【週4回の部位分割法筋トレメニュー】自宅とジムそれぞれでの具体的なやり方と順番

筋トレ中級者以上に効果的な一週間のプログラムの組み方が、週四回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。

その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。

部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは

全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法

部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。

筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。

なかでも、一般的に最も効率の高いとされるスプリット方法が週3回の分割トレーニングですが、中級者以上の負荷耐性と食事・休息知識のある方にとっては、週四回分割トレーニングがさらに効果的です。

全身の筋肉を4つのグループに分ける

胸筋系・背筋系・下半身・肩腕系の四本柱

週4回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」「肩腕系」の四部位に分け、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される腹筋群のトレーニングを振り分けます。四本柱となる4グループは以下の通りです。

胸筋系：大胸筋

背筋系：僧帽筋・広背筋

下半身：大腿四頭筋・ハムストリングス

肩腕系：三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

この4グループに対して振り分ける腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を4日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。

具体的には以下のようになります。

①大胸筋＋腹筋群

②下半身の筋肉

③背筋群＋腹筋群

④三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。

▼筋肉名称の詳細記事

【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)

全身の筋肉のなかでも筋トレで鍛える対象となる骨格筋(表層筋・深層筋)を部位別にその名称と作用を解説します。また、あわせて各筋肉部位別の代表的な筋トレ種目を図説するとともに、部位別筋トレ記事(動画付き)のリンクもご紹介します。 なお、体...

www.sfphes.org

2019.08.19

トレーニング目的別の負荷回数設定

ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

筋肥大を目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

体力作りを目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)

筋肥大させない筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。

それでは、次の項目からは、自宅(自重＋ダンベル)・ジム(バーベル＋マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。

また、トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複数の筋肉のコンパウンド種目→個別の筋肉のアイソレーション種目の順です。

なお、各トレーニング種目名は、動画付き個別種目解説記事にリンクにしておきますので、是非ご活用ください。

週一回目の筋トレ(胸＋腹)

自宅筋トレ

①腕立て伏せまたは足上げ腕立て伏せまたは斜め腕立て伏せまたは膝つき腕立て伏せまたはチューブチェストプレスまたはダンベルプレスを2～3セット

②ディップスまたはダンベルデクラインプレスを2～3セット

③ダンベルインクラインプレスを2～3セット

④チューブチェストフライまたはダンベルフライまたはダンベルインクラインフライを2～3セット

⑤ダンベルベントアームプルオーバーを2～3セット

⑥クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1～2セット

⑦レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1～2セット

⑧クランチツイストまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1～2セット

ジム筋トレ

①スミスマシンベンチプレスまたはマシンチェストプレスまたはバーベルベンチプレスを2～3セット

②バーベルデクラインプレスを1～2セット

③バーベルワイドグリッププレスを1～2セット

④バーベルインクラインプレスまたはバーベルリバースグリッププレスを1～2セット

⑤マシンチェストフライまたはケーブルフライを1～2セット

⑥ケーブルクランチを2～3セット

⑦ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2～3セット

週二回目の筋トレ(下半身)

自宅筋トレ

①自重スクワットまたはチューブスクワットまたはチューブレッグプレスまたはダンベルスクワットを2～3セット

②ブルガリアンスクワットまたはチューブスティッフレッグドデッドリフトまたはダンベルフロントランジを1～2セット

③ダンベルサイドランジを1～2セット

④シシースクワットまたはダンベルレッグエクステンションを1～2セット

⑤チューブレッグカールまたはダンベルレッグカールを1～2セット

ジム筋トレ

①スミスマシンスクワットまたはマシンレッグプレスまたはバーベルスクワットを2～3セット

②バーベルフロントランジまたはバーベルスティッフレッグドデッドリフトを2～3セット

③バーベルサイドランジを2～3セット

④マシンレッグエクステンションを2～3セット

⑤マシンレッグカールを2～3セット

週三回目の筋トレ(背筋＋腹)

自宅筋トレ

①懸垂または斜め懸垂を2～3セット

②チューブローイングまたはダンベルデッドリフトまたはダンベルローイングを2～3セット

③チューブラットプルまたはダンベルストレートアームプルオーバーを2～3セット

④チューブショルダーシュラッグまたはチューブリバースフライまたはダンベルショルダーシュラッグを2～3セット

⑤クランチまたはチューブクランチまたはダンベルクランチを1～2セット

⑥レッグレイズまたはチューブレッグレイズまたはダンベルレッグレイズを1～2セット

⑦クランチツイストまたはダンベルサイドベントまたはダンベルトゥタッチクランチを1～2セット

ジム筋トレ

①スミスマシンデッドリフトまたはTバーローイングまたはバーベルデッドリフトを2～3セット

②ケーブルローイングまたはバーベルベントオーバーローを2～3セット

③ラットマシンプルダウンまたはバーベルプルオーバーを2～3セット

④ケーブルショルダーシュラッグまたはバーベルショルダーシュラッグを2～3セット

⑤スミスマシングッドモーニングまたはバーベルグッドモーニングを2～3セット

⑥ケーブルクランチを2～3セット

⑦ケーブルサイドベントまたはトルソーマシンツイストを2～3セット

週四回目の筋トレ(肩＋腕)

自宅筋トレ

①ワイド腕立て伏せまたはパイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローまたはダンベルショルダープレスまたはダンベルアップライトローを2～3セット

②チューブフロントレイズまたはダンベルフロントレイズを1～2セット

③チューブサイドレイズまたはダンベルサイドレイズを1～2セット

④チューブフェイスプルまたはダンベルリアラテラルレイズまたはダンベルリアデルタローを1～2セット

⑤ナロー腕立て伏せまたはチューブフレンチプレスまたはダンベルフレンチプレスを2～3セット

⑥チューブプレスダウンまたはチューブキックバックまたはダンベルキックバックを1～2セット

⑦逆手懸垂またはチューブカールまたはダンベルカールを1～2セット

⑧ダンベルハンマーカールまたはダンベルサイドカールを1～2セット

⑨ダンベルインクラインカールまたはダンベルコンセントレーションカールまたはダンベルドラッグカールを1～2セット

ジム筋トレ

①スミスマシンショルダープレスまたはケーブルアップライトローまたはマシンショルダープレスまたはバーベルショルダープレスを2～3セット

②スミスマシンアップライトローまたはバーベルアップライトローを1～2セット

③ケーブルデルタレイズを1～2セット

④ケーブルフェイスプルまたはバーベルリアデルタローイングを1～2セット

⑤スミスマシンナロープレスまたはマシンディップスまたはバーベルナローベンチプレスを2～3セット

⑥ケーブルトライセプスプレスダウンまたはバーベルフレンチプレスを1～2セット

⑦ケーブルカールまたはバーベルカールを1～2セット

⑧バーベルドラッグカールを1～2セット

トレーニングの基本理論

トレーニング種目を実施する順序

トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。

トレーニング動作と首の連動性

一般的に身体の前側(大胸筋・大腿四頭筋など)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を引くことで筋肉が最大収縮しやすくなります。

一方、身体の後ろ側(背筋群・ハムストリングスなど)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を上げることで筋肉が最大収縮しやすくなります。

トレーニング動作と呼吸

筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性を持っています。このため、息を吐きながら動作を始め、筋肉の最大収縮ポジションで息を吐き切ってから元に戻るようにします。

部位分割法リスト

週4回の部位分割トレーニング

週3回の部位分割トレーニング

週2回の部位分割トレーニング

また、週2～4回の総合的な部位分割トレーニング法については、下記サイトで詳しくご紹介していますので、あわせてご参照ください。

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