イカは代表種であるスルメイカをはじめ数種類が食用とされ、刺身・焼きイカ・揚げイカ・煮物・酢の物・炒め物・塩辛・干物などの和食や、カレーやパスタに入れた洋食など、幅広く利用されています。そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、身体作りや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
イカとはどんな食べ物？
食用とされるイカは、主にコウイカ目・ヤリイカ目・スルメイカ目に属した種類があり、その代表種は以下の通りです。
コウイカ目
コウイカ
コウイカは日本本来の食文化としては、あまり食べられる風習はありませんでしたが、スペイン料理をはじめとした洋食ではコウイカを材料とすることが多く、近年では食用主として活用されています。
ヤリイカ目
ヤリイカ
ヤリイカは食用のイカ類のなかで最も高級とされている種類で、刺身・寿司のほか一夜干し・直火焼き・煮付け・塩辛などで食べられます。
アオリイカ
アオリイカは食用イカ類のなかでは大型の種で、アミノ酸が方なため旨みが強く、刺身・天ぷら・煮つけなどで食べられます。
ケンサキイカ
ケンサキイカは高級スルメの材料となるイカで、別名アカイカとも呼ばれています。
スルメイカ目
スルメイカ
食用のイカ類のなかで、もっとも一般的なものがスルメイカで、刺身・寿司・焼き物・煮物・酢の物・天ぷらなどで食べられます。
ホタルイカ
ホタルイカは発光成分を持つことで有名なイカですが、食用としても重宝されており、佃煮・酢味噌和え・沖漬け・素干し・天ぷら・唐揚げなどで食べられます。
イカのカロリー・栄養素
スルメイカ100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：88kcal
タンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
スルメイカは非常に高タンパク質低カロリーの優秀な筋トレ・身体作り食品であることがわかります。なお、他のイカ類も若干の数値差はありますが、全て高タンパク質低カロリーです。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。また、食品の栄養素(PFC)および食事全体の栄養(PFC)バランスに関しては食事バランスガイド(農林水産省)の情報を参照しています。
イカの目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
イカは高タンパク質低カロリーで、バルクアップの筋肉の材料として非常に優れていますが、筋肉合成カロリーが不足しますので、フライやから揚げにするか、倍量のご飯とともに食べると効果的です。
身体作り筋トレの場合
イカは高タンパク質低カロリーで、身体作り時のタンパク質補給に最適な食品の一つです。ただし、カロリーオーバーを防ぐため、揚げる料理法は避け、刺身・焼きイカ・煮物などで食べるようにするとよいでしょう。
具体的レシピ例
筋トレ向きイカと豚肉ちゃんぽん炒め
こちらが、今回の材料の豚肉・イカ・薄揚げ豆腐・もやし・ネギです。
豚肉には筋肉合成カロリーとして適度な脂質が含まれ、イカは高タンパク質低カロリーですので、組み合わせることで筋トレにベストマッチなカロリー・栄養素配分になります。
今回は、豆腐ともやしの植物タンパク質も加えますので、アミノ酸スコアとしても最適です。
まずは豚肉をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
豚肉が炒め上がったら、イカと薄揚げ豆腐を追加し、塩コショウで味付けをしてさらに炒めます。
最後にもやしを加え、強火で水分を飛ばしながらいためて完成です。
簡単に作れてリーズナブル、さらに美味しくて筋肉にも良いので、是非お試しください。
筋トレ向きイカ焼き
こちらが、今回の材料のスルメイカ・モヤシ・ネギです。このほかに、ごく少量のお好み焼き粉を使用しました。
なお、今回は野菜にモヤシを使うことで、植物タンパク質も強化しています。
まずは、少量のお好み焼き粉を水で溶いていきます。カロリーを抑えるため、粉はかなり少なくします。
続いて、適度な大きさにカットしたスルメイカ・モヤシ・ネギを追加します。
材料を混ぜ合わせたら、テフロン加工のフライパンで油は少量に抑えて焼いていきます。
粉物料理の基本として、焦げないように弱火で中までじっくりと加熱していきます。
焼き上がりました。
お好みソースをかけて味付けをします。マヨネーズが欲しいところですが、ハイカロリーなので、できれば我慢しましょう。
外はカリっと中はトロっとしており、イカの風味とモヤシのシャキシャキ感が非常に美味しかったです。是非、お試しください。
身体作り筋トレ向きイカの煮物
こちらが、今回の材料のスルメイカ・木綿豆腐・大根・白ネギです。
まずは、スルメイカをさばいていきます。丸のものを自分でさばけるようになると、処理済みのものを買うよりもお得です。
まずは、胴体から足を引き抜きます。足に内臓がついてくるので、継ぎ目の部分でカットしましょう。
次に足の付け根にあるカラストンビ(口器)を指で引き抜きます。そして、目玉を取り除けば足部分のさばきは完了です。
また、内臓を引き抜いたあとに、胴体うちがわにある甲を引き抜いてください。
最後に、胴体からケンの部分を引きちぎるように外して胴体のさばきも完了です。なお、ケン先には角質化した硬い部位があるので、包丁で削るようにして切り落としておきます。
さばいたスルメイカは、適度な大きさにカットしておきます。
あとは、大根→豆腐→イカ→ネギの順番に鍋に入れ、お好みの味付けで煮込んだら出来上がりです。
風味豊かで美味しく、身体作りにも効果的ですので、是非お試しください。
身体作り筋トレ向きイカキムチ鍋
こちらが、今回の材料の生スルメイカ・豚肉・豆腐・もやし・ニラ・キムチです。
今回は、スープのベースとして自家製麦味噌＋だしの素を使いました。キムチは味噌と合わせると、風味が深くなるので美味しいです。
スープが沸いたら、イカ・豚肉にはじまり、様子を見ながら具を追加していきます。
具に熱が通ったら、モヤシとニラで覆い、さらにキムチを乗せ、蓋をして加熱して出来上がりです。
寒い日の筋トレ後の食事に効果的ですよ。
バルクアップ筋トレと身体作り筋トレの食事の特徴
バルクアップを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約2g前後のタンパク質を目安にしつつ、あわせてその2～3倍程度のエネルギー(主に糖質や脂質)を摂取するケースが一般的です。
健康的な身体作りを目的とした筋トレでは、体重1kgあたり約1g前後のタンパク質を一つの目安とし、糖質や脂質の摂取量を調整しながら、全体のエネルギー量をコントロールしていきます。
筋トレと食事の基礎情報・知識
タンパク質の安定摂取
筋トレの成果を継続的に出していくためにはタンパク質の安定的な摂取が必要で、そのためには冷凍タンパク質食材をストックしておくことも有効です。下記は筆者が日本代表競技者として実際に常時ストックしていた冷凍の肉類・魚介類の一例です。
PFCバランスについての基礎知識
食品は、タンパク質(P)・脂質(F)・炭水化物(C)の三大栄養素から構成されており、これらの摂取比率をPFCバランスと呼びます。一般的には「2:2:6」が一つの目安とされますが、筋トレを行う場合は、タンパク質の比率を高めた「4:1:5」前後のPFCバランスがよく用いられます。
ライフスタイルに合わせたPFCバランスの調整
筋トレの食事ではタンパク質重視が基本ですが、カロリー量はトレーニング量だけでなく生活の運動量に合わせ、活動量が多ければ脂質・炭水化物を増やし、少なければ控えめに調整します。
タンパク質とは
タンパク質は筋肉(筋繊維)の主成分であり、筋肥大を目的とした筋力トレーニングでは最も重要な栄養素です。筋肥大には体重1kgあたり約2gの純タンパク質が必要で、これは肉類・魚介類換算でおよそ10gに相当します。
脂質について
脂質は1gあたり9kcalと高カロリーで敬遠されがちですが、エネルギー効率が高く長時間トレーニング前のカロリー源として有効であり、腹持ちの良さから適度に摂取することで間食防止にも役立ちます。
炭水化物について
炭水化物は運動時の主要なエネルギー源で、吸収が速くトレーニング前のエネルギー補給に適しており、筋トレ後は筋再合成に必要なエネルギー確保のためタンパク質と合わせて摂取することが重要です。
具体的な筋トレ向き食品・食事例
下記の記事はバルクアップ・身体作りそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・身体作りそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率
定番の身体作り食品
なお、下記の記事は身体作り食品について、詳しく解説したものです。是非、ご自身に合った食品を見つけてください。
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