【初心者の自宅筋トレメニュー】自重＋チューブ＋ダンベルの一週間プログラム

初心者が取り組みやすい筋トレメニューを、全身の部位別(大胸筋・背筋・肩・腕・腹筋・下半身)に自宅(自重・チューブ・ダンベル)とジム(バーベル・マシン)から厳選し、効果的な一週間のプログラムを例示します。

※本記事は提供元サイト(GLINT＆bukiya.net)より転載・出力しています。著作権・コンテンツ権・引用および免責事項についてはこちらをご参照ください。また、執筆者情報についてはこちらをご参照ください。

※当サイトでは厚生労働省・Wikipediaなどの公共性・信頼性の高いサイトの情報を元に科学的な根拠(エビデンス)を担保しています。それらについてはこちらの一覧をご参照ください。

全身の筋肉を分類

上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・下半身の筋肉

全身の筋肉部位別のダンベル種目を解説するために、まずは、全身の筋肉を簡単にご紹介します。全身の筋肉は、大きく以下のようなグループに分けられます。

上半身の押す筋肉グループ：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・前腕伸筋群など

上半身の引く筋肉グループ：僧帽筋・広背筋。上腕二頭筋・前腕屈筋群など

下半身の筋肉グループ：大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋など

体幹の筋肉グループ：長背筋群・腹筋群・腸腰筋群・回旋筋腱板など

なお、さらに詳しい筋肉名称と作用については下記のデジタル図鑑をご参照ください。

▼デジタル筋肉図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

自宅での初心者筋トレメニュー

大胸筋の自重トレーニング

腕立て伏せ(大胸筋全体)

自宅での自重トレーニングで大胸筋を鍛える最もスタンダードな種目が腕立て伏せです。背筋を伸ばし、肘の真下に手がくるように構えて行ってください。また、プッシュアップバーを併用すると可動範囲が広がり、腕立て伏せの効果が大幅に高まります。

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、顎をやや引くようにしてください。

ディップス(大胸筋下部)

自重トレーニング種目のなかでも、大胸筋下部に効果の高い種目がディップスです。特別な道具がなくても、椅子を二つ使うことで代用できます。

◆ワンポイントアドバイス

ディップスで肩を痛めないためには、身体を前傾させることと、肩甲骨をしっかりと寄せて動作することが重要です。

三角筋の自重トレーニング

パイクプッシュアップ(三角筋前部：側部)

大きく腰を曲げた状態で行うパイクプッシュアップも三角筋に効果の高い自重トレーニングです。さらに負荷を高めたい場合は、足を椅子の上などに乗せて行ってください。

◆ワンポイントアドバイス
三角筋に負荷のかかる、腕を上方に押し出す軌道になるように、身体を斜め前に下ろすことが大切です。

上腕三頭筋の自重トレーニング

ダイヤモンド腕立て伏せ(上腕三頭筋全体)

自宅で自重トレーニングで上腕三頭筋短頭を鍛えるのにおすすめなのが、両手でダイヤモンド型を作って行うナローグリップでの腕立て伏せです。肘をできる限り開かずに動作することで、上腕三頭筋への負荷が高まります

また、体幹に肘を沿わせるように行うクローズグリップ腕立て伏せは上腕三頭筋長頭に効果的です。

◆ワンポイントアドバイス
肘をあまり絞って行うと手首に負担がかかりますので、肘は外に張り出すようにしてください。

背筋群の自重トレーニング

懸垂(背筋全体)

自重トレーニングで広背筋・僧帽筋を鍛えるスタンダードな種目が懸垂です。順手のノーマルグリップで行えば広背筋に、縦持ちのパラレルグリップで行えば僧帽筋に負荷がかかります。

◆懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

◆ワンポイントアドバイス
顎をバーより上に出すのではなく、バーに胸をつけにいく軌道で動作を行い、背筋群を完全収縮させることが重要です。

斜め懸垂(背筋全体)

懸垂ができない方におすすめなのが斜め懸垂です。自宅で行う場合は、テーブルの下に仰向けに入り、テーブルの縁を持って行うことで代用できます。

◆斜め懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも広い手幅でバーをグリップし、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら、腰を曲げたりお腹を突き出したりせずに体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④コントロールした速度で身体を下ろし、反動を使わずに再び身体を引き上げる

上腕二頭筋の自重トレーニング

リバース懸垂(上腕二頭筋全体)

手を逆手にするリバースグリップで行う懸垂は、自宅で上腕二頭筋を鍛えるのに最適な自重トレーニングです。手幅を拳一つ分ほどに狭めるとより効果的です。

◆逆手懸垂のやり方と動作ポイント
①肩幅よりも狭い手幅でバーを逆手にグリップして構える

②肩甲骨をあまり寄せずに腕の力で身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、ウエイトに耐えながらゆっくりと筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せると背筋群に負荷が逃げてしまいますので注意してください。

腹筋群の自重トレーニング

クランチ(腹直筋上部)

腹筋運動の基本となるのがクランチで、特に腹直筋上部に効果的です。息を吐きながら身体を曲げていき、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹筋を最大収縮させてください。

◆カールアップクランチのやり方と動作ポイント
①膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる

④効かせながら元に戻る

⑤反動を使わずに再び上半身を起こしていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。

また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

レッグレイズ(腹直筋下部)

腹直筋下部に効果の高い腹筋運動がレッグレイズです。息を吐きながら脚を持ち上げていきましょう。また、負荷を逃がさないためと腰椎への負担をかけないために、セット中は足を床につけないように注意してください。

◆レッグレイズのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を伸ばして構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる

④コントロールした動作で足を下ろす

⑤反動を使わず再び足を上げていく

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。

また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

クランチツイスト(腹斜筋)

腹直筋だけでなく同時に腹斜筋を鍛えることのできる強度の高い種目が、クランチにひねり動作を加えたクランチツイストです。

◆クランチツイストのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足を四の字に組み、手を頭の後ろで組んで構える

②息を吐きながら上半身を起こし、上げたほうの膝と対角線の肘を合わせにいく

③膝と肘を合わせたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋および腹斜筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

⑤所定の回数を行ったら、足を組み替えて反対側も同じように動作する

◆ワンポイントアドバイス
比較的小さな動きで腹筋群を全体を鍛えられる種目ですが、ゆっくりとした動作で確実に効かせるのがコツです。

下半身の自重トレーニング

自重スクワット(大腿筋全体)

自宅で行う自重トレーニングとして最適な種目が自重スクワットです。胸を張り、背中を反らせたニーベントスタイルが動作の基本です。また、膝関節を痛めないために、膝がつま先より前にでないように気をつけてください。

◆自重スクワットのやり方と動作ポイント
①足を肩幅程度に開き、背すじを伸ばして構える

②膝がつま先よりも前に出ないように気をつけ、お尻を突き出しながらしゃがんでいく

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、反動を使わずに同じ軌道で立ち上がる

◆ワンポイントアドバイス
椅子に座る要領で動作をすると正しいフォームになります。また、背中が丸くならないように、視線をやや上に向けるのがコツです。

大胸筋のチューブトレーニング

チューブチェストプレス(大胸筋全体)

自重トレーニングの仕上げとして最適なトレーニングチューブを使ったチューブチェストプレスがこちらになります。やや顎を引くことで大胸筋が最大収縮し効果が高まります。

なお、本種目は腕を押し出す角度で効果のある大胸筋の部位が変化しますが、それは以下の通りです。

・斜め上に腕を押し出す：大胸筋上部

・真っ直ぐ前に腕を押し出す：大胸筋全体

・斜め下に腕を押し出す：大胸筋下部

◆チューブチェストプレスのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える

②息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す

③腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を押し出したポジションで顎を引くようにしてください。

チューブフライ(大胸筋内側)

チューブフライは大胸筋内側に効果的なチューブ筋トレで、手を合わせた状態から、さらに前方に腕を押し出す動作をすることで大胸筋が完全収縮し、さらに効果が高まります。

なお、本種目は腕を閉じる角度で効果のある大胸筋の部位が変化しますが、それは以下の通りです。

・斜め上に腕を閉じる：大胸筋上部内側

・真っ直ぐ前に腕を閉じる：大胸筋内側

・斜め下に腕を閉じる：大胸筋下部内側

◆チューブチェストフライのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える

②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる

③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を閉じたポジションで上腕を前に押し出す動作を加えてください。

三角筋のチューブトレーニング

チューブショルダープレス(三角筋全体)

チューブショルダープレスは三角筋全体に効果的なチューブトレーニングです。座って行うシーテッドプレスが動作が安定するためおすすめです。

◆チューブショルダープレスのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、肩の高さでチューブをグリップして構える

②背中が丸くならないように視線を上に向け、腕を上に押し出していく

③腕を押し出したら、腕をしっかりと伸ばし三角筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
三角筋は背筋や大胸筋に隣接しているため、肩甲骨を動かしてしまうと負荷がそれらの体幹表層筋に逃げてしまいますので、セット中は肩甲骨を動かさないことが大切です。

上腕三頭筋のチューブトレーニング

チューブトライセプスエクステンション(上腕三頭筋全体)

自重トレーニングのあとの仕上げアイソレーション種目として効果的なのがチューブトライセプスエクステンションです。肘を開き気味で行うと内側頭と外側頭に、肘を閉じ気味で行うと長頭に効果があります。

◆チューブトライセプスエクステンションのやり方と動作ポイント
①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

背筋群のチューブトレーニング

チューブラットプル(広背筋側部)

トレーニングチューブを使って、上方から腕を引く動きで広背筋を鍛えることのできるチューブラットプルは、懸垂の仕上げにも最適な種目です。肩甲骨をしっかりと寄せる意識で行ってください。

◆チューブラットプルダウンのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より少し広くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。

チューブローイング(僧帽筋：広背筋中央)

チューブローイングは広背筋中央部および僧帽筋に効果のあるチューブトレーニングです。フィニッシュで、しっかりと肩甲骨を寄せるのがポイントです。

◆チューブローイングのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

上腕二頭筋のチューブトレーニング

チューブカール(上腕二頭筋全体)

トレーニングチューブを使ったチューブカールでは、アイソレーション(単関節運動)で上腕二頭筋の仕上げトレーニングが可能です。

◆チューブカールのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える

②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく

③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。

腹筋群のチューブトレーニング

チューブクランチ(腹筋群全体)

トレーニングチューブを使ったチューブクランチは、ゴムの持つ漸増負荷特性により、腹筋群のなかでも腹直筋上部を集中的に鍛えることのできる種目です。体幹を屈曲させながら息を吐き、曲げきったポジションで息を吐ききり腹直筋を完全収縮させてください。

◆チューブクランチのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットして構える

②息を吐きながら上半身を倒していく

③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる

④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。

また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。

下半身のチューブトレーニング

チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、初心者にも簡単に行える下半身チューブトレーニングの基本種目です。しっかりと膝を曲げてから、真っ直ぐ遠くに伸ばす意識で行ってください。

◆チューブレッグプレスのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足先にチューブをセットし、膝を曲げて構える

②膝を伸ばし、足先を押し出していく

③膝を伸ばしたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
やや斜め上方に向けて足を押し出すと、効率的に負荷をかけることが可能です。

大胸筋のダンベルトレーニング

ダンベルプレス(大胸筋全体)

自宅でのダンベルトレーニングのなかで、大胸筋を鍛えるのに最適な種目がダンベルプレスです。ベンチがない場合は、床の上で行っても効果を得ることが可能です。

◆ダンベルプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、ダンベルを胸の上でグリップして構える

②肩甲骨を寄せたまま、ダンベルを押し上げる

③ダンベルを押し上げたら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

④ダンベルのウエイトに耐えながら、筋肉に負荷をかけながら元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、ダンベルを肩のラインよりヘソ側に下ろすようにしてください。

ダンベルフライ(大胸筋内側)

ダンベルプレスの仕上げとして効果的なのがダンベルフライです。腕を閉じたフィニッシュのポジションでやや腕を上に持ち上げる動きを加えるとさらに効果が高まります。

◆ダンベルフライのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして胸の上でダンベルを構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘を曲げずに腕を開き、ダンベルをできるだけ深く下ろす

③ダンベルを下ろしたら、肩甲骨を寄せたまま同じ軌道で腕を閉じる

④腕を閉じたら、ダンベルを少し押し上げながら顎をやや引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肩を痛めないためには、肩のラインよりもヘソ側にダンベルを下ろすようにすることが大切です。

三角筋のダンベルトレーニング

ダンベルアップライトロー(三角筋全体)

三角筋は体幹の筋肉と連動しやすいので、上手く鍛えるのが難しい部位ですが、ダンベルアップライトローなら初心者でも比較的簡単に効かせることが可能です。

◆ダンベルアップライトローのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、腕を伸ばした位置でダンベルをグリップして構える

②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、ダンベルを真上に引き上げていく

③ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。

上腕三頭筋のダンベルトレーニング

ダンベルキックバック(上腕三頭筋長頭)

上腕三頭筋のなかでも長頭に効果的なのがダンベルキックバックです。腕を完全に伸ばせる重量設定で行うのが最大のポイントです。

◆ダンベルキックバックのやり方と動作ポイント
①片手をベンチにつき、もう片手でダンベルを保持し、肘を曲げた位置で構える

②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく

③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと背筋群に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。

背筋群のダンベルトレーニング

ダンベルローイング(僧帽筋：広背筋中央)

ダンベル筋トレで背筋トレーニングの基本となるのがダンベルローイングです。標準的なやり方だと僧帽筋を中心に効きますが、頭を低くし前方から引く軌道で行うと広背筋に負荷が強くかかります。

◆ダンベルローイングのやり方と動作ポイント
①ベンチに片手をつき、前傾姿勢を作り、腕を伸ばした位置でダンベルを持って構える

②肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げる

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

④ウエイトに耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る

◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると背筋群が完全収縮しないので、視線を前に向け背すじを伸ばして行ってください。

ダンベルデッドリフト(僧帽筋：広背筋中央)

ダンベルデッドリフトは僧帽筋と広背筋中央部に効果的なダンベルトレーニングです。膝をつま先より前に出さず、胸をあり腰を反らせて動作することがポイントです。

上腕二頭筋のダンベルトレーニング

ダンベルカール(上腕二頭筋全体)

自宅でのダンベルトレーニングで上腕二頭筋に効果的なのがダンベルカールです。挙上するときに小指が上になるように旋回させると長頭(力こぶの高さ)に、逆方向に旋回させると短頭(力こぶの太さ)に効果があります。なお、アームブラスターと呼ばれるギアを併用すると、完全に反動をなくした状態で上腕二頭筋に負荷を爆発的に集中することができます。

◆ダンベルデッドリフトのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばし、足を閉じて膝を曲げて立ち、足の外側でダンベルを持って構える

②まずは膝を伸ばす動作で初動を行い、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がりダンベルを引き上げていく

③ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ある程度コントロールした速度で元に戻り、反動を使わずに再びダンベルを引き上げていく

◆ワンポイントアドバイス
腰を曲げ、背中が丸まった状態で動作を行うと腰に対して大きな負担がかかりますので、視線を上に向け、背すじを伸ばすことを意識してください。