チューブカールは自重トレーニングやフリーウエイトでの上腕二頭筋トレーニングの仕上げとしておすすめの種目です。そのやり方を動画をまじえて解説します。
チューブカールが効果のある筋肉部位
上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：じょうわんにとうきん
英語名称：biceps
部位詳細：長頭｜短頭
起始：肩甲骨関節上結節｜肩甲骨烏口突起先端
停止：橈骨粗面
チューブカールは上腕二頭筋に効果のあるトレーニングです。
真っ直ぐ引くと上腕二頭筋長頭に、回外(親指を外に向ける方向)しながら引くと上腕二頭筋短頭に効果があります。
チューブカールの動画とやり方
こちらがチューブカールの一般的なやり方の動画です。
先に記述したように、回外方向の旋回動作を加えることで上腕二頭筋短頭への効果が倍増します。
◆チューブカールのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく
③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。
チューブカールの種類とやり方
チューブハンマーカール
こちらがチューブハンマーカールの一般的なやり方の動画です。
上腕二頭筋外側に位置する長頭だけでなく、肘付近の協働筋である上腕筋や前腕で最大の筋肉である腕橈骨筋にも有効です。
チューブリバースカール
こちらがチューブリバースカールの一般的なやり方の動画です。
上腕二頭筋外側に位置する長頭だけでなく、前腕筋群にも強い負荷がかかります。
チューブコンセントレーションカール
こちらがチューブコンセントレーションカールの一般的なやり方の動画です。
先に記述したように、回外方向の旋回動作を加えることで上腕二頭筋短頭への効果が倍増します。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
チューブカールは、引き上げる動作だけでなく、戻す時にチューブの張力に抵抗することでも効かせることが可能です。終始ゆっくりとコントロールした動作でトレーニングを行ってください。
チューブカールの順番と回数設定
チューブカールは上腕二頭筋の単関節運動なので、背筋を中心とした上半身の引く筋肉の複合関節種目のあとに行って下し亜。。
また、適切な1セットの負荷回数設定は以下の通りです。
○筋肥大トレーニング：6～10回
○通常トレーニング：15回前後
○ダイエット筋トレ：20回以上
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
高品質トレーニングチューブ
筆者の運営するジムでは、2020年よりIFA国際アームレスリング連盟公式ショップの日本正規輸入代理店となりました。これにあわせて海外のトレーニング用品を検査輸入・品質確認を実施、仲介業者を通さずに生産工場から直接仕入れ、リーズナブルに提供をはじめました。この代理店では、海外大手スポーツメーカーの㈱MYDAYSのトレーニングチューブも取り扱っています。