上腕三頭筋の仕上げトレーニングとして最適なチューブトライセプスエクステンションのやり方を動画をまじえて解説します。
チューブトライセプスエクステンションが効果のある筋肉部位
上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんさんとうきん
英語名称：triceps
部位詳細：長頭｜外側頭｜内側頭
起始：肩甲骨関節下結節｜上腕骨後面｜上腕骨後面
停止：尺骨肘頭
チューブトライセプスエクステンションは上腕三頭筋に効果的なトレーニング種目です。肘を開き気味で行えば上腕三頭筋内側頭と外側頭に、肘を閉じ気味で行えば上腕三頭筋長頭に効果があります。
また、回内(小指を外に向ける方向)の旋回動作を組み込むことで、特に上腕三頭筋長頭への効果が倍増します。
チューブトライセプスエクステンションの動画とやり方
こちらが、チューブトライセプスエクステンションの模範的な動画です。この他にも、トレーニングチューブの片方を足で踏み、立って行うスタンディングチューブトライセプスエクステンションというバリエーションもあります。
◆チューブトライセプスエクステンションのやり方と動作ポイント
①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
チューブトライセプスエクステンションは、肘を開き気味で行うと上腕三頭筋短頭に、肘を閉じ気味で行うと上腕三頭筋長頭に効果があります。
いずれの場合も、肩関節を動かすと負荷が体幹に逃げてしまうので、しっかりと肘を固定し、肘から先だけで動作をしてください。
チューブトライセプスエクステンションの順番と回数設定
チューブトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋の単関節運動ですので、複合関節運動のプレス系種目の後に行ってください。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
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