つぶ貝(ツブ)は、素焼き・串焼き・ぬたあえ・塩茹で・あえもの・おでん・刺身・寿司などで食べられる庶民的な貝類ですが、そのカロリー・栄養素をご紹介するとともに、ダイエットや筋トレの食品として考えた場合の最適な食べ方について解説します。
つぶ貝(ツブ)とはどんな食べ物？
つぶ貝(ツブ)は、種類をさす言葉ではなく、食用にされる巻貝の総称で、カガバイ(白ツブ)、エゾバイ(磯ツブ)、タニシなど海産・淡水産を問わず数十種類が利用されています。
なかでも、回転寿司のネタに使われるヨーロッパエゾバイや真ツブと呼ばれつぶ貝のなかで最高級品とされるエゾボラなどが有名です。
なお、エゾバイ科に属するつぶ貝は、その唾液腺にテトラミンと呼ばれる弱毒を含み、大量に食べると中毒症状を起こす場合がありますので、調理の際に唾液腺を取り除くことが大切です。
つぶ貝(ツブ)のカロリー・栄養素
つぶ貝(ツブ)むき身100gあたりのカロリー・栄養素
エネルギー：86kcal
タンパク質：17.8g (71.2kcal)
脂質：0.2g (1.8kcal)
炭水化物：2.3g (9.2kcal)
つぶ貝(ツブ)は、非常に高タンパク質・低カロリーなタンパク質食品であることがわかります。
※数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
つぶ貝(ツブ)の目的別の食べ方
バルクアップ筋トレの場合
つぶ貝(ツブ)は、高タンパク質食品ですので、筋肥大バルクアップ筋トレ後のタンパク質補給食品として優れています。ただし、筋肉合成カロリーが不足しますので、寿司で食べるか倍量のご飯を食べるなどのカロリーアップの工夫が必要です。
ダイエットの場合
つぶ貝(ツブ)は、とても高タンパク質低カロリーなので、ダイエット中に大切なタンパク質補給源として非常に優れています。
なお、カロリーオーバーになりがちですので寿司としていただくのは避けることをおすすめします。
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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