筋肥大・バルクアップ筋トレ後に最適な牛肉ステーキカツの作り方レシピをご紹介します。牛赤身肉は高タンパク低カロリーで優秀な筋トレ食品ですが、筋肥大のための筋肉合成カロリーを考慮するとカロリー不足です。ステーキカツは、衣に砕いた麩を使いステーキをそのままカツにすることで、カロリーアップ＆植物タンパク質強化をしたオリジナル・ハイブリッド筋トレ食事です。
牛ヒレ肉と肩ロースそれぞれのカロリー・栄養素
牛ヒレ肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：133kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：4.8g (43.2kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
牛肩ロース100gのカロリー・栄養素
エネルギー：173kcal
タンパク質：19.7g (78.8kcal)
脂質：9.5g (85.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
牛肉のなかでも高タンパク質低カロリーな部位の代表格がヒレ肉と肩ロースですが、いずれも非常に優秀なタンパク質食品であることがわかります。
また、牛肉は鶏肉に比べるとビタミン･ミネラルの含有量が多く、その観点からもチキンよりおすすめの肉類と言えます。
牛肉ステーキをカツにする理由
筋肥大黄金比率＝タンパク質：カロリー＝1：2にする
筋トレに適切な食事として高タンパク質低カロリーな食品情報ばかりがネットにはあふれていますが、筋肥大するために正しくは「高タンパク質とその倍量の筋肉合成カロリーが必要」であることに触れた情報は、あまり見かける機会が多くありません。
例えば、タンパク質純度の高い肉を100g摂取した場合、それだけだと1/3＝66g分は筋肉を合成されるためにカロリー消費され、残りの33g相当分しか筋肉合成には利用されません。とても非効率ですよね。
そこで、高タンパク質低カロリーな牛ヒレ肉や肩ロースのステーキに、あえて衣をつけて揚げることで筋肥大効果がアップするのです。なお、この場合、肉を切ってから衣をつけて揚げると、表面積が増える＝衣の量が増えてカロリーオーバーになるので、丸のまま＝ステーキをそのままカツにするのが最適です。
また、今回ご紹介するステーキカツの衣には植物タンパク質が豊富な麩を砕いて衣にしており、さらにタンパク質量が強化されているだけでなく、複数のタンパク質源を同時調理することでアミノ酸スコアも向上しています。
それでは、ここからは実際のステーキカツの作り方をご紹介していきます。作り方はほぼ同じですが、それぞれ別々に実際の調理写真をまじえてご説明していきます。
牛ヒレ肉ステーキカツの作り方レシピ
麩を砕いて衣を作る
まずは、麩を砕いて衣を作ります。手でも砕けますが、フードプロセッサーを使用するとスピーディーです。また、少々荒い部分を残すと食感が良くなります。
溶き卵に肉を通し衣をつける
次に溶き卵に肉を通し、衣を絡めていきます。衣をつけたら10～20分放置することで肉に衣がよくなじみ、揚げている途中で剥がれにくくなります。
なお、ヒレ肉は火が通りにくいので、衣をつける前にフォークで突いて、肉に穴をたくさん開けておくことをおすすめします。
中火で火を通し最後に強火でカラッ揚げる
ステーキは分厚いので、まずは中火でじっくりゆっくり中まで火を通します(レアが好みの方は、この行程は短くします)。火が通ったら、最後に強火にしてカラッと仕上げ揚げをして完成です。
通常の衣に比べて、麩の衣はさらにカリッと仕上がるので、とても美味しいですよ。
牛肩ロースステーキカツの作り方レシピ
麩を砕いて衣を作る
まずは、麩を砕いて衣を作ります。手でも砕けますが、フードプロセッサーを使用するとスピーディーです。また、少々荒い部分を残すと食感が良くなります。
溶き卵に肉を通し衣をつける
次に溶き卵に肉を通し、衣を絡めていきます。衣をつけたら10～20分放置することで肉に衣がよくなじみ、揚げている途中で剥がれにくくなります。
中火で火を通し最後に強火でカラッ揚げる
ステーキは分厚いので、まずは中火でじっくりゆっくり中まで火を通します(レアが好みの方は、この行程は短くします)。火が通ったら、最後に強火にしてカラッと仕上げ揚げをします。
キッチンペーパーで余分な脂を吸い取る
揚げ終わったら、キッチンペーパーで余分な脂を吸い取ります。肩ロース肉は、とくに幅広なカットが多いので、重量に対して表面積が広いので、しっかりと過剰なカロリーカットをしておきましょう。