筋トレに対して高い筋肥大効果を発揮する「最強ハイブリッドハンバーグ」を実際に作りましたので、その作り方レシピをご紹介します。
牛肉・豚肉・鶏肉の三大肉類にツナ(マグロ)の魚タンパク質と麩・モヤシの植物タンパク質をも追加した、アミノ酸スコアも最高レベルのハンバーグです。
筋トレハイブリッドハンバーグの材料
牛肉・豚肉・鶏肉・ツナ・麩・モヤシそれぞれのカロリー・栄養素
こちらが、最強ハイブリッドハンバーグの材料である牛肉・豚肉・鶏肉・ツナ・麩・モヤシで、それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
牛もも肉のカロリー・栄養素
エネルギー：215kcal
タンパク質：18.7g (74.8kcal)
脂質：14.3g (128.7kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
豚もも肉のカロリー・栄養素
エネルギー：183kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：10.2g (91.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
鶏もも肉のカロリー・栄養素
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
水煮ツナのカロリー・栄養素
エネルギー：71kcal
タンパク質：16g (64kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
麩のカロリー・栄養素
エネルギー：385kcal
タンパク質：28.5g (114kcal)
脂質：2.7g (24.3kcal)
炭水化物：56.9g (227.6kcal)
もやしののカロリー・栄養素
エネルギー：14kcal 536～751kcal
タンパク質：1.7g (6.8kcal)
脂質：0.1g (0.9kcal)
炭水化物：2.6g (10.4kcal)
いずれも、高タンパク質な肉類・魚類・植物食品であることがわかります。そして、アミノ酸組成の異なるこれら複数のタンパク質食品を組み合わせることで、アミノ酸スコア的にも非常に強化されます。
筋トレハイブリッドハンバーグの作り方
手間を惜しまず筋トレに最高にコンバージョンさせる
まずは、つなぎに使う麩の準備です。手で簡単に砕けるので、細かくしていきます。パン粉のかわりなので、イメージは粉というより粒程度の大きさにします。
麩を砕いたら水煮ツナを入れ、適度にほぐします。
さらに、牛豚合挽きミンチをいれ、細切りにしたモヤシも加えていきます。モヤシは玉ねぎのかわりなので、そのイメージで量を加減してください。
今回は、鶏もも肉は皮を取り除き、自家製ミンチを作りました。牛・豚・鶏の脂質のなかでも鶏皮の脂質は身体にあまりよくないので、基本的には常に取り除くようにしましょう。
ここまで、ご紹介した全ての材料をこねた状態がこちらです。ボールに叩きつけるようにこねることで、肉に粘りと旨みが出ます。
ハンバーグの材料がこねあがったら、適度な大きさにしてテフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
なお、ハンバーグを焼くときのコツは、表面を焦がさず中までしっかりと火を通すために、弱火でじっくりと蓋をして蒸し焼きにすることです。
また、箸などをさし、出てくる肉汁が赤味を帯びていたら加熱不足、透明であればなかまで加熱できた目安になります。
ハンバーグが焼けたら、後は野菜とともにお皿に盛りつけるだけです。身体のためには、肉類などタンパク質だけでなく、野菜もしっかりと食べてビタミン・食物繊維をしっかり摂取することをおすすめします。
なお、今回はサイドメニューとして鶏もも肉と牛もも肉の一口ステーキを添えて、さらにタンパク質を強化しました。
まとめて作り冷凍しておくと便利
なお、今回ご紹介したハイブリッドハンバーグは、それなりに作るのに手間がかかりますので、時間のあるときにまとめて作り、冷凍保存しておくと便利です。
筋トレむきハンバーグ弁当の作り方例
筋トレ効果を高めるには自作ランチが最強
筋トレの効果を最高に高めるためには、ランチも自作弁当を作って持参することをいつもおすすめしていますが、ハイブリッドハンバーグを作り置きしておくと、毎日の弁当作りにも便利です。
ハンバーグと目玉焼きで「ハンバーグ弁当」を作ったので、あわせてご紹介します。
まずは、ハンバーグを焼き、その横で目玉焼きも作ります。
ご飯はオーバーカロリーにならないように、薄く敷く程度にします。
ご飯の上にたっぷりと野菜をのせ、ハンバーグと目玉焼きを乗せれば、高タンパク質で優秀な筋トレ弁当の出来上がりです。
これまでに作った筋トレ向きハンバーグ例
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つなぎに麩を使うだけで一気に筋トレ向きになる
これまでにも、数多くの筋トレむきハンバーグをつくってご紹介してきましたので、こちらに写真をご紹介しておきます。是非、日々の献立の参考にご活用ください。
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身体を鍛えたら食事にも気を使う
筋トレの効果を高める食事や栄養の知識がなければ、いくらトレーニングだけを頑張っても大きな効果は得られません。下記の記事では、三大栄養素に関する基礎知識から、筋トレ目的別の食事メニューの基本理論、具体的な食品食材、実際の筋肥大期と減量期の食事レシピを解説・ご紹介しています。
▼筋トレの効果を高める食事