サラリーマンをしながら筋トレをし、バルクアップして逞しい身体になるためには、最低でも週二回(できれば週三回)の部位分割トレーニングの時間がとれるか否か、ということに加え、一日三回の食事に一日二回の間食をしっかり追加できるか、ということが大切なキーポイントになります。
マッチョなサラリーマンになるために必要な筋トレプログラムと食事管理について詳しく解説します。
筋肉をつけるための重要要素
適切なトレーニングと食事
筋トレをして筋肉をつけていくための二大要素は、適切なトレーニングと食事です。
これは両輪のようなもので、どちらが欠けても真っ直ぐ進む＝筋肉をつけていくことができません。
サラリーマンの方が、忙しい仕事をこなしながら筋肉をつけていくために必要なことを、トレーニングと食事それぞれの観点から解説していきます。
確実に筋肉をつけるための筋トレ
全身の筋肉を分割してトレーニングする
筋トレ48～72時間後に筋肉は超回復する
適切な負荷で筋トレをすると、筋肉を構成する筋繊維はダメージを受け筋肉痛になります。そして、48～72時間の回復期間ののちに、ダメージを受ける前よりも強く太くなって回復します。
この生体反応を「超回復」と言い、何度も超回復を繰り返すことにより少しずつ筋肉をつけていくのが筋トレの基本的な理論です。
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全身を一度に鍛えると筋トレ頻度は週一回
筋肉の超回復には48～72時間が必要と述べましたが、これは過不足ない負荷で筋トレを行い、最適な食事と睡眠をとった場合の最速値です。
初心者の場合、実際には全てを完璧に行うことは不可能ですので、筋肉の超回復には72時間以上がかかります。
全身を一度にトレーニングするメニューの場合、筋トレは週一回程度の頻度が現実的になります。
週一回の全身筋トレは非効率
全身の筋繊維が一度にダメージを受けてしまうと、それを確実に超回復するためには、かなりの栄養摂取と休息が必要となり、忙しい仕事の差し支えになることも少なくありません。
また、全身全ての筋肉を一度に確実に追い込んでいくのは、体力的・精神的に非常に難しいもので、とくに初心者の場合は中途半端または偏ったトレーニングになりがちです。
部位分割法＝スプリットトレーニングが効率的
このようなことから、筋トレを行い確実に筋肉をつけていくのに最適な方法とされているのが「部位分割法」＝「スプリットトレーニング」と呼ばれるメソッドで、全身の筋肉を2～3分割し、一週間をかけてローテーションで鍛えていくやり方です。
理想的なスプリットトレーニングは、全身の筋肉を連動性や共働関係から「上半身の押す筋肉」「上半身の引く筋肉」「下半身・体幹の筋肉」に三分割し、週3回の筋トレを行うプログラムです。
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週3回が無理なら週2回の部位分割法で筋トレ
しかしながら、忙しい仕事と両立しながら、週3回のトレーニングを行っていくことが負担に感じるサラリーマンの方も少なくないと思います。
そのような方には、全身の筋肉を「上半身の押す筋肉＋下半身前面」と「上半身の引く筋肉＋下半身後面」のように、2分割するスプリットメニューがおすすめです。
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【週2回の分割筋トレメニュー】筋肉部位ごとのスプリットトレーニングの具体例
ただし、週3回のスプリットトレーニングと週2回のスプリットトレーニングを比較した場合、やはり週3回のほうが効率的ではあります。
なお、週4回の分割トレーニング例は下記の記事をご参照ください。
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【週4回の分割筋トレメニュー】筋肉部位ごとのスプリットトレーニングの具体例
サラリーマンが筋トレ成果を出すためには最低週2回のトレーニングを確保
結論として、サラリーマンの方が仕事と両立しながら筋トレの成果を出すためには、最低でも週2回、できれば週3回のトレーニング頻度を確保できるかどうかということがキーポイントになります。
具体的な週2回のサラリーマン筋トレメニュー例
週一回目：胸筋系＋大腿四頭筋の筋トレメニュー
自宅トレーニング(自重＋チューブ・ダンベル)
①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブスクワットorダンベルスクワット：2セット
②チューブレッグエクステンションorダンベルレッグエクステンション：1セット
③腕立て伏せor膝つき腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：2セット
④パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：1セット
⑤ナロー腕立て伏せorチューブプレスダウンorダンベルトライセプスプレス：1セット
⑥チューブチェストフライorダンベルフライorダンベルインクラインフライ：1セット
⑦orダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：1セット
⑧チューブサイドレイズorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：1セット
⑨クランチorレッグレイズorチューブクランチorダンベルクランチ：3セット
ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス：2セット
②ハックスクワットorマシンレッグエクステンション：1セット
③バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス：2セット
④バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス：1セット
⑤バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナロープレス：1セット
⑥マシンチェストフライorケーブルフライ：1セット
⑦ケーブルアップライトローorケーブルデルタレイズ：1セット
⑧ケーブルトライセプスプレスダウン：2セット
⑨ケーブルクランチ：3セット
週二回目：背筋系の筋トレメニュー
自宅トレーニング(自重＋チューブ・ダンベル)
②チューブベントオーバーローorダンベルデッドリフト：2セット
③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：1セット
④チューブショルダーシュラッグorダンベルショルダーシュラッグ：1セット
⑤チューブレッグカールorダンベルスティッフレッグドデッドリフトorダンベルレッグカール：3セット
⑥逆手懸垂orチューブカールorダンベルカールorダンベルハンマーカール：3セット
⑦クランチツイストorチューブクランチorダンベルトゥタッチクランチ：2セット
ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー：3セット
③ラットマシンプルダウン：1セット
④バーベルショルダーシュラッグorケーブルショルダーシュラッグ：1セット
⑤バーベルスティッフレッグドデッドリフトorマシンレッグカール：3セット
⑦ケーブルサイドベントorトルソーマシンツイスト：2セット
確実に筋肉をつけるための食事方法
一日700gの肉類+二倍の炭水化物を五回に分けて食べる
筋トレをしてバルクアップしていく場合に必要とされるタンパク質量は、一日に体重1kgあたり約2gです。
体重70kgの男性の場合で計算すると、一日に140g(肉類換算700g)のタンパク質量になります。
一度に吸収できる純タンパク質は30g
一度に吸収できるタンパク質の量はおよそ30g(肉類換算150g)ですので、一日三回の食事では30g×3の90gしか摂取することができません。このため、食事以外の食間に一日二回タンパク質を追加摂取する必要があります。
バルクアップにはタンパク質の倍量の炭水化物が必要
筋肥大バルクアップに必要な栄養素はタンパク質だけではありません。
筋肥大するためには、タンパク質とその倍量の筋肉合成カロリー(主に炭水化物・糖質)が必要で、一日三回の食事だけでなく、一日二回の間食時にも1～2個程度のおにぎりなどを食べる必要があります。
具体的な一日の食事メニュー
ここまで解説してきた、筋肥大バルクアップするために必要な、栄養素を具体的な一日の食事メニューとして例示します。
なお、朝食と夕食は自炊、昼食と間食はコンビニを想定しています。
朝食：焼き鮭二切れ＋ご飯一膳
間食：サラダチキン一個＋おにぎり一個
昼食：焼き鳥三本＋おにぎり一個
間食：サラダチキン一個＋おにぎり一個
夕食：ステーキ一枚＋ご飯一膳
このような感じになります。人によっては食べきれる量ですが、少食の方にはかなり苦しい食事と言えるでしょう。
また、肉類は安くはないので、経済的にもかなりの負担になります。
間食にプロテインを使えば効率的
なお、サラリーマンンの場合、現実的には、一日二回も仕事中に間食をとるのは、周りの目を考えると難しいかもしれません。
これだけの食事を食べきれない、または、間食を摂るのがためらわれるという方はプロテインを飲むことをおすすめします。
バルクアップ用のプロテイン一食分には、純タンパク質30gと60gの糖質が含まれており、筋肥大に最適なタンパク質：カロリー＝1：2に配合されています。
また、プロテインは液状なので、サラダチキン＋おにぎりほど満腹感もありませんので、一日三回の食事も妨げることはありません。
なお、筋肥大バルクアップにおすすめのプロテインは、ホエイプロテインまたはカゼインプロテインです。
サラリーマンの筋トレ成功の鍵は一日二回の間食
このようなことで、サラリーマンの方が筋トレの成果を出すためには、トレーニングだけでなく、毎日の食生活のなかで2回の間食で栄養補給をしていくこともキーポイントになります。
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コンビニで買える筋トレ食品
近年では健康ブームの高まりにより、コンビニエンスストアーでも健康的な栄養バランスが考慮された食品が提供されています。時間のないサラリーマンの筋トレの強い味方と言えるでしょう。
厚生労働省によるコンビニの活用法
弁当・惣菜の中には、「低エネルギー」、「1日分の1/2の野菜がとれる」、「小さいサイズ」などといった健康に配慮した商品もみられます。さらに、一部のコンビニエンスストアでは、「健康な食事・食環境」認証制度において「スマートミール」の認証を受けた弁当を購入することができます。「スマートミール」とは、健康に資する要素を含む栄養バランスの取れた食事のことです。
引用：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-003.html
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筋トレ向きの外食メニュー
サラリーマンの場合、職場の仲間と昼食ランチを外食することも少なくありません。また、付き合いなどで夕食も外食になるケースもあります。
このような時に、筋力トレーニングに適切な外食メニューを把握しておくことも大切です。
厚生労働省による外食の情報
外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファストフード店・喫茶店・居酒屋・事業所給食等での食事を指します。外食の利用は、特に単身者や20～30代の男性で多い傾向にあります。外食店を日常的に利用する場合、健康管理のためにも、料理を上手に選ぶことが大切です。▼詳細記事
筋力トレーニングに適切な、具体的な外食メニューに関しては下記の記事をご参照ください。
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