筋トレ後のバルクアップ飯として最適化したハイブリッドハンバーガーの作り方をご紹介するとともに、筋トレ後にマクドナルドで食事をする場合の参考に、各種類のカロリー・栄養素およびおすすめバーガーもご紹介します。
筋トレ後にハンバーガーを食べてもいいか
バルクアップ筋トレなら全く問題ない
カロリーが高く、ジャンクフードに分類されるハンバーガーは、一般的には筋トレに不向きな食品とされていますが、これは、基本的にダイエット系トレーニングとの相性の話です。
バルクアップ系筋トレの後には、大量のタンパク質と、それを消化吸収→筋肉合成するためにかなりのカロリーが必要になります。
この点、ハンバーガーは高タンパク質高カロリーなので、筋肥大に理想的とも言えます。ただし、いくつかの注意点が必要です。
フライドポテトとジュースはNG
外食チェーン店のハンバーガーは高タンパク質高カロリーで、バルクアップには悪くはありませんが、やはりオーバーカロリーの傾向にあります。ですので、単なるカロリーでしかないフライドポテトと糖類の入ったジュースを一緒に飲食するのは避けるべきです。
筋トレ後にマクドナルドなどの外食ハンバーガーを食べるときは、ハンバーガー単品＋ブラックコーヒーなどにすることをおすすめします。
マクドナルドハンバーガー各種のカロリー・栄養素
タンパク質：カロリー＝1：2に近いものをチョイスする
筋肥大バルクアップに最も効率的な食事の栄養バランスは、タンパク質：カロリー＝1：2、つまり、タンパク質に対してその倍量の筋肉合成カロリーを摂取するのがベストですが、マクドナルドなどの外食ハンバーガーをチョイスするときは、このバルクアップ黄金比率にできるだけ近い数値のものを選ぶのがベストです。
それでは、マクドナルドハンバーガーの代表的な各種バーガーのカロリー・栄養素を見ていきましょう。
なお、数値は熱量(kcal)、蛋白質・脂質・糖質(g)です。
| 種類 | 熱量 | 蛋白質 | 脂質 | 糖質 |
| ハンバーガー | 260 | 13.3 | 9.6 | 30.2 |
| チーズバーガー | 310 | 16.2 | 13.5 | 30.8 |
| てりやきマック | 496 | 14.6 | 32.3 | 36.9 |
| ダブルチーズ | 463 | 27.4 | 25.2 | 31.6 |
| ビッグマック | 530 | 27.1 | 28.2 | 41.9 |
| メガマック | 736 | 43.5 | 43.7 | 42.0 |
| チキンフィレオ | 445 | 19.9 | 19.6 | 47.5 |
| チキンクリスプ | 358 | 12.8 | 17.4 | 37.4 |
| 照り焼きチキン | 495 | 20.1 | 21.4 | 55.8 |
筋トレ後におすすめのマクドナルドバーガー
いかがでしょう？
ハンバーガー系とチキンバーガー系を比較した場合、以外にも、ハンバーガー系が高タンパク質低カロリーでチキン系バーガーが低タンパク高カロリーであることがわかります。
また、蛋白質1gの熱量は4kcalですが、蛋白質とカロリーの比率的に筋トレ後におすすめなのは、ハンバーガー・ダブルチーズバーガー・メガマックあたりになります。
いずれにせよ、タンパク質：カロリーの比率は1:3～1:4とオーバーカロリー気味またはタンパク質不足気味であると言えます。
各ハンバーガーチェーンの主要メニューのカロリー・栄養素
ベストチョイスは完全コントロールの自作バーガー
結局のところ、筋トレ後に強くおすすめできるハンバーガーは、肉量・パン量などを完全にコントロールできる自作ハンバーガーになります。
そこで、以下の項目では、筆者がよく作る「筋トレ向きハイブリッドハンバーガー」の作り方をご紹介します。
料理の苦手な男性でもすぐできる簡単レシピです。
筋トレ向きハイブリッドハンバーガーの作り方
牛肉・豚肉・鶏肉・大豆のカルテットコラボ
こちらが、筋トレ向きハイブリッドハンバーガーの材料です。合挽きミンチ(牛肉・豚肉)・チキンミンチ(鶏肉)・麩(大豆)と四種類の動物性＆植物性タンパク質を組み合わせて(ハイブリッドして)いきます。さらに、つなぎとして卵も使用します。
高タンパク質になるだけでなく、アミノ酸スコアも向上しますので、まさにバルクアップには最適です。
まずは、麩を砕いていきます。これは、つなぎの役割も果たします。
さらに、合挽きミンチとチキンミンチと卵を入れて、混ぜ合わせていきます。
こねると言うよりも、ボールに叩きつけるような感じで混ぜていくと、肉の粘りが出て美味しくなります。
焦がさないように、蓋をして弱火でじっくりと蒸し焼きにするのがハンバーグを焼くコツです。染み出してくる肉汁が透明になったら中まで火が通った目安です。
ハンバーグを挟むパンと野菜です。パンはトースターで軽く焼きます。
あとは、焼きあがったハンバーグと野菜をパンに挟んで完成です。
肉量が圧倒的に多いので、外食ハンバーガーよりも遥かにタンパク質量が多く、筋肥大の栄養バランスの黄金比率に近いものとなりました。
ダイエット向きチキンサラダハンバーガー
筋トレをしている方の朝食やランチにおすすめの「サラダチキンハンバーガー」の作り方をご紹介します。非常にヘルシーかつストイックで、なおかつ美味しく、マクドナルドなどの、いわゆるジャンクフードハンバーガーとは全く違う、栄養バランス的に優良なハンバーガーです。
マクドナルドハンバーガーの筋トレ最適化
ダブルチーズバーガー
マクドナルドハンバーガーのダブルチーズバーガーは、ジャンクフードの代名詞のように言われ「筋トレには向かない」と一般的にはされていますが、決してそんなことはありません。今回はダブルチーズバーガーに手を加え、バルクアップ筋トレに最適化しましたのでご紹介します。
チーズバーガー
チキンフィレオ
マクドナルドの人気チキンメニューであるチキンフィレオですが、どのうようなカロリー・栄養素かをご紹介するとともに、バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率「タンパク質：カロリー」＝「1：2」に近づけるように強化チャレンジした過程をご報告します。
チキンクリスプ
たった100円で食べられるチキンクリスプは、なんと言っても「鶏肉」が材料なので筋トレにもよさそうですが、実際のカロリー・栄養素はどのようなものかご紹介するとともに、同バーガーメニューを強化して筋トレに最適な食事にするチャレンジをご報告します。
ビッグマック
主なマクドナルドハンバーガーのカロリーと栄養素
エッグマフィンのカロリーと栄養素
エッグマフィン1個139gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：311kcal
ソーセージマフィンのカロリーと栄養素
ソーセージマフィン1個120gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：323kcal
ソーセージエッグマフィンのカロリーと栄養素
ソーセージエッグマフィン1個180gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：436kcal
てりたまマフィンのカロリーと栄養素
てりたまマフィン1個191gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：527kcal
チキンクリスプマフィンのカロリーと栄養素
チキンクリスプマフィン1個134gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：364kcal
メガマフィンのカロリーと栄養素
メガマフィン1個229gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：695kcal
ビッグブレックファストのカロリーと栄養素
ビッグブレックファスト1セット254gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：659kcal
チキンマックナゲットのカロリーと栄養素
チキンマックナゲット5個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
フィレオフィッシュのカロリーと栄養素
フィレオフィッシュ1個137gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
チキンクリスプのカロリーと栄養素
チキンクリスプ1個128gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：345kcal
エッグチーズバーガー(エグチ)のカロリーと栄養素
エッグチーズバーガー(エグチ)1個169gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
スパイシービーフバーガー(スパビー)のカロリーと栄養素
スパイシービーフバーガー(スパビー)1個114gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
スパイシーチキンバーガー(スパチキ)のカロリーと栄養素
スパイシーチキンバーガー(スパチキ)1個139gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
てりたまバーガーのカロリーと栄養素
てりたまバーガー1個208gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：558kcal
ベーコンエッグサンドのカロリーと栄養素
ベーコンエッグサンド1個125gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：292kcal
ダブルチーズバーガーのカロリーと栄養素
ダブルチーズバーガー1個169gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
チキンフィレオのカロリーと栄養素
チキンフィレオ1個183gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：465kcal
てりやきチキンフィレオのカロリーと栄養素
てりやきチキンフィレオ1個195gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：498kcal
えびフィレオのカロリーと栄養素
えびフィレオ1個174gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
ベーコンレタスバーガーのカロリーと栄養素
ベーコンレタスバーガー1個136gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
ごはんチキンタツタのカロリーと栄養素
ごはんチキンタツタ1個201gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：397kcal
ベーコントマト肉厚ビーフバーガーのカロリーと栄養素
ベーコントマト肉厚ビーフバーガー1個215gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：471kcal
ダブル肉厚ビーフバーガーのカロリーと栄養素
ダブル肉厚ビーフバーガー1個223gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：625kcal
ビッグマックのカロリーと栄養素
ビッグマック1個217gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：525kcal
倍フィレオフィッシュのカロリーと栄養素
倍フィレオフィッシュ1個195gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：437kcal
倍ダブルチーズバーガーのカロリーと栄養素
倍ダブルチーズバーガー1個237gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：655kcal
倍チキンフィレオのカロリーと栄養素
倍チキンフィレオ1個277gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：709kcal
倍てりやきチキンフィレオのカロリーと栄養素
倍てりやきチキンフィレオ1個309gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
倍ベーコンレタスバーガーのカロリーと栄養素
倍ベーコンレタスバーガー1個170gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
倍えびフィレオのカロリーと栄養素
倍えびフィレオ1個253gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
倍スパイシーチキンバーガー(スパチキ)のカロリーと栄養素
倍スパイシーチキンバーガー(スパチキ)1個197gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
倍スパイシービーフバーガー(スパビー)のカロリーと栄養素
倍スパイシービーフバーガー(スパビー)1個148gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
倍ビッグマックのカロリーと栄養素
倍ビッグマック1個285gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
主なモスバーガーメニューのカロリーと栄養素
モスバーガーのカロリーと栄養素
モスバーガー1個208.8ggあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
チキンバーガーのカロリーと栄養素
チキンバーガー1個152gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
とり竜田バーガーのカロリーと栄養素
とり竜田バーガー1個195gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
きんにくバーガーのカロリーと栄養素
きんにくバーガー1個251.2gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：457kcal
なお、画像と数値は「モスバーガー公式ホームページ」を参照しています。
主なバーガーキングメニューのカロリーと栄養素
ワッパーのカロリーと栄養素
ワッパー1個287gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：676kcal
ワッパーチーズのカロリーと栄養素
ワッパーチーズ1個309gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：754kcal
テリヤキワッパーのカロリーと栄養素
テリヤキワッパー1個287gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：687kcal
アボカドワッパーのカロリーと栄養素
アボカドワッパー1個327gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：736kcal
ダブルワッパーチーズのカロリーと栄養素
ダブルワッパーチーズ1個398gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：1009kcal
主なKFCバーガーのカロリーと栄養素
チキンフィレサンドのカロリーと栄養素
チキンフィレサンド1個165gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：415g
和風チキンカツサンドのカロリーと栄養素
和風チキンカツサンド1個179gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：478kcal
なお、数値は「KFC公式ホームページ」を参照しています。
究極の高タンパク質コンビニバーガー
肉でサンド！肉バーガーのカロリーと栄養素
肉でサンド！肉バーガー1個あたりのカロリーは以下の通りです。
エネルギー：346kcal
タンパク質：19.2g
コンビニバーガーの筋トレ最適化
ファミチキバーガーのアレンジ集
ファミチキバーガーのカロリーと栄養素
ファミチキバンズとファミチキのカロリー・栄養素を合計したものがファミチキバーガーのカロリー・栄養素で、それは以下のとおりです。
ファミマ焼き鳥＋ファミチキバンズ
サラダチキン＋ファミチキバンズを食べた感想
サラダチキンは脂質がほとんどないため、どうしてもパサつきますが、その欠点をファミチキバンズのタルタルソースが埋める感じで、あまりパサつき感を感じず、最後まで美味しくいただけました。
お母さん食堂鉄板焼ハンバーグ＋ファミチキバンズ
高級ラインナップのお母さん食堂ハンバーグだけあり、その美味しさは別格でした。
ファミチキ(麻辣味)バーガー
辛くてほんのり甘い麻辣味のファミチキは、中華系の味付けが好きな人にはたまらない組み合わせだと思います。ただ、個人的にはファミチキバンズ自体の甘みが強いのでちょっと甘すぎるかなと感じました。
ジューシーメンチカツバーガー
かなりコッテリ系の組み合わせで、ハイカロリーなのが気になりますが、美味しかったです。専用のソースとバンズとの相性も良いですね。ただ、サイズ的に具が小さめです。
北海道グラタンコロッケバーガー
今回のチャレンジで1・2を争う美味しさです。かなりカロリーは高くなる魔性の組み合わせですが、特に女性に人気の出そうなお味です。
お母さん食堂焼き目の香ばしいちくわバーガー
ヘルシーなファミマ食材の代表格ともいえる「ちくわ」をアレンジしてみました。ブランドである「紀文のちくわ」ですので素材自体のお味は満点です。ただし、バンズと合うかどうかは個人によるかな、という感じです。あと、ちょっと食べにくいです。
お母さん食堂切れてる厚焼き玉子バーガー
玉子好きの方にはたまらないアレンジだと思います。玉子焼きの味付けは関東風(甘い)ので、関西の方には賛否の分かれるところだと感じます。また、バンズ自体の甘さもあり、かなり甘いバーガーになります。
ジャンボフランクバーガー
バーガーというよりはホットドッグ寄りの味ですが、とても美味しくファミチキバンズの甘みとも相性抜群です。ただし、形状が完全に相性がよくないので、かなり食べにくいです。
身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事