忙しい朝などゆっくり料理をする時間がなくても、筋トレをしているのならしっかりとタンパク質は摂りたいですね。
そんなシチュエーションにおすすめのタンパク質豊富でアミノ酸スコアも高い、時短焼き飯の作り方レシピをご紹介します。
時短筋トレ焼きめしの材料
牛肉・豚肉・鶏肉・枝豆・卵・野菜
こちらが時短筋トレ焼きめしの材料で、牛肉・豚肉・鶏肉・枝豆・卵・野菜になります。三種類の肉に大豆と卵を追加して、タンパク質量だけでなくアミノ酸スコアも高めています。
主要な食材の100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
牛もも赤身肉のカロリー・栄養素
エネルギー：173kcal
タンパク質：19.7g (78.8kcal)
脂質：9.5g (85.5kcal)
炭水化物：0.1g (0.4kcal)
豚もも赤身肉のカロリー・栄養素
エネルギー：183kcal
タンパク質：20.5g (82kcal)
脂質：10.2g (91.8kcal)
炭水化物：0.2g (0.8kcal)
鶏もも皮なし肉のカロリー・栄養素
エネルギー：116kcal
タンパク質：18.8g (75.2kcal)
脂質：3.9g (35.1kcal)
炭水化物：0g (0kcal)
枝豆のカロリー・栄養素
エネルギー135kcal
タンパク質：11.7g (46.8kcal)
脂質：6.2g (55.8kcal)
炭水化物：8.8g (35.2kcal)
卵のカロリー・栄養素
エネルギー：151kcal
タンパク質：12.3g (49.2kcal)
脂質：10.3g (92.7kcal)
炭水化物：0.3g (1.2kcal)
いずれも非常に優秀なタンパク質食品であることがわかりますね。
筋トレ時短焼き飯の作り方
フライパンで炒めるだけの簡単調理
まずは肉類を炒めていきます。鶏肉はやや火が通りにくいので、薄めに切っておくとよいでしょう。
ほぼほぼ火が通りました。
肉の上に、カットした野菜類と解凍皮むきした冷凍枝豆を乗せ軽く炒めます。
野菜に軽く火が通ったら、冷やご飯を乗せます。
ご飯が温まるまで、蓋をしてトロ火にして蒸し焼きにします。
ご飯が温まったら、全体を端に寄せ、空いたスペースに溶き卵を流します。
そして、その場で炒り卵にします。
ご飯を潰さないように、縦に切るように混ぜることと、フライパンから中身を宙に浮かせてひっくり返し、余分な水分を飛ばすことがパラパラに作るコツです。
味付けは塩コショウだけでも十分ですが、隠し味にオイスターソースとごま油を入れると、ワンランク上の風味になります。
だいたいの目安ですが、肉：米＝1：1が筋トレ向きの比率になります。