チューブトレーニングは、トレーニングチューブの「伸びれば伸びるだけ負荷が増加する」という漸増特性により、非常に効率的に筋肉を刺激することのできる筋トレ方法です。また、個別の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)が豊富で、複合関節運動(コンパウンド種目)しかない自重トレーニングの仕上げにも相性が抜群のトレーニングメソッドです。
そのやり方・種目メニューを全身の筋肉部位別にご紹介するとともに、具体的な一週間のトレーニングプログラムについても解説します。
※筋トレと食事に関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的機関の情報に基づいて記載しています。
▼筋トレと食事についての情報
チューブトレーニングと組み合わせたい自重トレーニング
チューブトレーニング単体でもそれなりに高いダイエット筋トレ効果は得られますが、やはり理想は自重トレーニング→チューブトレーニングという順番で筋肉を鍛えていく方法です。下記の記事は、自宅での自重トレーニング方法に関して詳しく解説したものですので、まずはあわせてご一読ください。
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チューブダイエット筋トレの有効性
運動していない時でもカロリー消費が発生し続ける
ダイエットにおいて筋トレと比較されるのが有酸素運動ですが、結論から言えば筋トレのほうがダイエットにはより有効です。
筋トレをすると筋肉痛になり、数日間は回復にかかりますが、この筋肉を回復させる過程で多くの新陳代謝エネルギーを使います。このため、運動中しかカロリー消費が発生しない有酸素運動よりも優れています。
また、筋トレをすると筋密度が向上し、基礎代謝の高い「太りにくく痩せやすい体質」になります。リバウンドの観点からもダイエット筋トレの優秀さがわかりますね。
チューブダイエット筋トレの反復回数
20回を1セットの目安に遅筋をターゲットにする
筋トレと聞くと女性がまず心配するのが「ムキムキにならないか」ということですが、心配はいりません。
ダイエット筋トレでは1セット20回以上の反復回数で、筋肥大を起こさず筋密度が向上するだけの遅筋(持久筋)をターゲットにトレーニングを行います。
10回前後の反復で限界がくる速筋(瞬発筋)を刺激しなければ、ムキムキに筋肥大することはあり得ません。
チューブダイエット筋トレの呼吸法
力を入れる時に口から吐き、戻す時に鼻から吸う
筋肉は息を吐く時に収縮し(力が入り)、息を吸う時に弛緩する(力が抜ける)特性があります。ですので、ダイエット筋トレでは力を入れながら息を吐き、元に戻りながら息を吸うのが正しい呼吸方法になります。
また、ダイエット筋トレ自体に有酸素運動の効果を加えるためには、腹式呼吸を行うと有効ですが、このためには「鼻から息を吸い口から息を吐く」ように意識するとよいでしょう。
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チューブダイエット筋トレの頻度
週3回全身を部位分けしてローテーションするのがベスト
筋肉には筋肉痛の回復期間が数日間必要ですが、全身の筋肉をグループ分けしてローテーションしていくことで、効率よく常に代謝が高い状態を維持できます。
全身の筋肉は一般的に四つのグループに分けられますので、それらを組み合わせて週に3回のダイエット筋トレが効率的な頻度になります。
全身の部位のグループわけ
全身の筋肉は一般的に四つのグループに分けられ、それは以下の通りです。
上半身の押す筋肉のグループ
胸の筋肉：大胸筋｜腕を前方に押し出し閉じる作用があり、上部、下部、内側に分けられます。
肩の筋肉：三角筋｜腕を上、前、横、後ろに上げる作用があり、前部、側部、後部に分けられます。
腕(後ろ)の筋肉：上腕三頭筋｜肘関節を伸ばす作用があり、長頭、内側頭、外側頭に分けられます。
上半身の引く筋肉のグループ
肩～首の筋肉：僧帽筋｜腕を下から引き肩甲骨を寄せる作用があります。
背中の筋肉：広背筋｜腕を上や前から引く作用があり、側部と中央部に分けられます。
腕(前)の筋肉：上腕二頭筋｜肘を曲げる作用があり、長頭と短頭に分けられます。
体幹の筋肉のグループ
お腹の筋肉：腹筋群｜体幹を曲げる作用があり、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の四層構造をしています。
腰の筋肉：長背筋群｜体幹を伸ばし姿勢維持の作用があり、脊柱起立筋、多裂筋、回旋筋などで構成されます。
股関節の筋肉：腸腰筋群｜脚を前上げ骨盤を維持する作用があり、大腰筋、小腰筋、腸骨筋から構成されます。
下半身の筋肉のグループ
お尻の筋肉：臀筋群｜脚を後ろに上げる作用があり、大臀筋、中臀筋、小臀筋の三層構造をしています。
太もも(前)の筋肉：大腿四頭筋｜膝を伸ばす作用があり、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋に分けられます。
太もも(後ろ)の筋肉：ハムストリングス｜膝を曲げる作用があり、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されます。
太もも(内)の筋肉：内転筋群｜脚を閉じる作用があり、長内転筋、短内転筋、大内転筋、小内転筋から構成されます。
ふくらはぎの筋肉：下腿三頭筋｜爪先を伸ばす作用があります。
一週間のダイエットチューブ筋トレの組み方
この項目では、効率的な一週間の三分割プログラムに組んで例示・ご紹介します。なお、セット数は目安ですので、体力に合わせて増減させてください。また、メニューの順番は正しい筋トレの順番を考慮して、大きな筋肉から小さな筋肉の順にしていますので、番号順にこなしていくのが最適です。
週1回目のトレーニング
①チューブチェストプレス(インクライン・デクライン含め)を2～3セット
②チューブチュストフライを1～2セット
②チューブプルオーバーを1～2セット
③パイクプッシュアップまたはチューブショルダープレスまたはチューブアップライトローを2～3セット
④チューブリアラテラルレイズを1～2セット
⑤チューブキックバックを1～2セット
⑥チューブクランチを1～2セット
⑦チューブレッグレイズを1～2セット
⑧チューブサイドベントを1～2セット
週2回目のトレーニング
①チューブスクワットを2～3セット
②を1～2セット
③チューブアダクションを1～2セット
④チューブレッグエクステンションを1～2セット
⑤チューブレッグカールを1～2セット
週3回目のトレーニング
①チューブローイングを2～3セット
②チューブラットプルを1～2セット
③チューブグッドモーニングを2～3セット
④チューブカールを1～2セット
⑤チューブクランチを1～2セット
⑥チューブレッグレイズを1～2セット
⑦チューブサイドベントを1～2セット
上半身の押す筋肉のチューブトレーニング
チューブチェストプレス
チューブチェストプレスは、上半身の押す筋肉全体に効果の高い基本種目です。手を交互に押し出すオルタネイト式の方が可動域が広くなり効果的なのでおすすめです。
なお、女性の場合はバストアップに重要な大胸筋上部をターゲットにするため、体幹に対して斜め上方に腕を押し出す軌道で動作をするとよいでしょう。
◆チューブチェストプレスのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せて構える
②息を吐きながら、肩甲骨を寄せたまま腕を前に押し出す
③腕を前に押し出したら、肘をしっかりと伸ばし、顎をやや引いて大胸筋と上腕三頭筋を完全収縮させる
④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を押し出したポジションで顎を引くようにしてください。
チューブチェストフライ
チューブチェストフライは、大胸筋内側に効果が高く、バストを「寄せる」効果の高いトレーニング方法です。大胸筋上部にも負荷がかかるように、斜め上方に腕を閉じる軌道が女性のバストアップ筋トレとしては最適です。
◆チューブチェストフライのやり方と動作ポイント
①後ろから張力がかかるようにチューブをセットし、肩甲骨を寄せ、肘を伸ばして腕を開いた状態で構える
②肩甲骨を寄せ、肘を伸ばしたまま腕を閉じる
③腕を閉じたら、拳を少し前に押し出しつつ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる
④チューブの張力に耐えながら、筋肉に効かせながら元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
大胸筋を完全収縮させるためには、腕を閉じたポジションで上腕を前に押し出す動作を加えてください。
また、バランスボールを併用して行うと、その不安定な動作のなかで体幹インナーマッスルも同時に鍛えることができます。
チューブアップライトロー
チューブアップライトローイングは初心者でも三角筋を的確に鍛えることのできるチューブトレーニングです。ゆっくりとした動作で上体を反らさずに行ってください。
◆チューブアップライトローのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える
②肘を先行させて、肩甲骨を寄せないように気をつけて、拳を真上に引き上げていく
③拳を肩の高さまで引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨を寄せる動作をしてしまうと背筋群に負荷が逃げてしまうので注意してください。
チューブフレンチプレス
チューブフレンチプレス(トライセプスエクステンション)は二の腕の裏側にあたる上腕三頭筋を集中的に鍛えることのできるチューブトレーニングです。肘を閉じ気味にすると二の腕内側に、開き気味にすると二の腕外側に効果的です。
◆チューブトライセプスエクステンションのやり方と動作ポイント
①頭の上から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を曲げて構える
②肘の位置を動かさないように気をつけて、肘を伸ばしていく
③しっかりと肘を伸ばして上腕三頭筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと大胸筋に負荷が逃げてしまうので、肘の位置をしっかりと固定して行うことが大切です。
上半身の引く筋肉のチューブトレーニング
チューブローイング
チューブローイングは、上半身の引く筋肉全体に効果の高い基本種目です。腕を引き寄せたポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて、背筋群を完全収縮させることで効果が倍増します。
◆チューブローイングのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、手を肩幅より狭くして構える
②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく
③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
背中が丸まっていると、背筋群が完全収縮しにくいので、視線を上に向けて背すじを伸ばすようにするのがポイントです。
チューブリバースフライ
チューブリバースフライは背筋群のなかでも上背部に効果の高い方法で、女性の猫背改善や美姿勢作りに重要なトレーニングです。背中を意識して動作をしないと、刺激が腕に逃げてしまうので注意してください。
◆リバースチューブフライのやり方と動作ポイント
①前から張力がかかるようにチューブをセットし、肘を伸ばして拳を胸の前で構える
②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながら腕を開いていく
③腕を開いたら、肩甲骨を寄せきり、顎をやや上げて背筋群を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肩甲骨をしっかりと寄せないと、背筋群ではなく三角筋後部に負荷がかかってしまうので注してください。
チューブカール
チューブカールは二の腕前面にあたる上腕二頭筋を追い込むのに適したチューブ筋トレで、女性の二の腕引き締め運動に最適です。肘を体幹にしっかりと固定して行ってください。
◆チューブカールのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし、腕を伸ばした位置でグリップして構える
②肘の位置を動かさないように注意し、肘を曲げて拳を引き上げていく
③拳を引き上げたら、張力に耐えながら筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
肘の位置を動かすと僧帽筋に負荷が逃げやすくなりますので、しっかりと肘の位置を固定して行うことが大切です。
体幹の筋肉のチューブトレーニング
チューブクランチ
チューブクランチは腹筋群のなかでも腹直筋を集中的に鍛えることのできるトレーニング方法です。身体を曲げきったポジションで息を吐ききり、腹筋群を完全収縮させてください。
◆チューブクランチのやり方と動作ポイント
①上から張力がかかるようにチューブをセットして構える
②息を吐きながら上半身を倒していく
③上半身を倒したら、息を全て吐いて顎引いて腹直筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
また、バランスボールを併用することで、体幹インナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。
チューブレッグレイズ
チューブレッグレイズは腹筋群のなかでも腹直筋下部に効果が高いだけでなく、腸腰筋群にも効果的な筋トレ方法です。上半身も起こすように動作すると、さらに強度が高まります。
◆チューブレッグレイズのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットして、仰向けになり構える
②息を吐きながら足を上げていく
③足を45度ほど上げたら、息を全て吐いて顎を引き、腹直筋を完全収縮させる
④張力に耐えながら、ゆっくりとした動作で足を下ろす
⑤反動を使わず再び足を上げていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
チューブアブツイスト
チューブアブツイストは腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に鍛えることのできる種目です。できるだけ大きな動作を心がけ、腹斜筋をしっかりと伸ばすようにしましょう。
この種目も、バランスボールを併用することで体幹トレーニングになります。
チューブグッドモーニング
チューブグッドモーニングは長背筋群のトレーニングとして非常に効果的です。反動を使わないようにゆっくりとコントロールした動作で行ってください。なお、長背筋群は筋肉の連動性から上半身の引く筋肉のトレーニング日に組み込むのが一般的です。
◆チューブグッドモーニングのやり方と動作ポイント
①下から張力がかかるようにチューブをセットし構える
②上半身を倒していく
③上半身を床と平行になるまで倒したら、ゆっくりと効かせながら上半身を起こす
④再び上半身を倒していく
◆ワンポイントアドバイス
上半身を倒しすぎると腰を痛めるリスクがありますので、床と並行にとどめるようにしてください。
下半身の筋肉のチューブトレーニング
チューブレッグプレス
チューブレッグプレスは下半身全体に効果の高い基本種目です。チューブに対して平行となる方向に足を押し出すことに注意しましょう。
◆チューブレッグプレスのやり方と動作ポイント
①仰向けになり、足先にチューブをセットし、膝を曲げて構える
②膝を伸ばし、足先を押し出していく
③膝を伸ばしたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
やや斜め上方に向けて足を押し出すと、効率的に負荷をかけることが可能です。
チューブレッグエクステンション
チューブレッグエクステンションは、太もも前面の筋肉である大腿四頭筋を集中的に鍛えられる種目で、女性の太もも引き締め運動としても最適です。
チューブレッグカール
チューブレッグカールは太もも裏側にあたるハムストリングスを集中して鍛えられるトレーニング方法で、女性のヒップアップ筋トレとしてもおすすめです。足を曲げながらつま先を伸ばす動作を組み込むことで、ハムストリングスが完全収縮し効果が倍増します。
◆チューブレッグカールのやり方と動作ポイント
①前から張力かかるようにチューブをセットして構える
②膝を曲げていく
③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる
④張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
股関節を動かすと、臀筋群に負荷が逃げてしまうので膝から先だけで動作をするのがポイントです。
チューブアダクション
チューブアダクションは、内ももの筋肉である内転筋群を集中して鍛えられるチューブトレーニングで、女性の内もも引き締め運動としても最適です。
◆チューブアダクションのやり方と動作ポイント
①横から張力がかかるようにチューブをセットして、足を開いて構える
②チューブを取り付けた足を閉じる
③足を閉じたら、張力に耐えながら、筋肉に効かせつつ元に戻る
◆ワンポイントアドバイス
本種目は、いかに丁寧に内転筋群に意識を集中して動作を行うかが大切です。
チューブバックレッグリフト
チューブバッグレッグリフトは臀筋群に効果の高いトレーニングで、女性のヒップアップ筋トレとしておすすめの種目です。動画のように椅子を補助に使うと行いやすいでしょう。
チューブカーフレイズ
チューブカーフレイズはふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋を集中的に鍛えられる方法で、女性のふくらはぎ引き締め運動として最適です。下腿三頭筋は日常での使用頻度が高く、負荷耐性が強いため30～40回の高反復回数で追い込んでください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
筋トレ効果を高める食事メニュー
ダイエット筋トレの効果を高める、栄養の基礎知識と具体的な料理レシピ例は下記の記事で詳しく解説しています。
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