筋トレにお寿司が適切な食品なのかという質問は時々受けますが、高タンパク質で低脂質かつ適切な炭水化物を含んでいるため、答はイエスです。ただし、くら寿司・はま寿司・スシローなどに代表される回転すしチェーン店のものはベストではなく、タンパク質のより多くバランスのとれた寿司を自作することをおすすめします。
多くの人が仕事の後、夕方から筋トレを行うと思いますが、筋トレ終了後、だいたい夜9時以降の時間帯になるとスーパーで売られている刺身類は半額になってきます。筋トレ帰りにスーパーに立ち寄り、お値打ちになった刺身で簡単に自作チラシ寿司を作ってみましょう。
にぎり寿司のカロリーと栄養素
標準ネタ10貫あたりのタンパク質と炭水化物
マグロ・ハマチ・イカ・タコ・エビなど標準的な組み合わせのにぎり寿司10貫あたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー：588kcal
タンパク質：35.48g (141.92kcal)
脂質：9.74g (87.66kcal)
炭水化物：85.81g (343.24kcal)
筋トレの筋肥大に最適な食事バランス＝タンパク質＋二倍の炭水化物に非常に近く、理想的な筋トレ食品であることがおわかりいただけると思います。
ただし、これは「回らない寿司」の栄養成分表で、回転チェーン店のものは、ご存知の通り、それに比べて「ネタが薄く小さく」そして「シャリの量が多い」のが常識で、タンパク質：炭水化物の黄金比率である1：2からはかけ離れ、1：3または1：4であることも少なくありません。
回転寿司で10皿1080円分を食べるのならば、スーパーの半額刺身を1000円分購入して自作すれば、倍以上のタンパク質が摂取できる上、炭水化物の量の自分で調整できます。筋肥大を最優先にするのならば、ひと手間我慢して自作することを強く推奨します。
具体的な筋トレむきちらし寿司
シャリが見えたらタンパク質不足
こちらは、実際に半額刺身で自作した格安・高タンパク質ちらし寿司の具体例です。筆者とテコンドー強化選手の息子をふくむ家族四人分なので、かなりのネタ・タンパク質量が必要となりますが、およそ1000円で作ることができました。
こちらも同様な高タンパク質ちらし寿司四人前です。作り方は、シャリにすしのこを混ぜ、上に切った刺身を乗せるだけなので、料理としては誰でもできる非常に簡単な部類です。
なお、筋トレ筋肥大用のちらし寿司の作り方の目安としては、「シャリが見えたらタンパク質不足」ですので、ぜひ実践してみてください。
シャリを作るのが面倒な場合
海鮮丼でいただくと簡単スピーディー
なお、寿司シャリを作るのが面倒くさいという方には海鮮丼がおすすめです。スーパーで買ってきた半額刺身をご飯の上に乗せるだけなので、手間はほとんどありません。こちらも、「ご飯が見えたらタンパク質不足」というのは同様です。