ケーブルカールはその特性上、動作のどのポションにおいても負荷が上腕二頭筋にかかり続ける効率的なトレーニング方法です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
ケーブルカールが効果のある筋肉部位
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
ケーブルカールは上腕二頭筋長頭と短頭および上腕筋に効果があります。
ケーブルカールの動画とやり方
こちらがケーブルカールの模範的な動画です。どうがのような、ノーマルアタッチメントだと上腕二頭筋全体に効果があります。やや上体を後ろに傾けて行うのがポイントです。
◆ケーブルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置でケーブルアタッチメントをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく
③拳を引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。
なお、握りを逆手にしてリバースグリップで行うと、前腕筋群で最大の筋肉である腕橈骨筋(わんとうこつきん)に効果的です。
ケーブルアタッチメントによる効く部位の変化
ロープアタッチメントを使用して、回外(手の平が上をむく方法)しながらケーブルカール行うと上腕二頭筋短頭を完全収縮させることができます。
また、Vアタッチメントで縦にグリップして行うと上腕二頭筋長頭と上腕筋に効果があります。
フレキシブルな軌道でのケーブルトレーニング
ケーブルトレーニングの最大のメリットは、フレキブルな軌道で効かせたい筋肉部位にピンポイントで負荷を加えられることです。このためには、布・ロープ製のアタッチメントが有効です。
ケーブルアタッチメントの種類と特徴
ケーブルカールのその他のバリエーション
上腕二頭筋は、刺激や負荷に対して慣れやすい筋肉部位なので、とにかくトレーニング毎に刺激を変えていくことが効率的な発達につながります。
このため、ケーブルカールには、インクラインベンチやカール台を使ったさまざまなバリエーションが考案されています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
ケーブルカールはその収縮率の高さを利用して、限界まで上腕二頭筋を追い込み仕上げるのに適した種目です。反動やチートを使わずに、意識を集中してじっくり追い込むのがポイントになります。
ケーブルカールの順番と回数設定
ケーブルカールは、上腕二頭筋の仕上げ向きの種目であり単関節運動なので、懸垂やプル・ローイング系などの複合関節運動後に、軽めの重量でゆっくりとした動作で効かせるようにします。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
おすすめのアームブラスター
上腕二頭筋トレーニングのマストアイテムとも言えるのが、肘を固定して負荷を筋肉に集中させることのできるアームブラスターです。
筆者の運営ジムでは、事前に試験輸入し品質を確認した「LARA★STAR」のアームブラスターを、生産工場から直接仕入れることによりリーズナブルに提供しています。