【大胸筋のバーベル筋トレ】部位別の鍛え方バリエーションと胸郭の広げ方

バーベルを使った大胸筋の筋トレ方法・鍛え方を解説します。

バーベルでの大胸筋トレーニングのメインとなるのはベンチプレスとプルオーバーですが、それぞれに多くのバリエーションがあり、効果のある部位もやり方により大胸筋上部・下部・内側・外側と変化します。

大胸筋の構造と作用

大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

読みかた：だいきょうきん
英語名称：pectoralis major muscle
部位詳細：上部｜中部(内側)｜下部
起始：鎖骨の内側｜胸骨前面第2～6肋軟骨｜腹直筋鞘前葉
停止：上腕骨大結節稜

大胸筋の筋トレ方法の前に大胸筋の構造と作用について解説します。鍛える対象を知ることは、鍛え方を知るのと同じくらい大切です。

大胸筋上部：腕を斜め上に押し出す作用があり、三角筋前部と強く共働します。

大胸筋下部：腕を斜め下に押し出す作用があり、上腕三頭筋長頭と強く共働します。

大胸筋内側：腕を前方で閉じる作用があり、前鋸筋と強く共働します。

大胸筋外側：腕を開いた状態から閉じる作用があり、小胸筋と強く共働します。

ベンチプレスのバリエーションとやり方

大胸筋全体に効果的なノーマルバーベルベンチプレス

大胸筋全体に効果的で、バーベルでの大胸筋トレーニングの基本となるのがノーマルバーベルベンチプレスです。

まず肩甲骨を完全に寄せロックし、次に軽くブリッジを作って両肩甲骨と臀部の三点で上体を固定します。

さらに、両足をしっかりと踏ん張り、下半身も固定します。

グリップは肩幅より拳二つ分ほど広くとります(公式競技ではグリップ間が81cm)。

ラックからバーベルを外したら、重量をコントロールしながら(自然落下させない)みぞおちに下ろし、真っ直ぐに挙上をし、この動作を反復します。

なお、限界近くで首をベンチに押しつける動作をしてしまいがちですが、大胸筋と首の連動性から考えて大胸筋に最大筋力を発揮させるためには、顎を引くのが正しい力の入れ方です。

◆バーベルベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
ストリクトに効かせるためには、勢いをつけてシャフトをバウンドさせないようにすることと、腰を浮かせないようにすることが大切です。

大胸筋上部に効果的なインクラインバーベルベンチプレス

大胸筋上部に効果的な種目がバーベルインクラインベンチプレスです。

肩甲骨を寄せるのはノーマルベンチプレスと同様ですが、ブリッジを強く作らないように気をつけてください。これはブリッジを作るとバーベルを押し上げる方向が、大胸筋上部に効果的な斜め上方向から前方にかわってしまうためです。

また、セット週番で腰を浮かせてチーティングすることもおすすめしませんが、これも同様の理由からです。

インクラインベンチプレスでは、終始背中をベンチに押しつける方が大胸筋上部を効率的に鍛えることができます。

◆インクラインベンチプレスのやり方と動作ポイント
①インクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる
⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋上部と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
腰を浮かせると、せっかくの大胸筋上部に効果のある軌道が失われますので、最後までしっかりとベンチに腰をつけて行なってください。

インクラインベンチなしでできるリバースグリップベンチプレス

インクラインベンチがない場合でも大胸筋上部に負荷を加えられるのが、リーバースグリップベンチプレスです。

どうしても、ラックアウトが不安定になりますので、必ずセーフティーバーを用い、できれば補助者をつけて行ってください。

◆リバースグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60～70cm前後の手幅でシャフトを逆手にグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる(補助者をつけることを推奨)

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋上部と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
補助者がいない場合は、通常グリップでラックアウトして、いったんシャフトをセーフティーバーの上に置き、グリップを逆手に握りなおしてから行うことをおすすめします。

大胸筋下部に効果的なデクラインバーベルベンチプレス

大胸筋下部に効果的なベンチプレスのバリエーションが、腕を斜め下方に押し出す軌道になるデクラインバーベルンベンチプレスです。

セット終盤で腰を浮かせてセルフ補助することにより、腕を押し出す軌道がさらに下方になるため、インクラインとは逆にチーティングが有効です。

なお、肩甲骨は終始しっかりと寄せたままで動作を行ってください。

◆デクラインベンチプレスやり方と動作ポイント
①デクラインベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、80cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
セット終盤で少しだけ腰を浮かせることで、セルフ補助が可能ですが、はじめから腰浮きありきの重量設定はおすすめしません。

大胸筋内側に効果的なクローズグリップベンチプレス(ナローベンチプレス)

大胸筋内側に効果の高いベンチプレスのバリエーションがクローズグリップベンチプレス(ナローベンチプレス)です。グリップ間隔はほぼ肩幅と同じ幅が理想的です。

なお、通常のストレートバーでも効果はありますが、大胸筋内側の「腕を前方で閉じる作用」を考慮した場合、上図のようにEZバーやWバーを使って、腕を閉じる方向に押し上げるクローズグリップベンチプレスのほうが高い効果が得られます。

◆ナローグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、60～70cm前後の手幅でシャフトをグリップして構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
肘を外に張り出すと上三頭筋短頭に、肘を絞って行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。

大胸筋外側に効果的なワイドグリップベンチプレス

大胸筋外側に効果の高いベンチプレスバリエーションがワイドグリップベンチプレスで、通常のベンチプレスよりも拳二つ分ほど広いグリップ間隔で行います。

また、大胸筋外側に効果があるのは、バーベルを下ろしたポジションですので、大胸筋外側への効果のみを考えた場合は、無理に肘を伸ばすまで挙上する必要はありません。

◆ワイドグリップベンチプレスのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を寄せ、90cm前後の手幅でシャフトをグリップし、足を踏ん張りブリッジを作って構える

②バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動させる

③肩甲骨を寄せたまま、ある程度筋力でコントロールしてシャフトを胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたまま、腕を押し出しバーベルを元の位置まで上げる

⑤しっかりと肘を伸ばし、顎を少し引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
本種目は、肩甲骨の寄せが甘いと、特に肩関節に大きな負担がかかりますので注意してください。

トップアスリートのベンチプレス解説

下記の記事はパワーリフティング元全日本王者、種目別ベンチプレス世界二位＆アジア一位のトップ選手の方に、初心者がベンチプレス100kgの壁を越えるノウハウを、実演画像つきで詳細に解説していただいた最新記事です。

▼アスリート執筆記事

【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説

大胸筋を縦方向に刺激するバーベルプルオーバー

バーベルで大胸筋を鍛える中心的な種目はベンチプレス系の種目ですが、是非あわせて行ってほしいのがバーベルプルオーバーです。

バーベルプルオーバーはベンチプレス系種目とは違い、縦方向に大胸筋を刺激できる数すくないトレーニング方法なので、仕上げ種目として非常に効果的です。

プルオーバー系種目は、肘のポジションによって大胸筋に効いたり広背筋に効いたりする風変わりな種目ですが、大胸筋に効かせる場合は「肘を閉じて曲げる」ことが重要なポイントです。

◆バーベルベントアームプルオーバーのやり方と動作ポイント
①ベンチに仰向けになり、肘を曲げてバーベルを胸の上で構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を曲げたままダンベルを頭の後ろに下ろす

③肘を曲げたまま、肩甲骨を開きながらバーベルを上げていく

④ダンベルを元の位置まで上げたら、肘を絞り、やや顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

◆ワンポイントアドバイス
大胸筋に効かせるためには、動作中常に胸の筋肉の動きを意識するようにしてください。

胸郭を広げるためのプルオーバー

大胸筋を総合的に発達させるためには、大胸筋が乗る土台である胸郭を広げることが効果的です。

胸郭トレーニングを行うことにより、20歳前半までなら10cm近く、30歳代でも数cmは胸囲を増すことが可能です。

その方法は以下の通りです。

①ハイレップ(20回ほど)のスクワット系トレーニングを行い息を上げる

②息が上がった状態で、すぐにバーベルプルオーバーをハイレップで行う

③この時、大きく息を吸ってマックスで止め、そのままバーベルを下ろしで上げる

④息を吐ききり、再び息を満タンにためてからプルオーバー動作を行う

※以下、③④繰り返し

数ヵ月ほど続けると、効果がでてきますので是非チャレンジしてみてください。

▼胸郭の拡張トレーニング

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筋肉の名称と作用

身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。

▼筋肉名称デジタル図鑑

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

身体を鍛えたら食事にも気を使う

筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。

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