腹筋の基本筋トレであるカールアップクランチは、腹直筋を効果的に鍛えることのできる種目です。そのやり方とバリエーションを動画付きで解説するとともに、バリエーションもご紹介します。
クランチが効果のある筋肉部位
腹筋群の英語名称・構造・部位詳細・起始停止
読みかた：ふっきんぐん
英語名称：abdominal muscles
部位詳細：腹直筋｜外腹斜筋｜内腹斜筋｜腹横筋
起始：恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節｜第5～12肋骨外面｜胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜｜第7?12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止：剣状突起・第5～7肋軟骨外面｜鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇｜第10～12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋｜剣状突起・白線・恥骨
クランチは四つある腹筋群の筋肉のなかでも腹直筋上部に効果の高い自重トレーニングです。また、二次的に腹横筋にも効果があります。
床で行うクランチ
こちらが、床で器具なしで行うクランチの模範的な動画です。身体を曲げながら息を吐き、フィニッシュポジションで完全に息を吐ききるとともに顎を引いて腹直筋を最大収縮させてください。
◆カールアップクランチのやり方と動作ポイント
①膝を曲げて仰向けになり、頭の後ろで手を組んで構える
②息を吐きながら上半身を起こしていく
③上半身を起こしたら、息を全て吐いて顎を引き腹直筋を完全収縮させる
④効かせながら元に戻る
⑤反動を使わずに再び上半身を起こしていく
◆ワンポイントアドバイス
呼吸と顎の動作を意識して腹直筋を最大収縮させることが大切です。また、反動を使うと腰を痛めるリスクがありますので注意してください。
床で行うニークランチ
通常のクランチを膝を上げて行うことで、腹直筋の収縮率を高めたのがニークランチです。腹直筋上部に刺激が集中します。
腹斜筋を鍛えるサイドクランチ
腹斜筋に効果の高いクランチがこちらの動画のサイドクランチです。
腹筋ボードを使ったクランチ
こちらが腹筋ボードを使ったクランチ(シットアップ)です。脚を固定することで動作が行いやすく、また、傾斜があるので高い強度で腹直筋を鍛えることができます。
ジムトレーナーとしての実際の指導ポイント
クランチは反動を使うと効果が半減するだけでなく、腰に対する負担が急激に高まりますので、ゆっくりとした動作で確実に効かせるようにしてください。また、上半身を下ろしたポジションで腰が反るのも腰椎によくありませんので注意してください。
クランチの順番と回数設定
クランチは腹筋系のトレーニングですので、全てのトレーニングの後に行ってください。また、腹筋群の筋繊維の特性上、20回以上の反復で限界がくるようにしてください。
筋肉の名称と作用
身体を鍛えていく上で、まず理解したいのが全身の主な筋肉の名称と作用です。それぞれの筋肉の役割を知ることで、効率のよいトレーニングを行うことが可能になります。
▼筋肉名称デジタル図鑑
【筋肉名称デジタル図鑑】各部位の名前・作用・筋トレ方法(鍛え方)
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事
【目的別筋トレ食事メニュー例】増量期・減量期の食品と具体的レシピを紹介
自重トレーニングをランクアップ
自重トレーニングの負荷をランクアップさせ、さらに効率的にボディメイクをしていくのに便利なのが、トレーニングチューブ＝レジスタンスバンドの併用です。当ジム運営ショップでは、品質確認を行った海外製品を輸入してリーズナブルにご提供しています。