自重トレーニングやダンベル筋トレの三角筋トレーニングの仕上げとして最適なトレーニングチューブを使ったチューブサイドレイズに関して、動画をまじえて解説します。
チューブサイドレイズが効果のある筋肉部位
筋肉の構造と作用に関しては下記の学術サイトを参照しています。
・https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/
三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：さんかくきん
英語名称：deltoid muscle
部位詳細：前部｜中部(側部)｜後部
起始：鎖骨外側前縁｜肩甲骨肩峰｜肩甲骨肩甲棘
停止：上腕骨三角筋粗面
チューブサイドレイズは肩の筋肉である三角筋のなかでも側部に効果的です。
チューブサイドレイズの動画とやり方
こちらがチューブサイドレイズの模範的な動画です。反動を使って動作を行うと、刺激が僧帽筋や広背筋に逃げてしまいますので注意してください。
◆チューブサイドレイズのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える
②上半身を反らせないように気をつけ、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せずに拳を横に上げていく
③拳を肩の高さまで上げたら、張力に耐えながら同じ軌道で元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
上半身を反らせたり、肩甲骨を寄せる動作を行うと負荷が背筋群に逃げてしまうので注意してください。
当サイト運営ジム「FutamiTC」での指導経験をもとに記載しています。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
トレーニング動作と首の連動性
一般的に身体の前側(大胸筋・大腿四頭筋など)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を引くことで筋肉が最大収縮しやすくなります。
一方、身体の後ろ側(背筋群・ハムストリングスなど)の種目では、フィニッシュポジションで軽く顎を上げることで筋肉が最大収縮しやすくなります。
トレーニング動作と呼吸
筋肉は息を吐く時に収縮し、息を吸う時に弛緩する特性を持っています。このため、息を吐きながら動作を始め、筋肉の最大収縮ポジションで息を吐き切ってから元に戻るようにします。
それでは、本種目のポイントを解説します。
本種目の具体的な動作ポイント・フォーム
チューブサイドレイズは後方にのけぞったり反動を使って行うと、僧帽筋に刺激が逃げてしまうので、真っ直ぐ直立し反動を使わないように気をつけて行ってください。
チューブサイドレイズの順番と回数設定
ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数
筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。
筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)
筋肥大を目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに8～10回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。
筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)
体力作りを目的とした筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに12～15回前後の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。
筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)
筋肥大させない筋力トレーニングは、この筋繊維をターゲットに20回以上の反復動作で限界がくる負荷設定で実施します。
トレーニング種目を実施する順序
トレーング種目を実施する順序は、コンパウンド種目(複数の筋肉と関節を動かす多関節運動種目)を先に行い、その後でアイソレーション種目(単一の筋肉と関節を動かす単関節運動)を行うのが基本です。また、複数のコンパウンド種目・アイソレーション種目を実施する場合は、それぞれ使用重量の高い種目から先に行います。
チューブサイドレイズは三角筋の単関節運動ですので、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の各コンパウンド種目(複合関節運動)の後に行うようにしてください。
また、適切なセット数とインターバルの目安は以下の通りです。
バルクアップ筋トレ：3分前後のインターバルで3セット
体力作りの筋トレ：2分前後のインターバルで3セット
筋肥大させない筋トレ：1分前後のインターバルで3セット
筋トレ全200種目一覧
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
さまざまな筋トレメソッド
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高品質トレーニングチューブ
筆者の運営するジムでは、2020年よりIFA国際アームレスリング連盟公式ショップの日本正規輸入代理店となりました。これにあわせて海外のトレーニング用品を検査輸入・品質確認を実施、仲介業者を通さずに生産工場から直接仕入れ、リーズナブルに提供をはじめました。この代理店では、海外大手スポーツメーカーの㈱MYDAYSのトレーニングチューブも取り扱っています。