上腕二頭筋のフリーウエイト筋トレの基本であるバーベルカールのバリエーションを動画をまじえて解説します。
バーベルカールが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
バーベルカールは上腕二頭筋に効果のあるトレーニング種目ですが、バリエーションによって効果のある部位が以下のように変化します。
バーベルカール
上腕二頭筋長頭と短頭
リバースカール
上腕二頭筋長頭
ドラッグカール
上腕二頭筋短頭
バーベルカールのバリエーションと動画
バーベルカール
ジムで上腕二頭筋を鍛えるスタンダードな種目がバーベルカールです。ただし、通常のバーベルでは上手くならないと手首を痛めがちなので、できれば曲線のついたWバーやEZバーを使うようにするとよいでしょう。
また、バーベルカールにはノーマルのもの以外に、リバースカールやドラッグカールなどのバリエーションがあり、それぞれ上腕二頭筋の長頭と短頭に効果のある比率が変化します。
◆バーベルカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトをグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく
③ベーベルを持ち上げたら、ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。
バーベルリバースカール
バーベルリバースカールは上腕二頭筋の長頭と上腕筋、さらには前腕筋群にも効果的なバーベルトレーニングです。握力に自身のない方はリストストラップを併用すると効果的です。
◆バーベルリバースカールのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭い手幅でシャフトを逆手でグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく
③ベーベルを持ち上げたら、手首を反らせて前腕筋群を完全収縮させる
④ウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
バーベルを持ち上げたポジションで手首を反らせることで、前腕筋群を強く収縮させることが可能です。
バーベルドラッグカール
バーベルドラッグカールは通常にカールの動作に肘を後ろに引く動作を加えたもので、これによってより高重量で鍛えることができるだけでなく、上腕二頭筋短頭に強い負荷を加えることのできる種目です。
◆バーベルのやり方と動作ポイント
①背すじを伸ばして立ち、腕を伸ばした位置で肩幅よりやや狭くシャフトをグリップして構える
②肘を後ろに引きながら、肘を曲げてバーベルを持ち上げていく
③バーベルを持ち上げたら、同じ軌道でウエイトに耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘関節を後ろに引くときに肩甲骨を寄せてしまうと負荷が僧帽筋に逃げてしまうので注意が必要です。
バーベルカールの順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大させない筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
バーベルカールは上腕二頭筋の単関節種目なので、背筋のプル系種目などの後に行ってください。
なお、バーベルドラッグカール(複合関節種目)を行う場合は、ドラッグカールを実施してから通常のカールを行います。
また、適切なセット数とインターバルの目安は以下の通りです。
バルクアップ筋トレ：3分前後のインターバルで3セット
体力作りの筋トレ：2分前後のインターバルで3セット
筋肥大させない筋トレ：1分前後のインターバルで3セット
バーベルカールは上腕二頭筋に効果的なバーベル筋トレです。
バーベルカールでもっとも大切なポイントは、「肘を動かさない」ことで、肘が前後に動く＝肩関節が動いてしまうと負荷が背中の筋肉に逃げてしまいます。
肘を身体の横側でしっかりと固定し、肘から先だけで動作を行うようにしてください。
また、上半身を後ろに反らせないことも重要で、上半身が反ったフォームだと負荷が上腕二頭筋から分散してしまいますので、直立姿勢を保つ意識でトレーニングしましょう。
なお、バーベルカールは上げる時だけでなく、元に戻る時にウエイトに耐えながらゆっくりとエキセントリック収縮(伸縮性収縮)で効かせることも大切です。
バーベルカールを実施する上でまず気をつけたいポイントは、肘をしっかりと体幹に寄せて固定することで、これにより負荷が背筋群に逸れてしまうことが防げます。ただし、後述のバーベルドラッグカールの場合は肘の位置を体幹後面にすることが大切です。
また、上半身を後ろに傾けたり、膝の屈伸をたりして反動を使わないようにすることも重要です。
なお、上腕二頭筋の特性上、引き上げ動作だけでなく、バーベルの重量に逆らいながらゆっくりと腕を伸ばす時のネガティブ動作(エキセントリック収縮｜伸長性収縮)によって筋肉に負荷を加えることも大切です。
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
さまざまな筋トレメソッド
筋トレ効果を高める各種のメソッド・トレーニング方法を詳細解説したものが下記の記事です。刺激を変えたい、さらに追い込みたいときなどに是非ご活用ください。
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
タンパク質の安定摂取と冷凍食材
筋トレの成果を安定して積み上げるには、日々のタンパク質摂取を途切れさせないことが重要です。そのために、競技生活の中で私自身も実践してきたのが、良質な冷凍タンパク質食材のストックです。下記は、日本代表としての実体験にもとづき、常時ストックしていた肉類・魚介類の一例です。
筋トレの効果を高めるためには、トレーニングだけでなく食事や栄養に関する基礎知識が欠かせません。下記の記事では、三大栄養素の基本から、目的別の食事設計、具体的な食品例に加えて、筋肥大期と減量期における実践的な食事レシピまでを解説しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
アームブラスター
上腕二頭筋トレーニングのマストアイテムとも言えるのが、肘を固定して負荷を筋肉に集中させることのできるアームブラスターです。
筆者の運営ジムでは、事前に試験輸入し品質を確認した「LARA★STAR」のアームブラスターを、生産工場から直接仕入れることによりリーズナブルに提供しています。
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)