【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説

ベンチプレスに取り組み始めた初心者の方にとって、大きな試練となるのが「100kg挙上の壁」です。

ベンチプレス100キロの壁を越えるための、基本的なやり方＝フォームやブリッジ等と、最適な負荷回数設定・メニュープログラムの組み方をパワーリフティング元全日本王者・ベンチプレス種目別世界二位＆アジア一位の奥谷元哉さまに客員執筆いただきました(追記：2022年世界マスターズベンチプレス選手権大会M1・74kg級優勝)。

また、あわせて基本情報として、ベンチプレスの全日本大会出場標準記録・挙上重量換算表などもご紹介します。

ベンチプレスが効果のある筋肉部位

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面

上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭

ベンチプレスが効果のあるのは、主に大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の「上半身の押す筋肉群」ですが、それ以外にも体幹前面のインナーマッスルである小胸筋や前鋸筋にも効果があります。

【奥谷元哉さま執筆ここから】

ベンチプレスの基礎的なやり方・フォーム

初心者が基礎筋力をつけるやり方

ベンチプレスはバーベル筋トレBIG3のうちの一つであり、基本的な筋力をつけるために重視されている種目です。

一方で、ベンチプレスの動作自体は非常に特殊なものになります。

なぜなら、台に仰向けになりバーベルを押す動作というのは他のスポーツ競技では見られない動きだからです。

そのため、ベンチプレスを強くするためのやり方で、もっとも重要になってくるのがベンチプレスの動作自体に適応するということになります。

初心者がずっと初心者(男性で100kg未満のベンチプレス挙上重量)であり続けるのは、この動作適応に対する意識があまりないためです。

ベンチプレスの筋力はベンチプレスでつける

ベンチプレス初心者が基礎筋力をつけるためにもっとも良い方法は、ずばりベンチプレスのトレーニング量および頻度を増やすことです。

ベンチプレスの世界チャンピオン、日本チャンピオンを多数排出しているK’s GYMにおいても毎年、初心者レベルの方が入会されます。

彼らがまず指導されるのが、一週間のトレーニングのうちのベンチプレスのトレーニング量を増やすことです。

一般的なトレーニングでの教科書において超回復を狙ったメソッドを否定はしません。しかしながら、低頻度のトレーニングで伸びる方は、動作に対する運動センスが優れている方です。そういった方は、他のスポーツですでにかなりの位置まで登られた経験があります。

そうでない、ごく一般のトレーニーの方にとっては、頻度を圧縮し人体が動作を忘れる前にもう一度行う方が、超回復を待つ方法よりも比較的早く伸びていくことが可能です。

また、一般男性にとってベンチプレス100kg未満の重量帯というのは、筋肉にとっても関節にとってもそれほど大きな負担とはなりません。

高頻度のトレーニングで身体が壊れにくい、たくさんのチャレンジができる時期でもあります。

具体的にベンチプレスを伸ばすための最も効果的な種目はベンチプレスです。

ボディメイクやボディビルを行われる方は、他のトレーニングも並行して行わないといけませんが、漠然とベンチプレスの重量を伸ばして、いずれ100kgを超えたいという方はベンチプレスだけのトレーニングでも必ず100kgの壁は突破できます。

ベンチプレスのブリッジ・フォーム・グリップ

ベンチプレスのフォームで最も分かりやすいのはブリッジです。

見た目、あきらかに挙がりそう。そんな雰囲気をかもしだすのもブリッジですが、誤解をされないでいただきいのは、ブリッジをしたところでいきなり挙上重量は伸びません。

これまで、ベンチプレスのブリッジをしたことがない方が、いきなりブリッジをしても全く挙上重量が変わらないどころか、むしろ落ちてしまうことがあります。

これはブリッジ無しのフォームで神経系統が適応していたからであり、いきなり別の神経系統を使うブリッジでは出力が出ないのは当然のことです。

しかしながら、ブリッジには相応のメリットがありますので、ベンチプレス100kgを挙げることを目指す方のフォームは、やはりブリッジをまず行うことが重要です。

ブリッジを行うメリットは以下のとおりです。

ブリッジを行うメリット

【奥谷さんご本人によるブリッジ】

①ベンチプレスの挙上距離が短くなることにより、フォームのブレによるエネルギーの損失が少なくなる。

②脚の踏ん張りを上半身の押しに乗せることができる。

ブリッジの注意点

ブリッジにおいてやってはいけないことが尻浮きです

お尻のどこかはベンチ台の上につけるようにしましょう。このつき方が基準となります。

この基準を無くすと、ベンチプレスにおいて際限なくお尻を浮かせることになります。

最大限までお尻を浮かせると、経験値と個人差もありますが、+100kg近い重量を挙げることができるようになります。

競技選手では、あえて重い重量を持って、身体に刺激を入れる時にそのような方法を行うこともありますが、現段階で100kg未満の挙上重量の方には必要のないテクニックで、むしろ悪い癖がついてしまいますので注意してください。

現在主流のベンチプレスフォームは斜めにおろし斜めに挙げる

【奥谷さんご本人による斜めベンチプレス】

斜めベンチ：ラックアウト直後

斜めベンチ：降ろす途中

斜めベンチ：ボトム

斜めベンチ：挙げる途中

斜めベンチ：フィニッシュ時

一昔前までは、ベンチプレスにおける挙上フォームは垂直に近い方がよいとされていました。

しかしながら、現在は若干、脇を閉めながら斜めにおろし、そのまま斜めに押し上げるフォームをする選手が多くなりました。

特に何の指導も受けたことがなく、いきなりベンチプレスを行った場合、ほとんどの方の軌道は若干斜めになります。

これは、人の関節のついている向きがそうなっているためで、脇を開いた状態で垂直におろし垂直に挙げるのは競技用に矯正されたフォームなのです。

この垂直ベンチプレスフォームにはデメリットがあります。

それは、大胸筋外側及び肩周囲の関節への負担が大きいということです。

特に、肩周囲の関節を保護するギアはないため、一度痛めてしまうと長期間に渡って影響することとなります。

脇が開いた方が、胸の位置(バーをおろした位置)で出力が上がりやすくなります。これを癖で使ってしまうと、さらに脇が開くことになり、肘が内側に入り、挙げる方向が上ではなく横方向になってしまい、絶対に挙がらなくなります。

挙上の中間にスティッキングポイントがある方は、このケースに該当します。

【奥谷さんご本人による垂直ベンチ】

垂直ベンチ：ラックアウト直後

垂直ベンチ：降ろす途中

垂直ベンチ：ボトム

垂直ベンチ：挙げる途中

垂直ベンチ：フィニッシュ時

斜め挙げはよいがジグザグ挙げはダメ

ベンチプレスフォームは斜めでよいと前項で書きましたが、初心者の方がもう一つおさえておかないといけない点があります。

それが、フォームがジグザグになっていないということで、これは競技用のベンチプレスを指導されない限り、なかなか気づきにくい点です。

一度、自身のベンチプレスを真横から動画撮影してみてください。ほとんどの方がジグザグに軌道がブレています。

これは非常に大きなエネルギーのロスで、これを直すと、とても効率よくベンチプレスを挙げることができます。

フォームに優れたベンチプレスの選手は極めて綺麗な直線、または一定の曲線の軌道で挙上を繰り返します。

ブリッジの次に取り入れるべき点は軌道のブレを直すことです。

肩甲骨の動きの練習は我流では行わない

ベンチプレスのフォームを語る上で、最重要キーワードが肩甲骨の動きです。

しかしながら、肩甲骨の動きに関しては自己評価の我流では失敗します。これは、ほとんどの方が動いているつもりになっています。

専門ジムに通って、そこで客観的な厳しい評価をされながら、2～3年ほどでなんとか動いてきたかな？というレベルに到達できればよいくらい難しい事です。

しかし、肩甲骨の動きが使えなくても間違いなく100kgは挙がります。

ベンチプレスのグリップについて

ベンチプレスのグリップについては、もうそれだけで1冊くらい本ができるではないかというくらい多岐に渡りますが、100kgを挙げるための要所だけ書きます。

ベンチプレスにおけるグリップは…

①バーの握り方としてのグリップ

②バーを乗せる位置としてのグリップ

③手首の角度としてのグリップ

④バーを握る幅としてのグリップ

主にこの4種類に大別できます。

このグリップについては、どれが一番効率がよい、どれが一番正しいかではなく、ご自身の身体との対話を通して最善を選ぶということになります。

①バーの握り方としてのグリップ

ベンチプレスのバーの握り方は大きく分けて3種類あります。

a：バーをまっすぐ握る

b：バーをやや斜めに握る

c：片方はまっすぐ、もう片方はやや斜めに握る

a：バーをまっすぐ握るグリップ方法

これが最もスタンダードな握り方です。

また、バーの軌道を若干斜めに保つのにもまっすぐ握った方がやりやすくなります。よくわかない方は、このグリップ方法でかまいません。

b：バーをやや斜めに握るグリップ方法

俗に言うハの字グリップです。

バーを斜めに握ると、斜めにおろしにくくなります。無理に斜めにおろすと肩がおじぎをする方向に回転し、肩鎖関節に痛みが出ることがあります。

この握り方で押しやすいと感じる方以外は、斜めに握らない方がよいです。

ただし、斜めに握りますと挙上距離が若干、短くなるというメリットはあります。

c：片方はまっすぐ片方はやや斜めに握る

これは私の現在のグリップです。

私は左の肩甲骨の方が動くので左にバーが傾き、さらに斜めに流れやすくなります。

それに対するストッパーとして左手だけ若干斜めに握っています。これは歪みを歪みで矯正しているので全く推奨できないやり方です。

皆さんはこうならないようにしてください。

②バーを乗せる位置としてのグリップ

手首の付け根側、前腕骨の延長上にバーが乗るように意識してください。これを意識しないと若干、手の中央側にバーが乗ってしまいます。

③手首の角度としてのグリップ

【奥谷さんご本人によるグリップ実演】

手首が立った握り方：リストラップ無し

手首が立った握り方：リストラップあり

手首が自然に寝た握り方：リストラップあり

手首が自然に寝た握り方：リストラップ無し

何も考えずにベンチプレスの姿勢をとってバーを握ると、手首は自然に傾きます。

そして、手首が自然に傾くので、何も考えずにベンチプレスをすると自然に斜めの軌道を描くようになります。

手首を立てろという指導をよく見かけますが、これは肩周囲の関節への負担が増大しますのであまりおすすめできません。

手首が傾いたら手首を痛めるという意見がありますが、そのためにリストラップというギアがあります。

手首はリストラップで保護できますが、肩は保護できるギアがありません。

リストラップにバーの重量をあずけるぐらいの感覚でベンチプレスを行う方がよりスムースにバーを動かすことができます。

※ベンチシャツは一応、肩の保護に該当しなくもないですが、より高重量を狙うための製品なので除外します。

④バーを握る幅としてのグリップ

競技ベンチプレスでは81cmラインが人差し指で隠れる位置までワイドに握ります。

ワイドグリップの方が挙上距離を極限まで短くでき、様々なテクニックが使えるのですが、ワイドグリップは初心者の方には押しにくいという印象しかないと思われます。

これはその通りで、BIG3全てに言えることですが、グリップやスタンスがよりワイドになればなるほど動作感が出にくくなるため難しく感じます。

100kgのベンチプレス突破を目指すためのおすすめの握り幅は、自身が押しやすい幅でかまいません。

強豪選手がワイドグリップ、あこがれの選手がナローグリップという情報に惑わされず、自分自身が押しやすい手幅を決めてそれにひたすら打ち込むことが100kg挙上への近道です。

ベンチプレスのブリッジの作り方

【奥谷さんご本人によるブリッジ実演】

ブリッジの組み方：ブリッジ前

ブリッジの組み方：つま先立ちで大きくブリッジ

ブリッジの組み方：肩をベンチ台につける

ブリッジの組み方：手幅を81cmラインで握る

ブリッジの組み方：足を全体的に広げ位置を決める

ブリッジの組み方：お尻をつける

ブリッジの組み方：ラックからバーを外す

ベンチプレスのブリッジは、バーベルを握り、地面を強く蹴って大きくブリッジを作り、手幅とグリップを決めてからお尻をつけます。

そして、頭・背中・お尻・足の裏が全てついている状態でバーをラックから外します。

ブリッジをする上で最大のポイントは、お尻をつけにいくときにいかに胸の高さを残せるかです。

これも客観的に他人に評価してもらうか、補助の人にブリッジ中の背中に手を当ててもらって強制的に胸が下がらないようにお尻をつける練習をするかをしないとなかなか改善できません。

もちろん、胸の高さが残ってお尻がつけば理想的ですが、それが出来なくてもベンチプレス100kg挙上は達成できます。

本当におすすめのリストラップとは？

ジムトレーナーが本音で解説

プレス系トレーニングの効率を高め、手首を保護するために必須ともいえるマストアイテムがリストラップですが、本当にたくさんのメーカー・種類がありすね。そして、検索ででてくる「おすすめリストラップ」は正直、全くおすすめではありません。なぜなら、多くの記事は素人またはそれに近いライターさんが書いているもので、リストラップの本質について書かれてはいません。もちろん、そのチョイスについてもしかりです。

下記の記事は、国内主要メーカーのリストラップ(IPF公認含む)を「ウエイト下垂実験」もふくめて本気で試用・考察したものです。筆者のトレーナーとしての意見、パワーリフティング元日本王者の理論など、「本物のリストラップについて本音で解説」しています。

おすすめのリストラップをトレーナーが本音で解説

ベンチプレスのセット・メニュープログラム

筋肥大→筋力増強→ピーキングの順に100kgを狙う

筋肥大期のメニュープログラム

筋肥大のメニューとしてはベンチプレス10回10セットがおすすめです。

一般的なトレーニング方法では10RMという考え方をつかい、10回ギリギリ挙がる重量と説明されていますが、その必要はありません。

10回10セットやるためには1セット目はかなり余裕で終わるため、とても10RMではありません。

しかし、この練習方法はセット毎の数を揃えることに主眼を置いています。

初心者の方は10回→8回→7回→5回と回数が下がってしまうのではないでしょうか？

これはフォームのロスが大きいためです。

10回10セットが一度でも達成できるとフォーム精度が改善されますので、10回10セットを必ず完遂するまで使用重量を上げないことが大切です。

インターバルも5～10分と長めで構いません。これを行うことにより、動作適応・集中力増大・筋肥大および人としての基礎が強くなります。

あれこれやるよりまずこの10回10セットのトレーニングを週3～4回二週以上完遂させてください。

筋力強化期のメニュープログラム

前項の10回10セットが難なく完遂できるようになったら、少しだけ設定重量をあげます。

設定重量を上げることにより必然的に回数は少なくなります。ただし、初心者において5回未満の低回数は推奨されません。

初心者の方ほど、重量の魅力に取り憑かれると、フォーム無視、尻もガンガン浮かせて何が何でも挙げにいってしまうからです。

筋量と筋力の両方を育てていく方が正式なフォームで100kg達成しやすくなります。

筋力強化期においてはベンチプレス8回10セットで行います。

これも週3～4回二週以上に渡って完遂することを目標とします。

補助種目として、胸の位置で1秒止める「ポーズドベンチプレス」を取り入れます。

どうしても設定重量を重くしたことにより、胸の位置という一番苦しい所でバウンドなどを利用して挙げがちになってしまいます。

その一番苦しい位置を鍛えるのがポーズドベンチプレスです。

通常のベンチプレスより5～10kg軽い重量で、5回5～10セットほど行います。これは疲労感に合わせて重量とセット数を決めます。1セットでも成功すると、その重量でセット数の増大を狙います。1セットもクリアできない場合は設定重量が高すぎます。

ベンチプレス8回10セット完遂できるようになると6回10セット、5回10セットまで重量選択を高くします。

ピーキングのメニュープログラム

実際には設定重量を高くすることにより(低レップスにすることにより)どこかで頭打ち(プラトー)になります。

プラトーに陥った時は、重量のこだわりを捨てて10回10セットからやり直すことが大切です。

前回の10回10セットよりも高い重量からスタートできます。

そして、上記の筋肥大と筋力強化のプログラムをひたすら繰り返し、95kg5回の達成を目標としてください。

95kg5回が1セットでもこなせれば、それが、100kg挙上への挑戦権です。

しっかりとインターバルをとり、実際に100kgを挙げて達成の喜びを噛み締めてください。

ベンチプレス100kg挙上のためのギア類

手首保護のためのリストラップ

リストラップはフィット感と強度が重要です。

強度が強すぎるラップをフィットさせるには相当な力が必要です。

鬼リストラップIPF公認とGlory-リストラップは強度とフィット感を両立させた生地を採用しており、ベンチプレス100kgを目指す初心者から300kgオーバーの世界記録保持者まで幅広くお使いいただいています。

▼リストラップ

おすすめのリストラップ｜当ジムで実際に使用しているタイプをご紹介

高いブリッジを作るためのベルト

※10cm幅パワーベルト

※5cm幅パワーベルト

科学的な根拠は不明なのですが、経験的にトレーニングベルトをするとベンチプレスのブリッジがより高く、組みやすくなることがわかっています。

トレーニングベルトは10cm幅のパワーベルトと5cm幅のナローベルトの二種類です。

私は10cm幅のパワーベルトをするとブリッジがより組みやすくなるため、ベンチプレスでも10cm幅のパワーベルトを使用しています。

某ベンチプレス世界チャンピオンは5cm幅のナローベルトがお気に入りです。

どちらがよりブリッジを組みやすくなるかは、その人次第です。ぜひ、試してみてください。

▼トレーニングベルト

おすすめのトレーニングベルト｜当ジムで実際に使用しているタイプ

背中に滑り止めのついたTシャツ

ブリッジが高くなればなるほど背中の留まり感が気になってきます。

滑り止めバックプリント付きのTシャツはピタッと背中がきまってくれるので一枚ありますと大変便利です。

▼滑り止めつきTシャツはこちら

No Limits | 府中 分倍河原ウェイトトレーニング ジム

府中 分倍河原ウェイトトレーニング ジム

nolimits-gym.com

靴について

かかとの高いウェイトリフティングシューズか、底の薄い靴かの2択です。

ブリッジを組んだ時に脚を頭側に大きく引く方は、かかとのあるシューズの方がよいです。

ブリッジの高さを容易に出せるのはレスリングシューズやたび靴などの底の薄い靴です。

何となく、屋内用のスポーツシューズを使われている方を試合会場でも見かけますが、用途に適した靴を使用されたほうが、より良いフォームで重量アップしていきやすくなります。

100kgを超えてさらなる高みを目指す方へ

ベンチプレスサポーターや鬼ランチャーOMEGAを使用しますと、通常のベンチプレスと同じフルレンジで、MAXをはるかに超えた重量を挙げることができるようになります。

何も付けていない状態よりもフォームキープ力が求められますが、しっかりとブリッジを組めていますと、ベンチプレスサポーターで30～40kgほど、鬼ランチャーOMEGAで100kg以上重量をプラスしたベンチプレスができます。

ただ、コントロールが難しく怪我のリスクが高まりますので、必ずセーフティを高くセットし、補助の人をつけて行ってください。

これらのサポーターを使用して、身体に刺激を入れられますと、ベンチプレスの重量を効率良く伸ばすことができます。

【奥谷元哉さま執筆ここまで】

【戦績】

2009年全日本パワーリフティング選手権大会75kg級大会優勝

2011年全日本パワーリフティング選手権大会74kg級優勝

2011日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位

2011年世界パワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級2位

2012年アジアパワーリフティング選手権大会ベンチプレス種目別74kg級1位

2014日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位

2015年全日本ベンチプレス選手権大会74kg級3位

ベンチプレス100kgの壁を超えるためのギア

ベンチプレス基本情報

【Kamioka記載ここから】

ここからは、ベンチプレスについての一般的な情報を追加情報としてご紹介します。

ベンチプレスの基本的な種類

大胸筋全体に効果のあるノーマルベンチプレス

ベンチプレスの基本中の基本と言えるのが、フラットベンチで行うノーマルのベンチプレスです。

そのフォームややり方のコツ・ポイントは以下の通りです。

○グリップは肩幅より拳二つ分ほど広くとる(公式競技では81cm)

○バーベルシャフトは前腕骨の真上・手の平の基部近くに置く

○肩甲骨を寄せブリッジを作り、肩甲骨二点と臀部一点の三点で上体を保持する

○挙上動作ではバーベルシャフトの直下に常に肘があるようにする