【筋肥大バルクアップに最適な食事メニュー】鮭・豚・イカ・エビのちゃんぽん丼

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筋肥大に最適な栄養素比率とは？

タンパク質：筋肉合成カロリー＝1：2

具体的な作り方をご紹介する前に、筋肥大バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率をご紹介します。

筋トレをして筋肉を大きくしていくためには、筋肉の材料であるタンパク質が必要ですが、それだけでは栄養素として不足しています。

食物のタンパク質をアミノ酸に分解し、再び人間の筋肉として合成するためには、想像以上の筋肉合成カロリーが必要で、その理想的な比率は「タンパク質」：「筋肉合成カロリー」＝1：2です。

これは、非常に重要なことで、いくらたくさん肉や魚などのタンパク質食品を食べても、脂質や炭水化物のカロリーが不足していると筋肉は大きくなりませんので、食事の際には常に意識してください。

※筋肉のつきにくい体質の方は1：3

バルクアップちゃんぽん丼の材料

こちらが、今回の材料の豚もも肉・鮭切り身・ボイルイカ・むきエビです。それぞれのカロリー・栄養素は以下のようになります。

豚もも肉100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：183kcal
タンパク質：20.5g (82.0kcal)
脂質：10.2g(91.8kcal)
炭水化物：0.2g(0.8kcal)

鮭(サーモン)100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：138kcal
タンパク質：22.5g (90kcal)
脂質：4.5g (40.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)

スルメイカ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー：88kcal
タンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)

バナメイエビのカロリー・栄養素

エネルギー：82kcal
タンパク質：18.4g (73.6kcal)
脂質：0.3g (2.7kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)

ここに、ご飯一膳分のカロリーが加わりますが、その数値は以下の通りです。

ご飯一膳のカロリー・栄養素

エネルギー：269kcal
タンパク質：4g (16kcal)
脂質：0.48g (4.32kcal)
炭水化物：59.36g (237.44kcal)

これらを合算すると、筋肥大バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率になることがおわかりいただけると思います。

バルクアップちゃんぽん丼の作り方

バルクアップちゃんぽん丼の作り方は、いたってシンプルで、まずは材料をテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。

味付けは、素材の味を活かして塩コショウだけと、こちらもシンプルです。

具が炒め上がったら、ご飯を丼に準備します。

後は、炒め上がった具を乗せ、枝豆などをトッピングして完成です。

とても簡単に作れて、バルクアップにも効果絶大ですので、是非お試しください。