女性らしい身体つきの一番の特徴と言えば、きゅっとくびれたウエストですが、お腹回りを引き締めるのには、やはり筋トレが最善の方法です。
その効果的なトレーニング方法を「くびれ作りのプロフェッショナル」であるミスボディフィットネス国内トップ選手のMIKIKO様に執筆していただきました。
自重トレーニング・ダンベル筋トレ・ジムマシントレーニングから幅広く解説してもらいます。
※画像：MIKIKO様ご本人
腹部を構成する筋肉と作用
腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋
腹筋は正式には腹筋群と呼ばれ、表層から順に腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋の四層構造をしています。
主に、腹直筋は体幹の屈曲作用、内外腹斜筋は体幹の回旋作用、腹横筋は腹圧の保持作用を持っており、下腹部分にあたるのが腹直筋下部、脇腹部分にあたるのが腹斜筋です。
体幹背面もくびれには大切
脊柱起立筋と広背筋も鍛える
まずは、こちらの理想的なくびれ体型の女性の筋肉図をご覧ください。
くびれを作るためには、まずは適切なダイエットで痩せる必要がありますが、ぽっちゃり体型の方が痩せるときは、体脂肪減少にともない、お腹回りだけでなく上半身も下半身も同時に痩せていきます。
ただ痩せるだけだと、メリハリなく「ただ細くなる」だけで、くびれを作るためには上半身(広背筋)も下半身(臀筋群)もある程度の広がりが必要になります。
そして、一般的な日本人女性の場合、もともと下半身は広がりのある方が多いので、下半身よりも上半身(背中・広背筋)を鍛えるのが近道になります。
こちらは、当記事を客員執筆くださったMIKIKO様の、ボディーフィットネスでの実際の試合の様子ですが、背中の広がりがくびれを作る要素として重要なことが、一目でおわかりいただけると思います。
【MIKIKO様執筆ここから】
※写真：筆者
腹斜筋の自重トレーニング
ニートゥエルボー
ニートゥーエルボーのやり方は、まず、仰向けになり両脚腰幅くらいで膝を立てます。手は頭の後ろ。ゆっくり息を吐きながら右肘と左膝をタッチ。5秒数えたら、一度上体を元に戻し次に左肘と右膝をタッチして5秒数えます。
※動画はさらに初心者向きの膝を組んで片側ずつ行うバリエーションです。
サイドプランク
サイドプランクのやり方はとても簡単です。横向きになり床側の前腕と脚の小指側の側面で体を支えます。頭から足まで一直線になるように意識してみて下さい。
30秒くらいの静止から初めて徐々に時間を長くしていきます。肘で(点で)支えると痛いです。前腕で(辺で)体重を受け止めグッとお腹に力をいれましょう。脇腹を触ると腹斜筋がかたくなり、筋肉コルセットの役目を果たしているのがとてもよくわかると思います。
ハンギングツイストニーレイズ
※動画は初心者むけのツイストなしのものです。
ハンギングツイストにーレイズを行うためには、まず、ぶら下がれるところを探しましょう。チンニングスタンドなどがない方は公園の鉄棒や雲梯を利用してください。
まず、ぶら下がったら、両膝を揃え左右くっつけた状態でゆっくり膝を胸に引き寄せるように上げてみます。この動作ができるようなら、ツイスト動作を加えていきましょう。右、左と交互に繰り返します。引きあげる時はゆっくり息を吐きながら！を忘れずに。
※写真：筆者
腹斜筋のジムマシントレーニング
ロータリートルソー
ロータリートルソー(トルソーマシンローテーション)には、上半身が動くタイプ、下半身が動くタイプなどがありますが、多くは座ってツイスト動作を行います。
内腿に力をいれ、おへそをグッと引き込みお腹に力をいれてゆっくりと動かします。捻り切ったら、少し静止して、お腹の力を抜かずにゆっくりと戻します。
反動を使いガチャンガチャンと勢いよく捻るのは効果的とは言えません。
脊柱起立筋の筋トレ方法
自宅筋トレならバックエクステンションとウルトラマン
※写真：筆者
バックエクステンション
バックエクステンションは、床にうつ伏せになり肘を曲げ手のひらは下向き、指先で軽く耳をタッチした状態でスタンバイします(強度を下げたい場合は手は横か斜め後ろ)。
上半身を反らし、肩甲骨をじわーっと寄せ胸を床から離していきます。まずは10秒ストップ3セットくらいから始めて、日を追うごとに少しずつ時間を長くしていきます。
ウルトラマンバックエクステンション
海外ではスーパーマンバックエクステンションと呼ばれていますが、私はウルトラマン派です。
地味ですがキツい種目です。しかし、継続することによって後ろ姿が見違えるはずです。
うつ伏せになり手を万歳、手のひらは向かい合わせです。軽く顎を引き、両手を耳の高さあたりまでゆっくりと上げていきます。肩甲骨を寄せ下げることを意識して下さい。
肩甲骨のコントロールが苦手な方には、手を床から離し持ち上げること自体キツいと感じるかもしれません。最初は10秒ストップから始めて、徐々に時間を増やしていきます。
※動画は手を水平に構え足も上げるバリエーションです。
バーベル筋トレならトップサイド(ハーフ)デッドリフト
ハーフデッドリフトは、床から引くのではなく膝くらいの高さからバーベルを引き上げるデッドリフトのバリエーションです。
脚は腰幅くらいに構え、前を見て肩甲骨を寄せ胸を張ったままゆっくりとバーベルを膝の高さまで下ろします。
バーベルを下ろし切ったところで背中の緊張が解けないようにして下さい。視線は前を向いていますが、脳内には背骨の両側に隆起する二本のレール、脊柱起立筋群を思い描きながら！です。
背中が丸まりやすい、肩甲骨の寄せがすぐゆるくなる方は逆手(リーバースグリップ)で持ってみてください。
マシンならハイパーバックエクステンション
ハイパーバックエクステンションは、ローマンベンチと呼ばれるバックエクステンション用のベンチを使用して行います。
足を固定してお辞儀をして体を起こす、という動きです。足を台の上に置いたら、足の付け根のパッドの位置を調整するのを忘れずに。股関節の動きを邪魔しないところにセットします。
初めてこの「下半身だけが固定され上半身が斜めにせり出たような状態」になった時“怖い”と感じる方もたまにいらっしゃいますが、大丈夫です！倒れません。
体がグニャグニャしないようにしっかり力を入れてゆっくりお辞儀をして、背中の二本のレール(脊柱起立筋)が収縮するのを感じながらゆっくりと元の体制まで戻してみましょう。
よく反動を使って腰を反らせながら勢いよく起き上がっている光景を目にしますが、腰を痛める危険があります。
広背筋の筋トレ
自宅ならチンニング(懸垂)
※動画は脚力や椅子をアシストに使った初心者向きのものです。
女性にハードルちょっと難易度高めかもしれませんが、できたらカッコいいだろうな♪をモチベーションに挑戦してみて下さい。コツは腕で体を引き上げるのでなく、背中の筋肉を収縮させたら、胸が天井に近づいていった！そんな感じです。視線は天井です。
私もやり初めは、うんともすんとも、ピクリとも…でした。まずはぶら下がって初動の肩甲骨を寄せ下げて胸骨を押し上げる…を何回も繰り返して練習しました。太いチューブなどでアシストして行うなどして、徐々に自力で行うことを目指して下さい！
懸垂ができない方は斜め懸垂から始めるのも方法の一つです。
ジムマシンならラットプルダウン
ラットプルダウンは、上半身の広がりを作るために、ウエストから肩までのテーパードラインを形作る広背筋・大円筋を育てる種目です。
ラットプルダウンは、上から引いてくる動作です。これも初動で肩甲骨を押し下げる、肩が下がった状態で引くことがポイントです。上にぶら下がっているバーをつかむ時に首がすくんで肩が上がり切ったままウエイトを引きおろすと、背中に効きません。両手でバーを握ったらまずは肩を落として下さい。そこからスタートです。肩甲骨をよせ胸を突き上げるようにして、引き下ろしてきましょう。
ここで背中の筋肉がギュッと収縮しています。このままです！とこの収縮を保ったまま、手を伸ばして戻していくのです。ジリジリと背中が引き戻されそうになりますが、耐えます。
収縮してろ！と指令を送り続けて下さい。このジリジリとしたせめぎ合いを感じることができれば、しめたものです
くびれ作りには食事も大切
※写真：筆者
脂肪をつけすぎないように日々気をつける
※写真：筆者(左・試合時｜右・通常時)
何より脂肪をつけすぎないことに気を配ってます。女性のお腹周りの脂肪の層は男性よりも分厚い初期設定だと思われます。そして脂肪の下にある腹筋群は男性よりも薄いのです。
ご自身のおヘソの横の脂肪を人差し指と中指で摘んでみて下さい。何センチくらいありますか？極端な例になってしまいますが、私たち競技者はシックスパックをはっきりと浮き立たせるために、このおヘソ周りの脂肪を「手の甲を摘んだ時」くらいの薄さになるまで除脂肪(減量)を行います。
ここまで絞るとなると、かなりの覚悟が必要になってきますが、おそらく女性の方の多くは、ほんのりアブクラックス(真ん中の縦ライン)が見える程度の除脂肪を望んでらっしゃると想像します。なので、日々基本を丁寧に実践し、それを継続しさえすれば、望むものは手に入ります♪
食習慣の見直し
ついつい目新しい「体にいいもの」や「痩せる効果があるらしいよ」などのものを取り入れたくなりますが(その気持ちはわかります)、まずは自分の食習慣を一から見直して『余分なもの』を排除することをお勧めします！
何かを取り入れるのはそのあとで♪…惰性で食べてるものはないか？薄々勘付いてはいるけど自分の体には良くないものはないか？量が多すぎるものはないか？ーそこから始めてみませんか？
いらないものを減らしただけで、体の変化を感じられるかもしれません。
どこかの段階で「こらえる心」が必要
※写真：試合に向け減量していく過程
楽なことをしてもカラダは変わりません。言い方を変えれば「楽なこと」を求めている限りは、大きな変化は訪れないでしょう。求めている変化を現実のものにする為には、今までの習慣(思考回路・行動パターン)を変えなければならない瞬間が必ず訪れます。
その時に、グッとこらえる心が必要になります。「あと一口食べたい」「デザート食べたい」。トレーニングの場面についても同じです「もう無理、キツいやめたい」「こんなシンドイのは今までやったことないからやめたい」…そこで、グッとこらえる瞬間を一つ一つ積み重ねた者だけが、その先の大きな目標に辿り着けるのだと思います。
【MIKIKO様執筆ここまで】
【戦績】
・H25ミス21健康美オーバーオール優勝
・H26 オールジャパンミスボディフィットネス 163cm以下級 第3位など
・H26 近畿クラシックベンチプレス 女子52kg級 第1位
・H28 京都府クラシックパワーリフティング 女子52kg級 第1位
・H29 女子関西フィージーク 優勝
・H29 日本グアム親善ボディビル・フィットネス選手権 ボディフィットネスオーバーオール優勝
全マシン筋トレメニュー一覧
胸の筋肉の筋トレ
肩の筋肉の筋トレ
二の腕(後側)の筋トレ
背中の筋肉の筋トレ
ケーブルローイング
ケーブルラットプル
ケーブルリバースフライ
ハイパーバックエクステンション