筋肥大筋トレの最も効率的とされているのが一週間のプログラムの組み方が、週三回の部位分割筋トレ＝スプリットトレーニングです。その具体的な筋肉部位の分け方と、自宅・ジムそれぞれでの筋トレメニューをご紹介します。
なお、この記事のメニューは各競技日本代表選手たちの実践プログラムをベースにしています。
結論
先に結論を言います。筋トレを週3回できるなら、部位分割(スプリットトレーニング)は筋肥大と継続の両面で最も安定しやすい頻度です。1回あたりの種目数を増やしすぎず、各部位に72時間前後の回復時間を確保できる点が強みです。
本記事では、週3回の分割を胸(押す筋肉)・脚・背中(引く筋肉)の3日で回す基本形として、自宅(自重＋チューブ＋ダンベル)とジム(バーベル＋マシン)の両方のメニュー例を提示します。時間がない場合は、週1回目は胸筋系＋前腕筋群＋腹筋群、週2回目は下半身、週3回目は背筋系＋前腕筋群＋腹斜筋という3日ローテーションだけを守って実践してください。
本記事の制作・監修アスリート
部位分割筋トレ(スプリットトレーニング)とは
全身の筋肉を部位に分け一週間をかけてローテーションで鍛える方法
部位分割筋トレとは、全身の筋肉をいくつかのグループに分け、一週間をかけてローテーションで鍛えていく方法です。
筋肉は一度鍛えると72時間程度の超回復期間が必要なため、一度に全身の筋肉を鍛えると、週に二回鍛えるのが限度です。しかし、部位を分割することにより、ローテーションで鍛えながら超回復もさせられるので、部位分割筋トレは非常に効率的なトレーニングメソッドです。
なかでも、一般的に最も効率の高いとされるスプリット方法が週3回の分割トレーニングです。
全身の筋肉を3つのグループに分ける
胸筋系・背筋系・下半身の三本柱
週3回のスプリットトレーニングでは、全身の筋肉を「胸筋系」「背筋系」「下半身」の三部位に分け、それぞれに超回復速度の速い筋繊維で構成される前腕筋群と腹筋群のトレーニングを振り分けます。三本柱となる3グループは以下の通りです。
胸筋系：大胸筋・三角筋・上腕三頭筋
背筋系：僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋
下半身：大腿四頭筋・ハムストリングス
この3グループに対して振り分ける前腕筋群と腹筋群は、筋肉の連動性を考慮するとともに、一日に鍛える筋肉の総量を3日間ともできるだけ均等になるように振り分けます。
なお、筋肉の総量は以下の通りです。
下半身≧背筋系＞胸筋系
具体的には、前腕筋群は腕を使用する「胸筋系」と「背筋系」の日に振り分けます。そして、腹直筋は「胸筋系」の日に、腹斜筋は「背筋系」の日に振り分け、一日当たりに鍛える筋肉総量もほぼ三分割します。
なお、さらに詳細な筋肉名称に関しては下記の筋肉図鑑完全版をご参照ください。
▼筋肉名称の詳細記事
トレーニング目的別の負荷回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大させない筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。
筋肉グループのローテーションの順番
上半身の筋トレの間に下半身を挟む
この3グループのトレーニングローテーションの順番は、上半身の筋トレの間に下半身の日を挟むのが、効率的な超回復の観点から理想的です。
ここまでに解説したことを総合して週3回の部位分割をすると以下のようになります。
週一回目の筋トレ：胸筋系＋前腕筋群＋腹筋群
週二回目の筋トレ：下半身
週三回目の筋トレ：背筋系＋前腕筋群＋腹斜筋
※一般的には週3回の部位分割法はP(プッシュ)P(プル)L(レッグ)法と呼ばれ、上半身の押す筋肉→上半身の引く筋肉→下半身の順に組まれることが少なくありませんが、本記事では下半身も使うデッドリフトと下半身種目スクワットをメニューに組み込んでいることから、PLPの順番でプログラムを組んでいます。デッドリフト系トレーニングを実施しない場合は、PPLの順番でも問題ありません。
それでは、次の項目からは、自宅(自重＋ダンベル)・ジム(バーベル＋マシン)それぞれの具体的な筋トレメニュープログラムを例示していきます。
また、トレーニングの順番は筋トレの基本通り、複数の筋肉のコンパウンド種目→個別の筋肉のアイソレーション種目の順です。
なお、本記事では種目をorで併記していますが、迷った場合は選択の基準を統一すると継続しやすくなります。自宅トレーニングでは各部位につきメイン種目を1つ選び、次に補助種目を1つ、最後に仕上げの軽めの種目を1つという順で組みます。ジムトレーニングでは高重量のコンパウンド種目を1つ選び、次にマシン系で狙った部位を外さずに追い込み、最後にアイソレーション種目で仕上げるという順が安定します。週3回で成果を出すコツは1回のやりすぎを避けることなので、まずは各日12から18セット程度に収め、重量や回数の伸びを記録しながら少しずつ上げていきます。
週一回目：胸筋系の筋トレメニュー
自宅トレーニング(自重＋チューブ・ダンベル)
①腕立て伏せorチューブチェストプレスorダンベルプレス：3セット
②パイクプッシュアップorチューブショルダープレスorダンベルショルダープレス：2セット
③ナロー腕立て伏せorチューブプレスダウンorダンベルトライセプスプレス：2セット
④チューブチェストフライorダンベルフライorダンベルインクラインフライ：2セット
⑤チューブサイドレイズorチューブフロントレイズorダンベルサイドレイズorダンベルフロントレイズ：2セット
⑥チューブキックバックorダンベルフレンチプレスorダンベルキックバック：2セット
ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルベンチプレスorマシンチェストプレス：3セット
②バーベルショルダープレスorマシンショルダープレス：2セット
③バーベルナローベンチプレスorスミスマシンナロープレス：2セット
④マシンチェストフライorケーブルフライ：2セット
⑤ケーブルアップライトローorケーブルデルタレイズ：2セット
⑥ケーブルトライセプスプレスダウン：2セット
⑦ケーブルクランチ：3セット
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週二回目：下半身の筋トレメニュー
自宅トレーニング(自重＋チューブ・ダンベル)
①自重スクワットorブルガリアンスクワットorチューブスクワットorダンベルスクワット：3セット
②ダンベルフロントランジ：2セット
③チューブレッグエクステンションorダンベルレッグエクステンション：2セット
④チューブスティッフレッグドデッドリフトorダンベルスティッフレッグドデッドリフト：2セット
⑤チューブレッグカールorダンベルレッグカール：2セット
ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルスクワットorスミスマシンスクワットorマシンレッグプレス：3セット
②ハックスクワット：2セット
③バーベルフロントランジorバーベルサイドランジ：2セット
④マシンレッグエクステンション：2セット
⑤マシンレッグカール：2セット
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週三回目：背筋系の筋トレメニュー
自宅トレーニング(自重＋チューブ・ダンベル)
②チューブベントオーバーローorダンベルデッドリフト：2セット
③チューブローイングorダンベルローイングorダンベルストレートアームプルオーバー：2セット
④チューブショルダーシュラッグorダンベルショルダーシュラッグ：2セット
⑤チューブカールorダンベルカールorダンベルドラッグカールorダンベルハンマーカール：3セット
⑥チューブコンセントレーションカールorダンベルコンセントレーションカールorダンベルサイドカール：1セット
⑦クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチorダンベルウッドチョッパー：2セット
ジムトレーニング(バーベル＋マシン)
①バーベルデッドリフトorバーベルベントオーバーロー：3セット
②ラットマシンプルダウンorバーベルプルオーバー：2セット
④バーベルショルダーシュラッグorケーブルショルダーシュラッグ：2セット
⑤バーベルドラッグカール：2セット
⑦クランチツイストorダンベルトゥタッチクランチorダンベルウッドチョッパー：2セット
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週3で成果を出すための基礎知識
週3分割はメニューの形よりも、回数設定や適正頻度、呼吸、実施順序といった基礎の精度で成果が大きく変わります。これらの基礎知識を理解した上で取り組むことで、同じ週3分割でも伸び方に大きな差が生まれます。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
トレーニング動作と首の連動性
一般的に身体の前側(大胸筋・大腿四頭筋など)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を引くことで筋肉が最大収縮しやすくなります。
一方、身体の後ろ側(背筋群・ハムストリングスなど)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を上げることで筋肉が最大収縮しやすくなります。
トレーニング動作と呼吸
筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性を持っています。このため、息を吐きながら動作を始め、筋肉の最大収縮ポジションで息を吐き切ってから元に戻るようにします。
週2〜5回の分割筋トレプログラム
週3分割のデメリットなど
週3分割は効率が高い反面、1回のトレーニングを欲張りすぎて回復が追いつかなくなる失敗が最も多いです。週3で伸ばすためには、各日で実施する種目数を絞り、狙った種目の重量や回数が前回よりわずかでも伸びている状態を積み重ねることが重要です。もし疲労が抜けにくい場合は、セット数を減らすか、限界まで追い込む種目を減らし、まずは3か月間の継続を優先してください。
それでも、自分には合わないな、と感じる場合は下記のスプリット法を実施してみてください。
なお、週に二回〜四回の部位分割筋トレの具体的なメニュープログラムは下記に記事にまとめましたので、是非ご参照ください。
細マッチョになる週5筋トレメニュー
フィジーク選手の実際の筋トレメニュー
下記の記事では、いわゆる細マッチョ的なプロポーションと筋肉の美しさを競う競技である「フィジーク」向きの筋トレメニュー(週5回の部位分割トレーニング)を、実際にフィジーク競技で優勝歴もある選手のプログラムをベースにして解説します。
また、同選手の減量期における食事メニュー例は以下のとおりです。
筋肥大バルクアップ筋トレメニュー
下記のページは筋肥大・バルクアップに特化した筋トレメニューの組み方や、筋肥大向きの各トレーニング種目の実施方法に関するメソッド・プログラムをまとめた記事です。
筋トレの基礎知識
筋トレを実施する上で、必要不可欠となる基礎知識を項目ごとに解説したのが下記の記事群です。
科学的知識に基づいてトレーニングを行っていくことは、成果を出していくにあたり非常に大切なことです。
筋トレの回数設定筋トレの適正頻度
筋トレの呼吸方法筋トレを行う順番
筋トレの挙上速度筋トレのセット数
筋肉の構造と仕組筋肉痛時の筋トレ
各筋繊維別の特性速筋の種類と特徴
筋トレのメリット筋トレの目標設定
筋トレのプラトー筋トレの過剰負荷
筋トレの適正気温適正インターバル
筋トレの効果と成果が出るまでの期間
各種運動と筋トレの消費カロリー比較
アクティブレスト(動的休養)について
トレーニング器具と補助用品
トレーニングで使用するギア類(補助用品や器具類)についても、正しい知識＝使い方・選び方を身に着けることで、その効果・成果は大きく違ってきます。
下記の記事では、元日本代表選手が忖度なしに本音で解説しています。
筋トレ効果を高めるテクニック
筋トレを続けていくと、誰しもがぶつかるのが「発達停滞期＝プラトー」ですが、これは筋肉がトレーニングの刺激に慣れてしまうことが大きな要因です。この壁を突破していくためには「筋肉をだますテクニック」が必要になります。下記の記事では、筋トレ効果を高める・効率を上げてプラトーを突破するためのさまざまなテクニックをご紹介しています。
▼関連記事
【筋トレ効果・効率を高めるテクニック】停滞期を突破し成果を出す方法
発想の筋トレ
目からうろこのコラム記事集
大好評の発想と工夫の筋トレシリーズを一覧にまとめました。
うまく効かせられない筋トレ種目がある時は、ぜひ、参考にしてください。
【効率的な筋トレ】まだそのやり方で消耗してるの？目からウロコのコラム記事集
部位分割メニュー例
週2・3・4回の部位分割筋トレメニュー
主な筋トレ種目一覧
図解付き主要種目の一覧ページ
下記にリンクしています主要種目の個別解説記事は、動画だけでなく一目で理解しやすい図解付きでフォームについて説明しています。
自重トレーニング
腕立て伏せ(大胸筋)パイクプッシュアップ(三角筋)
ベンチディップス(上腕三頭筋)
懸垂(背筋群)
バックエクステンション(背筋群)
逆手懸垂(上腕二頭筋)
自重スクワット(下半身)
チューブトレーニング
チューブチェストプレス(大胸筋)チューブチェストフライ(大胸筋)
チューブショルダープレス(三角筋)
チューブキックバック(上腕三頭筋)
チューブローイング(背筋群)
チューブカール(上腕二頭筋)
チューブレッグプレス(下半身)
ダンベルトレーニング
ダンベルプレス(大胸筋)ダンベルフライ(大胸筋)
ダンベルショルダープレス(三角筋)
ダンベルサイドレイズ(三角筋)
ダンベルキックバック(上腕三頭筋)
ダンベルローイング(背筋群)
ダンベルカール(上腕二頭筋)
ダンベルスクワット(下半身)
マシントレーニング
マシンチェストプレス(大胸筋)ケーブルフライ(大胸筋)
スミスマシンベンチプレス(大胸筋)
マシンショルダープレス(三角筋)
ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)
ラットプルダウン(背筋群)
ケーブルローイング(背筋群)
スミスマシンデッドリフト(背筋群)
ケーブルカール(上腕二頭筋)
マシンレッグプレス(下半身)
スミスマシンスクワット(下半身)
バーベルトレーニング
バーベルベンチプレス(大胸筋)バーベルショルダープレス(三角筋)
ナローベンチプレス(上腕三頭筋)
バーベルデッドリフト(背筋群)
バーベルベントオーバーロウ(背筋群)
バーベルグッドモーニング(背筋群)
バーベルカール(上腕二頭筋)
バーベルスクワット(下半身)