チカは天ぷら・フライ・佃煮・煮干しなどで食べられる魚ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
チカとはどんな食べ物？
チカはキュウリウオ科に属するワカサギに近縁な種で、汽水域から内湾沿岸域にかけての水域に生息しています。
釣りの対象魚として人気で、主に浮き釣り(一本釣り)やさびき釣りで漁獲されています。
チカのカロリー・栄養素
チカ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：88kcal
タンパク質：19.5g (78kcal)
脂質：0.6g (5.4kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
チカは非常に高タンパク質低カロリーな食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
チカの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
チカはとても高タンパク質低カロリーですので、筋肥大バルクアップ筋トレのタンパク質供給食品として優れています。
ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので天ぷらやフライで食べることをおすすめします。
ダイエットの場合
チカは高タンパク質低カロリーな食品ですので、ダイエット中のタンパク質補給源として優れています。
ただし、カロリーオーバーになりますので、天ぷらやフライで食べるのは避け、佃煮などで食べるとよいでしょう。
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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