高タンパク質低カロリーナと食物繊維たっぷりで、減量やダイエット筋トレにおすすめの「赤身牛肉と夏野菜の蒸し焼き」の作り方をご紹介します。あわせて、赤身牛肉と鶏むね肉の比較や、夏野菜を夏に食べるメリットも解説します。
赤身牛肉が筋トレにおすすめな理由
タンパク質だけでなくビタミン・ミネラルが豊富
赤身牛肉はあらゆる食品のなかでもタンパク質の含有量がトップクラスの食材です。また、それだけでなく、亜鉛・マグネシウム・鉄分といったミネラル分、ビタミンB群などのビタミン類、クレアチンなどの微量元素が豊富に含まれています。
また、赤身牛肉には脂肪分が少なくオーバーカロリーを防ぐこともできます。これらのことが、赤身牛肉が筋トレに最適な食品との一つとされる理由です。
カロリー・栄養素を鶏むね肉と比較
それでは、実際に赤身牛肉(モモ肉)100g鶏あたりのカロリー・栄養素を鶏むね肉(皮なし)と比較してみましょう。なお、[ ] の値は比較対象の鶏むね肉です。
赤身牛肉(モモ肉)100gのカロリーと栄養素
エネルギー：140kcal [108kcal]
タンパク質：22.5g [22.3g]
脂質：4.6g [1.5g]
炭水化物：0.5g [0g]
赤身牛肉100gのビタミン類
ビタミンA：3μg [8μg]
ビタミンD：0.1μg [0mg]
ビタミンE：0.4mg [0.2mg]
ビタミンK：3μg [14μg]
ビタミンB1：0.1mg [0.08mg]
ビタミンB2：0.22mg [0.1mg]
ナイアシン：5.8mg [11.6mg]
ビタミンB6：0.51mg [0.54mg]
ビタミンB12：1.7μg [0.2μg]
葉酸：9μg [8μg]
パントテン酸：0.87mg [2.32mg]
ビタミンC：2mg [3mg]
赤身牛肉100gのミネラル分
ナトリウム：46mg [42mg]
カリウム：360mg [350mg]
カルシウム：4mg [4mg]
マグネシウム：25mg [27mg]
リン：200mg [200mg]
鉄：2.8mg [0.2mg]
亜鉛：4.4mg [0.7mg]
銅：0.09mg [0.03mg]
マンガン：0.01mg [0.03mg]
このように、赤身牛肉は鶏むね肉と遜色のないほど高タンパク質で低カロリー、さらに、ビタミンB群や鉄・亜鉛などの含有量は鶏むね肉よりもかなり多いことがわかります。
なお、ビタミンB分はタンパク質の吸収に、鉄分は血液の生産に重要で、亜鉛は性ホルモンの生成に深く関わる、いずれも筋トレにとって重要な微量元素です。
夏に夏野菜の効果が高まる
ハウスではなく路地ものの栄養
夏野菜と言えば、ナス・キュウリ・ピーマン・オクラ・トマトなどの、ナス科やウリ科の野菜です。
これらは本来、ビタミンやミネラルの豊富な野菜なのですが、旬の季節・夏にはさらに栄養価が上がり効果も高まります。
現在ではハウス栽培が盛んで、これらの夏野菜は冬でも普通に見かけられます。
しかし、冬の夏野菜は、ただでさえ日光が弱まる冬の日照の、さらにビニール越しの日光で育ちますので、夏の路地ものと見かけは変わらなくても中身の栄養価は大きく異なります。
やはり、夏野菜は夏にいただくのが最高ですね。
夏野菜のビタミン・ミネラル
ビタミンCとカリウムが豊富
夏野菜の栄養価の特徴は、ビタミンCとカリウムが豊富なことです。
体調を整えるビタミンCは、夏バテや夏風邪防止に効果的ですし、発汗により失われるカリウムは筋収縮に強く関わります。
筋収縮に強く関わるカリウム
ATP・ADPの分解・結合に不可欠
筋細胞の筋収縮エネルギーであるATP(アデノシン三リン酸)はエネルギー消費のためにADP(アデノシン二リン酸)に分解され、再びATPに再合成されたのちに、また筋収縮に使われます。
このATPとADPの分解・結合に直接的に関わるミネラルがナトリウムイオンとカリウムイオンで、その作用をナトリウムポンプ・カリウムポンプと呼びます。
ナトリウムは主に食塩(塩化ナトリウム)から摂取し、カリウムは主に食品から摂取します。
夏バテや熱中症予防に塩分(ナトリウム)の補充が効果的なのは有名ですが、全く同様にカリウムの摂取も大切なのことは意外と知られていません。
暑い時期には、塩分＋カリウムの補充が必要だと覚えておきましょう。
赤身牛肉と夏野菜の蒸し焼きの作り方レシピ
用意するものは赤身牛肉と夏野菜
こちらが、今回の材料です。赤身牛肉の薄切り、ナス・ピーマンといった夏野菜に加え、風味を増すために玉ねぎとエリンギを用意しました。
赤身牛肉を軽く焼く
まずは、赤身牛肉を軽く焼いていきます。あくまで下焼きなので、焼きすぎないことがポイントです。
赤色が残る程度に軽く焼いていき、下焼きが終わった肉は別のフライパンにひとまず置いておきます。
夏野菜を順番に並べる
次に、先ほど牛肉を下焼きしたフライパンに野菜類を並べていきます。まずは、甘みのベースとなり、もっとも火の通りにくい玉ねぎを下に敷きます。
次に、蒸し焼きにしたいナスを敷きますが、この時に皮を下むけにすることが大切です。これにより、上から落ちてくる肉の旨みがしっかりとナスに染み込みます。
最後に、ピーマンとエリンギを並べて、夏野菜のセットは完了です。
赤身牛肉で蓋をして蒸し焼きにする
夏野菜のセットが終わったら、最初に下焼きをしておいた赤身牛肉を「蓋をするように」並べます。この時に、野菜が見えないようにしっかりと牛肉を敷いていくのが美味しく仕上げるポイントです。
セットが終わったら、フライパンに蓋をして弱火でじっくりと火を通します。
オクラを最後に乗せる
ほぼほぼ火が通ったら、最後の仕上げにオクラを乗せ、再び軽く蒸します。オクラも代表的な夏野菜ですね。
出来上がりました。
あとは美味しくいただくだけですが、おすすめの食べ方はポン酢です。素材の味がそのまま楽しめます。
なお、減量ダイエット食としては、ご飯は食べないことを推奨します。ご飯を食べなくても、野菜の食物繊維でお腹いっぱいになります。