和食派の筋トレ朝食には納豆ご飯がおすすめです。納豆のカロリー・栄養素をご紹介するとともに、タンパク質を強化する具体例も解説します。
納豆とはどんな食べ物？
大豆を納豆菌で発酵させた民族食
納豆とは大豆を納豆菌で発酵させた食品で、古くから日本の食文化として根差してきた伝統色品です。大きくは塩辛納豆と糸引納豆に区分されますが、現在、一般的に納豆とされ流通しているものは糸引納豆です。
糸引納豆は、蒸した大豆を稲の藁でくるみ、藁に自然に付着している納豆菌で発酵させて作ります。
大豆には筋肉の材料となる植物タンパク質が豊富で、近年まで肉食文化のなかった日本において、民族の身体作りと健康を支えてきた食品です。
納豆のカロリー・栄養素
単体で筋肉肥大の黄金比率
納豆2パック100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：200kcal
タンパク質：16.5g (66kcal)
脂質10g ：(90kcal)
炭水化物：12.1g (48.4kcal)
筋肉を肥大させるために最適な食事バランスが「筋肉の材料となるタンパク質とその二倍の筋合成カロリー」ですが、納豆は豊富なタンパク質を含むだけでなく、この黄金比率にきわめて近いカロリーを含んでいます。
逆に、納豆ご飯にする場合は、炭水化物の比率が高くなるので、納豆をタンパク質強化するのがベストです。
納豆ご飯のカロリーと栄養素
納豆ご飯1膳200gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：348kcal
納豆チーズご飯のカロリーと栄養素
納豆チーズご飯100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：366kcal
納豆定食のカロリーと栄養素
納豆定食1人前500gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：580kcal
なお、数値は「食品成分データベース(文部科学省)」を参照しています。
具体的な筋トレ納豆ご飯
納豆は2パックで玉子を追加
納豆ご飯を朝食にする場合、納豆は2パック使い、さらに玉子を追加して純タンパク質量が40g以上になるように強化することをおすすめします。
また、生タマゴが苦手な方は、副食として豆腐を食べるようにすると理想的な和食派筋トレ朝食になります。
※見本の納豆ご飯は、黒大豆納豆2パックに玉子とアボガドを追加したものです。
他の食材との組み合わせ
こうじ納豆のカロリーと栄養素
こうじ納豆1食50gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：114kcal
イカ納豆のカロリーと栄養素
イカ納豆1食100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：134kcal
めかぶ納豆のカロリーと栄養素
めかぶ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：105kcal
納豆昆布のカロリーと栄養素
納豆昆布100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：105kcal
わかめ納豆のカロリーと栄養素
わかめ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：105kcal
アボカド納豆のカロリーと栄養素
アボカド納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
オクラ納豆のカロリーと栄養素
オクラ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
キムチ納豆のカロリーと栄養素
キムチ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：130kcal
そぼろ納豆のカロリーと栄養素
そぼろ納豆100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：122kcal
マグロ納豆のカロリーと栄養素
マグロ納豆1食90gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：134kcal
納豆しらすのカロリーと栄養素
納豆しらす100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：145kcal
納豆おろしのカロリーと栄養素
納豆おろし100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：166kcal
納豆とろろのカロリーと栄養素
納豆とろろ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：150kcal
納豆油揚げのカロリーと栄養素
納豆油揚げ1個100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：233kcal
納豆とご飯の組み合わせ料理
アボカド納豆丼のカロリーと栄養素
アボカド納豆丼1人前400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
納豆巻きのカロリーと栄養素
納豆巻き2貫80gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：133kcal
納豆粥のカロリーと栄養素
納豆粥100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
エネルギー：194kcal
納豆炒飯(チャーハン)のカロリーと栄養素
納豆炒飯(チャーハン)1食400gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。
バルクアップ筋トレとダイエット筋トレの食事の特徴
バルクアップ筋トレの場合には、体重1kgあたり2gの純タンパク質(肉類換算で10g)と、その2～3倍の筋肉合成カロリー(糖質と脂質)が必要です。
健康的なダイエット筋トレの場合には、体重1kgあたり1gの純タンパク質(肉類換算で5g)が最低限必要で、糖質と脂質の摂取量を調整してカロリーカットを行います。
筋トレと食事の基礎知識
下記の記事はバルクアップ・ダイエットそれぞれの筋トレ目的別に、具体的な食事メニュー・レシピを解説したものです。是非、ご活用ください。
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