ、ケーブルリアレイズについて動作をまじえて解説します。
ケーブルレイズが効果のある筋肉部位
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
ケーブルレイズ各種と効果のある筋肉部位は以下の通りです。
ケーブルフロントレイズ
三角筋前部
ケーブルサイドレイズ
三角筋中部
ケーブルリアレイズ
三角筋後部
ケーブルレイズ各種の動画
ケーブルフロントレイズ
ケーブルフロントレズは、上半身をのけぞらせて行うと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。
セット終盤で苦しくなったら、上半身を傾けるのではなく、肘をやや曲げて動作を楽にしてオールアウトしてください。
◆ケーブルフロントレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を前に上げていく
③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
ケーブルサイドレイズ
ケーブルサイドレイズは、反動を使ってしまうと負荷が僧帽筋や広背筋に逃げてしまいます。直立して反動を使わずに行うことが大切です。
また、セット終盤で苦しくなってきたら、やや肘を曲げることで対応できます。
◆ケーブルサイドレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく
③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
ケーブルリアレイズ
ケーブルリアレイズは、動作フォームを少し間違えると負荷が完全に背筋群に逃げてしまう、やや難易度の高いトレーニング種目です。
三角筋後部に負荷を集中させるためのポイントは、肩甲骨を寄せずに動作することです。このためには、かなり軽めの重量でゆっくりと確実に動作を行なう必要があります。
◆ケーブルリアレイズのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を後ろに上げていく
③拳を肩の高さまで上げたら、ウエイトに耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ケーブルレイズ系全ての種目に言えるポイントが、「負荷を背筋群に逃がさない」ことです。使用重量ではなく、確実に動作が行なえることにこだわって重量設定をしてください。
ケーブルレイズ系種目の順番と回数設定
ケーブルレイズ系種目は、小さな筋肉である三角筋の単関節運動ですので、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の各プレス系種目および大胸筋フライ系種目の後に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
フレキシブルな軌道でのケーブルトレーニング
ケーブルトレーニングの最大のメリットは、フレキブルな軌道で効かせたい筋肉部位にピンポイントで負荷を加えられることです。このためには、布・ロープ製のアタッチメントが有効です。
ケーブルアタッチメントの種類と特徴
