チキンラーメンをパスタがわりに使い、冷凍ハンバーグにそえた、簡単ながらバルクアップ筋トレの食事として最適なレシピをご紹介します。
タンパク質だけでは筋肉は大きくならない
筋トレをして筋肉を大きく(タンパク質同化)していく場合、当然ですが筋肉の材料となるタンパク質の摂取は必須です。
効率的にバルクアップするためには、一日に体重1kgあたり約3gの純タンパク質が必要で、これは肉類に換算するとおよそ5倍の15gになります。つまり、体重60kgの人が筋トレをして筋肉を付けていく場合、一日に900g(720kcal相当)の肉類を食べる必要があります。
これでも、かなり大変なことですが、これだけでは食べる量が全く足りません。
1gの純タンパク質(肉類相当5g)をアミノ酸に分解し、人間の筋繊維に再合成するときには「筋肉合成カロリー」が必要となります。この必要カロリーはタンパク質の3倍で、筋肉のつきにくい体質の人の場合はもっと必要となります。
つまり、効率的に筋肉を大きくしていくには、体重60kgの場合で、最低でも一日に2160kcalの炭水化物・脂質食品を食べる必要があります。合計で2880kcalと、体重60kgの人にとってはかなり大変な食事量ですね。
これが、体重70kgの場合だと一日に1050g(840kcal)の肉類と2520kcalの炭水化物・脂質カロリーが必要と、筋肉をつければつけるだけ食べなくてはいけない量も大量になってきます。もちろん、これは筋肉のつきやすさが標準的な人の場合であり、つきにくい体質の場合にはさら50％増し程度のカロリーが必要です。
筋肉がつかないと言う人の多くはカロリー不足
筆者は長年トレーナーをしていますが、「筋トレをしているのに全然筋肉がつかない」と言う人のほとんどが、「筋肉がつきにくい体質」＋「食べる量が足りていない」というパターンです。
ですので、そのような方にはとにかく食べるようにアドバイスしますが、細い方に限って必要な量を食べきれないのも現実です。
そこで、筆者がおすすめしているのが、ヘビー級選手たちのマル秘バルクアップ食品「チキンーメン」です。
筋骨隆々のヘビー級選手たちも、生まれた時から勝手に筋肉がついているわけではありません。日々「肉とカロリーを大量に摂取する努力」を蓄積してそのような身体になっているのですが、やはり、それだけの量を食べ続けるというのは正直しんどいものです。
そのような時に、つるつると食べやすく、必要なカロリーが簡単にとれるのがチキンーメンです。
チキンラーメンのカロリー・栄養素
チキンラーメン一袋(85g)あたりのカロリーと栄養素は以下の通りです。
エネルギー：398kcal
タンパク質：8.8g
脂質：15.5g
炭水化物：55.9g
わずか一食で400kcal近くもあり、想像よりも脂質が少なめで、炭水化物主体の優秀なカロリー食品と言えるのではないでしょうか。なお、計算上、チキンラーメンに対して最適なタンパク質は約200kcal＝50gとなり、肉類換算で250gほどになります。
そこで、今回はそのタンパク質に相当する冷凍ハンバーグ二個とウインナー数本をチキンラーメンに追加しました。
チキンラーメンパスタ＆冷凍ハンバーグの作り方
こちらが、今回の材料のチキンラーメン・ウインナー・冷凍ハンバーグ・野菜です。
冷凍ハンバーグはあらかじめ解凍し、弱火で蓋をして中までじっくりと焼き上げます。
続いてパスタ作りで、まずはウインナーを一口大にカットし、テフロン加工のフライパンで油を使わずに焼いていきます。
ウインナーが焼けたら、チキンラーメンとカットピーマンを加え、水200mlを注ぎ、チキンラーメンがほぐれるまで水分を飛ばしながら炒めて出来上がりです。
あとは、焼き上げた冷凍ハンバーグとチキンラーメンパスタを盛り付けて完成です。
是非お試しください。