ネット情報などでよく見られる情報に「筋トレにインスタントラーメンはNG・食べてはいけない食品」というものがありますが、これはあくまでも「ダイエット系筋トレ」にかぎった話で、筋肥大バルクアップ筋トレにおいては、カップ焼きそばは増量期のボディービルダー・リフター・格闘技選手なども筋肉合成カロリーとして食べている「筋肥大のマル秘食品」です。
その具体的なカロリー・栄養素を表示するとともに、筋肉をつけるためのタンパク質強化のやり方をご紹介します。
タンパク質だけでは筋肉は大きくならない
筋トレをして筋肉を大きく(タンパク質同化)していく場合、当然ですが筋肉の材料となるタンパク質の摂取は必須です。
効率的にバルクアップするためには、一日に体重1kgあたり約3gの純タンパク質が必要で、これは肉類に換算するとおよそ5倍の15gになります。つまり、体重60kgの人が筋トレをして筋肉を付けていく場合、一日に900g(720kcal相当)の肉類を食べる必要があります。
これでも、かなり大変なことですが、これだけでは食べる量が全く足りません。
1gの純タンパク質(肉類相当5g)をアミノ酸に分解し、人間の筋繊維に再合成するときには「筋肉合成カロリー」が必要となります。この必要カロリーはタンパク質の3倍で、筋肉のつきにくい体質の人の場合はもっと必要となります。
つまり、効率的に筋肉を大きくしていくには、体重60kgの場合で、最低でも一日に2160kcalの炭水化物・脂質食品を食べる必要があります。合計で2880kcalと、体重60kgの人にとってはかなり大変な食事量ですね。
これが、体重70kgの場合だと一日に1050g(840kcal)の肉類と2520kcalの炭水化物・脂質カロリーが必要と、筋肉をつければつけるだけ食べなくてはいけない量も大量になってきます。もちろん、これは筋肉のつきやすさが標準的な人の場合であり、つきにくい体質の場合にはさら50％増し程度のカロリーが必要です。
筋肉がつかないと言う人の多くはカロリー不足
筆者は長年トレーナーをしていますが、「筋トレをしているのに全然筋肉がつかない」と言う人のほとんどが、「筋肉がつきにくい体質」＋「食べる量が足りていない」というパターンです。
ですので、そのような方にはとにかく食べるようにアドバイスしますが、細い方に限って必要な量を食べきれないのも現実です。
そこで、筆者がおすすめしているのが、ヘビー級選手たちのマル秘バルクアップ食品「インスタントラーメン」です。
筋骨隆々のヘビー級選手たちも、生まれた時から勝手に筋肉がついているわけではありません。日々「肉とカロリーを大量に摂取する努力」を蓄積してそのような身体になっているのですが、やはり、それだけの量を食べ続けるというのは正直しんどいものです。
そのような時に、つるつると食べやすく、必要なカロリーが簡単にとれるのがインスタントラーメンです。
バルクアップラーメンの材料
インスタントラーメン一食分のカロリー・栄養素
エネルギー：523kcal
タンパク質：10.08g (40.32kcal)
脂質 ：22.68g (204.12kcal)
炭水化物：69.72g (278.88kcal)
非常にカロリーが豊富で筋肥大向きですが、これだけでは、全くタンパク質が足りません。そこで、各種のタンパク質食品をここに追加します。
赤身牛肉100gのカロリー・栄養素
エネルギー：182kcal
タンパク質：21.2g (84.8kcal)
脂質：9.6g (86.4kcal)
炭水化物：0.5g (2kcal)
ムキエビ100gのカロリー・栄養素
エネルギー：91kcal
タンパク質：19.6g (78.4kcal)
脂質：0.7g (6.3kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
ボイルイカ100gのカロリー・栄養素
エネルギー：88kcal
タンパク質：18.1g (72.4kcal)
脂質：1.2g (10.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
薄揚げ100gのカロリー・栄養素
エネルギー:386kcal
タンパク質:18.6g (74.4kcal)
脂質：33.1g (297.9kcal)
炭水化物：2.5g (10kcal)
蒲鉾100gのカロリー・栄養素
エネルギー：95kcal
タンパク質：12.0g (48kcal)
脂質：0.9g (8.1kcal)
炭水化物：9.7g (38.8kcal)
これらのカロリー栄養素をインスタントラーメンと合計すると、各タンパク質食材を50gずつトッピングしたとして、総タンパク質約50g(200kcal)に対して約700kcalの脂質・炭水化物カロリーとなり、筋肉がつきにくい体質の方にとっても十分な筋肉合成カロリーが確保されます。
バルクアップラーメンの作り方
まずは、赤身牛肉・ムキエビ・ボイルイカをテフロン加工のフライパンで油を使わずに炒めていきます。
このように、炒め上がりました。
続いて、薄揚げ・蒲鉾・野菜類を適度な大きさにカットし、フライパンに加え、蓋をして中火で蒸し焼きにします。
このように、美味しそうにトッピングが完成しました。味つけはお好みで塩コショウ・醤油などを使います。
次に、インスタントラーメンを作ります。美味しそうですが、このままこれだけで食べても、もちろん筋肉はつきませんので、具をトッピングしていきます。
このように出来上がりました。
以上、筋肥大バルクアップ筋トレ向きのインスタントラーメンのご紹介でした。筋肉がつかなくて…とお悩みの方は、是非、一度お試しください。